Dieta de vară pentru slăbit în 30 de zile. Ce să mănânci în fiecare zi la mesele principale și exemple de gustări

Dieta de vară – plan alimentar pentru 30 de zile

Suntem oficial în sezonul cald, când piețele sunt pline de fructe și legume proaspete, prilej numai bun să ții o dietă de vară care să îți reducă centimetrii din talie. Ți-am pregătit mai jos un plan de slăbit pe 30 de zile, în care sunt detaliate mesele principale și gustările pe care le poți lua, astfel încât să nu depășești 1.200-1.500 de calorii pe zi.

Nu este deloc greu să ții dieta de vară, mai ales că acum găsești din abundență alimente de sezon proaspete, gustoase și hrănitoare. Astfel te vei bucura de mese delicioase, fără să simți măcar că ești la cura de slăbire.

Iată cum arată, orientativ, meniurile principale și gustările pentru dieta de vară de 30 de zile, publicată pe www.eatingwell.com. Firește, poți înlocui unele variante cu altele pe placul tău sau să mănânci în ziua 5, de exemplu, alimentele rezervate zilei 10, dar ai grijă să te încadrezi în „bugetul caloric” zilnic pentru a-ți atinge scopul, și anume scăderea în greutate. De ajutor în acest sens pot fi aplicațiile gratuite pe telefon, care îți arată câte calorii au alimentele pe care le consumi în funcție de cantitate.

Recomandări

Ghid de nutriție pentru slăbit. CÂND și CE să mănânci și CE SĂ EVIȚI ca să…

Ce să pui în salată ca să țină de foame și să nu îngrașe. 5 ingrediente…

Ziua 1

• Mic dejun: omletă din 2 ouă și spanac, o mână de zmeură
• Gustare: 30 grame migdale crude, o mână de afine  – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar afinele
• Prânz: salată de verdețuri cu ton, năut și porumb dulce
• Gustare: o pară – dacă vrei să reduci din calorii, înlocuiește para cu o prună
• Cină: 150 grame somon la grătar, 120 grame orez brun fiert, un ardei gras

Ziua 2

• Mic dejun: 75 grame musli, 150 ml lapte, zmeură
• Gustare: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, câteva afine, 2 nuci – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar afinele
• Prânz: salată cu năut, o jumătate de avocado și varză de Bruxelles
• Gustare: un măr
• Cină: o bucată de piept de pui sau pulpă superioară în ierburi la grătar, 2 cartofi copți – dacă vrei să reduci din calorii, elimină cartofii sau înlocuiește-i cu o salată de roșii, castraveți, salată și ceapă verde (fără ulei)

Citește și: 4 greșeli pe care să nu le faci dacă ții post intermitent

Ziua 3

• Mic dejun: omletă cu brânză feta și ardei gras, o piersică
• Gustare: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, o mână de afine, 2 nuci  – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar afinele
• Prânz: salată cu năut, o jumătate de avocado și varză de Bruxelles – vezi aici și alte ingrediente pe care le poți adăuga în salate 
• Gustare: o piersică, 4 nuci – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă fie piersica, fie nucile
• Cină: paste cu vinete, roșii, ardei gras și puțină brânză feta – dacă vrei să reduci din calorii, poți face o mâncărică de vinete cu ceapă sau praz cu măsline

Ziua 4

• Mic dejun: 75 grame musli, 150 ml lapte, zmeură
• Gustare: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, o mână de afine, 2 nuci – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar afinele
• Prânz: salată cu năut, o jumătate de avocado și varză de Bruxelles
• Gustare: o piersică
• Cină: taco cu piept de pui la grătar, varză, roșii, castraveți, 120 grame guacamole  – dacă vrei să reduci din calorii, elimină guacamole

