Suplimente la menopauză – plante, vitamine, minerale și acizi grași care ameliorează simptomele menopauzei

Scăderea nivelului de estrogen și progesteron la menopauză este principalul factor care duce la apariția simptomelor specifice în această perioadă din viața unei femei: bufeuri, transpirație abundentă, senzație de sufocare, amețeli, cefalee, mialgii, artralgii, uscăciune vaginală, infecții urinare frecvente, creștere în greutate, oboseală, anxietate, tulburări de memorie și de concentrare, insomnie, scăderea apetitului sexual, schimbări bruște de dispoziție.

Terapia de substituție hormonală (hormonoterapia) ajută în acest sens, însă prea puține femei apelează la aceasta. Se estimează că doar 10% dintre femeile din Europa primesc un tratament de substituție pentru ameliorarea sau prevenirea tulburărilor menopauzei, față de 25% în SUA.

Trebuie ținut cont însă că hormonoterapia prezintă și anumite contraindicații: cancere de sân (sau antecedente familiale), cancere de endometru, fibroame uterine voluminoase, hemoragii genitale de origine necunoscută, afecțiuni hepatice, endometrioză, hipertensiune arterială, antecedente de accidente vasculare cerebrale, lupus eritematos, melanom malign, tromboze venoase profunde sau pulmonare.

Recomandări

Dr. Mihaela Bilic: Cum slăbim la menopauză

3 băuturi care ajută la slăbit, reglează hormonii și dau energie. Rețete pe care trebuie să…

Din fericire, există și remedii naturale, mai mult sau mai puțin dovedite științific, care pot ajuta la calmarea simptomelor apărute la menopauză. Despre ele vom discuta în cele ce urmează – plante, vitamine, acizi grași, suplimente la menopauză care te pot ajuta să treci mai ușor peste această etapă firească din viața ta.

Plante medicinale pentru menopauză

Trifoi roșu

Este o plantă bogată în izoflavone, compuși care acționează similar estrogenului. Suplimentele pe bază de trifoi roșu ar putea ameliora astfel simptomele declinului de estrogen, cum ar fi bufeurile, transpirațiile abundente în timpul nopții și demineralizarea osoasă.

Potrivit studiilor, trifoiul roșu a fost semnificativ mai eficient decât placebo în ameliorarea simptomelor la menopauză.

Deși nu au fost raportate reacții adverse, există riscul de apariție a durerilor de cap sau a stărilor de greață dacă astfel de suplimente la menopauză sunt luate pe termen lung.

Angelica sinensis (Dong quai  sau ginseng feminin)

Suplimentele cu Dong quai sunt frecvent utilizate în medicina tradițională chineză pentru ameliorarea simptomelor asociate sindromului premenstrual și menopauzei.

Deși este populară în Asia, această plantă nu beneficiază de multe studii care să îi ateste eficacitatea. O cercetare a arătat că folosirea plantei Dong quai nu a adus nicio îmbunătățire în privința bufeurilor sau a uscăciunii vaginale în comparație cu placebo.

În schimb, alte două studii separate au relevat că o combinație între Dong quai și alte plante, printre care cohoș negru, trifoi roșu și mușețel, a ameliorat simptomele menopauzei.

De reținut însă că această plantă poate crește sensibilitate pielii la soare și poate avea și efect de subțiere a sângelui, motiv pentru care este contraindicată folosirea ei în rândul persoanelor care urmează tratament cu anticoagulante.

Cohoș negru (Black Cohosh)

Această plantă este considerată remediu pentru numeroase afecțiuni în diverse culturi, în special în America de Nord, însă studiile științifice nu au indicat vreo ameliorare a simptomelor menopauzei în urma suplimentării cu cohoș negru în comparație cu placebo.

Cu toate acestea, cercetările continuă în acest sens.

Senzația de greață, crampele abdominale, diareea și iritațiile pielii se pot număra printre reacțiile adverse ca urmare a administrării acestei plante. De asemenea, planta este contraindicată persoanelor cu boli de ficat.