Citește și: Dieta cu CIREȘE: cât poți mânca fără să te îngrași

Ziua 5

• Mic dejun: omletă cu brânză feta și ardei gras, o piersică – poți înlocui omleta cu 2 ouă fierte
• Gustare: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, o mână de afine, 2 nuci – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar afinele
• Prânz: salată cu năut, o jumătate de avocado și varză de Bruxelles sau o altă variantă pe placul tău
• Gustare: 30 grame migdale crude – dacă vrei să reduci din calorii, înlocuiește migdalele cu un fruct (măr, fructe de pădure, piersică etc.)
• Cină: salată cu piept de pui și paste

Ziua 6

• Mic dejun: 75 grame musli, 150 ml lapte, zmeură
• Gustare: 30 grame migdale crude, o mână de afine – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar afinele
• Prânz: salată cu piept de pui și paste
• Gustare: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, o mână de zmeură – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar zmeura
• Cină: fritatta cu salată guacamole

Citește și: Cele mai rele 4 băuturi pentru siluetă. Îngrașă foarte mult, nu le consuma!

Ziua 7

• Mic dejun: omletă din 2 ouă și spanac, o mână de zmeură
• Gustare: 30 grame migdale crude, o mână de afine – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar afinele
• Prânz: salată cu piept de pui și paste sau altă salată la alegere
• Gustare: 4 nuci, o prună – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar pruna sau un alt fruct la alegere
• Cină: salată grecească cu brânză feta, edamame, castraveți, roșii, măsline, ceapă roșie, o felie de pâine integrală

Ziua 8

• Mic dejun: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, o piersică feliată, 2 nuci – dacă vrei să reduci din calorii, elimină nucile
• Gustare: 30 grame migdale crude, o mână de afine – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar afinele
• Prânz: salată de fasole boabe cu avocado, 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime
• Gustare: o piersică
• Cină: salată cu somon, iaurt, broccoli și varză roșie

Citește și: Ții dietă și faci sport, dar nu slăbești deloc? 10 explicații pentru care ai metabolism lent

Ziua 9

• Mic dejun: smoothie cu spanac, unt de arahide și banane
• Gustare: 30 grame migdale crude
• Prânz: salată coleslaw cu creveți, avocado, edamame
• Gustare: 4 nuci, o prună – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar pruna sau alege alte fructe (zmeură, piersică, măr etc.)
• Cină: fajitas cu pui și legume

Ziua 10

• Mic dejun: smoothie cu spanac, unt de arahide și banane
• Gustare: o mână de zmeură
• Prânz: salată coleslaw cu creveți, avocado, edamame
• Gustare: 10 nuci, o mână de afine – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar afinele
• Cină: friptură de vită cu salată de roșii, o felie de pâine integrală – renunță la pâine dacă vrei să reduci din calorii

Citește și: Singura REGULĂ pe care trebuie să o respecți ca să slăbești, fără să faci FOAMEA

Ziua 11

• Mic dejun: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, o piersică feliată, 2 nuci – dacă vrei să reduci din calorii, elimină nucile
• Gustare: 30 grame migdale crude, o mână de zmeură – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar zmeura
• Prânz: salată coleslaw cu creveți, avocado, edamamesau altă salată la alegere
• Gustare: 4 nuci, o prună – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă doar pruna
• Cină: 2 felii de pizza cu dovlecel, sos de roșii, humus și brânză feta

Ziua 12

• Mic dejun: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, o piersică feliată, 2 nuci – dacă vrei să reduci din calorii, elimină nucile
• Gustare: o mână de zmeură sau alt fruct la alegere
• Prânz: salată coleslaw cu creveți, avocado, edamame sau altă salată la alegere
• Gustare: 30 grame migdale crude, o prună
• Cină: paste cu pui și sparanghel, cu sos pesto

Citește și: CÂTĂ APĂ trebuie să bei ca să SLĂBEȘTI – 2 litri nu sunt de ajuns!

Ziua 13

• Mic dejun: smoothie cu spanac, unt de arahide și banane – dacă vrei să reduci din calorii, înlocuiește smoothie-ul cu chefir și un fruct la alegere
• Gustare: o mână de afine
• Prânz: paste cu pui și sparanghel, cu sos pesto
• Gustare: 30 grame migdale crude – dacă vrei să reduci din calorii, optează pentru un fruct sau o legumă la alegere
• Cină: burger cu carne de vită, cartofi dulci și ciuperci

Ziua 14

• Mic dejun: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, o piersică feliată, 2 nuci – dacă vrei să reduci din calorii, elimină nucile
• Gustare: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, o mână de afine
• Prânz: paste cu pui și sparanghel, cu sos pesto
• Gustare: o mână de zmeură sau alt fruct la alegere – dacă vrei să reduci din calorii, mănâncă un castravete
• Cină: salată cu piept de pui, avocado, ou fiert, brânză feta și căpșuni

Citește și: Singura înghețată care NU ÎNGRAȘĂ. Ai nevoie doar de un ingredient!

Ziua 15

• Mic dejun: omletă din 2 ouă și spanac, o mână de zmeură (sau alt fruct la alegere)
• Gustare: 30 grame migdale crude
• Prânz: salată de sfeclă roșie cu edamame și ardei gras
• Gustare: 2 nuci, o piersică
• Cină: somon la grătar cu legume la abur și 120 grame orez brun fiert

Ziua 16

• Mic dejun: ovăz cu iaurt sau lapte și o prună feliată
• Gustare: o mână de zmeură (sau alt fruct la alegere)
• Prânz: salată cu piept de pui, spanac, căpșuni, brânză feta și nuci
• Gustare: 30 grame migdale crude, o mână de afine
• Cină: piept de pui cu ciuperci și smântână

Citește și: GRATIS! Sportul care nu te costă nimic, dar are beneficii IMENSE. 3 motive să mergi pe jos zilnic

Ziua 17

• Mic dejun: ovăz cu iaurt sau lapte și un fruct la alegere
• Gustare: 30 grame migdale crude și o mână de afine
• Prânz: salată cu piept de pui, ou fiert, ardei gras sau altă salată la alegere
• Gustare: o mână de zmeură sau alt fruct la alegere
• Cină: paste cu pui și sos picant sau sos pesto

Ziua 18

• Mic dejun: ovăz cu iaurt sau lapte și un fruct la alegere
• Gustare: o piersică
• Prânz: salată cu piept de pui, ou fiert, ardei gras sau altă salată la alegere
• Gustare: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, o mână de afine
• Cină: cotlet de porc la grătar cu salată de legume sau guacamole

Citește și: La ce oră trebuie luată ultima masă și ce putem mânca seara fără să ne îngrășăm

Ziua 19

• Mic dejun: ovăz cu iaurt sau lapte și un fruct la alegere
• Gustare: o pară
• Prânz: salată cu piept de pui, ou fiert, ardei gras sau altă salată la alegere
• Gustare: 30 grame migdale crude, o mână de afine
• Cină: frittata de pui cu salată de castraveți și avocado

Ziua 20

• Mic dejun: ovăz cu iaurt sau lapte și un fruct la alegere
• Gustare: 30 grame migdale crude, o prună
• Prânz: sandviș cu humus și legume (cu pâine integrală sau lipie tip tortilla), o piersică
• Gustare: o mână de zmeură
• Cină: salată cu piept de pui, roșii, castraveți și „spaghete” din dovlecel

Citește și: Ce să NU pui în salată dacă ești la dietă. 7 ingrediente care transformă salata în bombă calorică

Ziua 21

• Mic dejun: omletă din 2 ouă cu spanac, o mână de zmeură
• Gustare: 30 grame migdale crude
• Prânz: sandviș cu humus și legume, o piersică sau alt fruct la alegere
• Gustare: 4 nuci
• Cină: chifteluțe din dovlecel sau cartof fiert la cuptor cu salată de roșii și rucola

Ziua 22

• Mic dejun: omletă cu brânză feta și ardei gras, o piersică
• Gustare: o mână de afine
• Prânz: salată cu năut, ton și verdețuri
• Gustare: 30 grame migdale crude, o mână de zmeură
• Cină: salată cu creveți, ardei gras și ceapă roșie

Citește și: Ce să mănânci dimineața pentru a avea energie. 5 alimente ieftine care țin de foame și te ajută să slăbești

Ziua 23

• Mic dejun: omletă cu spanac sau 2 ouă fierte cu un ardei gras, o piersică
• Gustare: o mână de afine
• Prânz: salată capresse (mozzarella, roșii) cu paste
• Gustare: 2 nuci, o mână de zmeură
• Cină: piept de pui sau de curcan la grătar cu salată de castraveți, ardei gras și o jumătate de avocado sau broccoli la abur

Ziua 24

• Mic dejun: smoothie cu spanac, unt de arahide și banană sau alt smoothie la alegere (dar nu exclusiv din fructe)
• Gustare: o mână de zmeură
• Prânz: salată capresse cu paste sau altă salată la alegere
• Gustare: 4 nuci, o mână de afine
• Cină: vită la grătar cu salată de roșii, o felie de pâine integrală

Citește și: 5 alimente care taie pofta de dulce. Adio, dependență de zahăr!

Ziua 25

• Mic dejun: smoothie cu spanac, unt de arahide și banană sau chefir și un fruct la alegere
• Gustare: o mână de zmeură
• Prânz: salată cu ton, năut, porumb, castraveți, roșii sau altă salată la alegere
• Gustare: 4 nuci, o mână de zmeură sau alt fruct la alegere
• Cină: taco cu creveți picanți trași la tigaie cu ardei gras și avocado sau castraveți

Ziua 26

• Mic dejun: omletă cu brânză feta și ardei gras, o piersică
• Gustare: 2 nuci, o mână de zmeură
• Prânz: salată cu piept de pui sau ton, ou fiert și verdețuri
• Gustare: o pară
• Cină: 2 felii de pizza cu dovlecel, sos de roșii și brânză feta

Citește și: Ce să mănânci seara fără să te îngrași. 9 idei de preparate delicioase, cu puține calorii

Ziua 27

• Mic dejun: omletă cu spanac sau feta cu ardei gras ori 2 ouă fierte, o piersică
• Gustare: 4 nuci, o piersică
• Prânz: salată cu fasole și avocado, 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime, o prună
• Gustare: 30 grame migdale crude
• Cină: tortilla cu piept de pui la grătar, salată verde, avocado, roșii, castraveți, ceapă verde

Ziua 28

• Mic dejun: smoothie cu spanac, unt de arahide și banană sau chefir cu un fruct la alegere
• Gustare: o piersică
• Prânz: salată cu piept de pui la grătar și legume, o prună
• Gustare: 120 grame iaurt grecesc 2% grăsime
• Cină: ardei gras umplut cu quinoa, salată guacamole

Citește și: Ce înseamnă consum excesiv de fructe. Cât putem mânca zilnic fără să avem probleme

Ziua 29

• Mic dejun: 75 grame musli, 150 ml lapte, zmeură
• Gustare: 30 grame migdale crude
• Prânz: ardei gras umplut cu quinoa, o piersică
• Gustare: 4 nuci
• Cină: somon la grătar cu ardei gras și orez brun fiert

Ziua 30

• Mic dejun: 75 grame musli, 150 ml lapte, zmeură
• Gustare: 30 grame migdale crude
• Prânz: ardei gras umplut cu quinoa sau o salată la alegere, o piersică
• Gustare: o mână de afine
• Cină: piept de pui la grătar cu salată tabouleh cu pătrunjel, bulgur și „orez” din conopidă

Citește și: Cum slăbești după 40 de ani fără să te înfometezi. 14 trucuri de slăbit eficiente