Maca

Rădăcina de Maca este considerată panaceu, însă dovezile privind eficacitatea acestei plante sunt limitate. Anemia, infertilitatea, tulburările hormonale și simptomele specifice menopauzei, precum libido scăzut, schimbări bruște de dispoziție și uscăciune vaginală, se numără printre cele vizate de suplimentele pe bază de maca.

Câteva studii pe eșantioane mici de persoane au arătat însă că această plantă poate avea, într-adevăr, efecte mai bune decât placebo în privința ameliorării libidoului, depresiei și anxietății.

Soia

Soia este bogată în izoflavone, care pot suplini rolul estrogenului scăzut. Totuși, dovezile științifice nu indică o eficacitate clară a acestor suplimente, rezultatele fiind mixte.

Studiile pe eșantioane mici de subiecți indică o ameliorare a bufeurilor în urma suplimentării cu soia. În schimb, lipsesc studiile pe eșantioane reprezentative, care să ateste fără echivoc beneficiile acestora.

Printre reacțiile adverse ce pot apărea din cauza suplimentelor cu soia se numără durerile de stomac și diareea.

Valeriana

Această plantă este recunoscută pentru efectele ei calmante și poate avea beneficii și în cazul femeilor aflate la premenopauză sau menopauză. Există dovezi clare că valeriana poate ameliora insomnia și valurile de căldură însoțite de transpirații abundente de la menopauză.

În combinație cu roinița, valeriana s-a dovedit a avea efecte chiar mai puternice în ceea ce privește tulburările de somn.

Printre posibilele reacții adverse se numără stomacul deranjat, durerile de cap, amețeala și somnolența.

Atenție! Valeriana nu se administrează dacă se urmează în paralel un tratament alopat pentru insomnie, anxietate sau diverse dureri. De asemenea, este contraindicată în cazul în care se iau suplimente cu melatonină, kava sau sunătoare.

Mielăreua

Această plantă ar putea ameliora anxietatea și bufeurile la menopauză. În medicina tradițională se consideră că mielăreaua ar fi remediu și pentru tulburări menstruale sau infertilitate, însă aceste beneficii nu sunt dovedite științific.

Printre reacțiile adverse ce pot apărea ca urmare a administrării de suplimente cu mielărea se numără greața, mâncărimile pielii, durerile de cap și tulburările digestive.

Planta este contraindicată în cazul în care se urmează tratament cu antipsihotice sau medicamente destinate bolii Parkinson.

Suplimente la menopauză – vitamine și minerale esențiale

Având în vedere faptul că scăderea estrogenului determină numeroase reacții în organism, suplimentarea cu anumite vitamine și minerale la menopauză este extrem de importantă.

Desigur, alimentația joacă rolul primordial, însă nevoile sunt cu mult mai crescute în această perioadă, caz în care sunt indicate suplimente la menopauză cu vitamina D, E, B6, calciu, magneziu și zinc.

Vitamina D

Vitamina D este importantă pentru a reduce riscul de fracturi, dureri de oase și osteoporoză. Soarele este cel mai important „furnizor” de vitamina D. De aceea este foarte importantă expunerea adecvată la lumina soarelui, care favorizează absorbția acestei vitamine.

Alimente cu cel mai ridicat conținut de vitamina D sunt ficatul, peștele (cod, somon, ton, sardine), carnea de vită, gălbenușul de ou, untul, ciupercile și laptele.

Vitamina E

Vitamina E ajută la calmarea bufeurilor și scade riscul de depresie sau de creștere în greutate.

Cele mai bogate surse naturale de vitamina E se pot găsi în: germeni de grâu, uleiuri vegetale, avocado, produse din cereale integrale, gălbenuș, fructe cu coaja lemnoasă (nuci, arahide, alune, migdale), ficat, unt de arahide.

Vitamina B6

Vitamina B6 ajută la sporirea producției de serotonină, substanța chimică responsabilă de schimbările de dispoziție, oboseală și depresie la menopauză.

Cele mai bune surse naturale de vitamina B6 sunt: drojdia de bere, cerealele integrale, bananele, somonul, spanacul, gălbenuşul, seminţele de floarea-soarelui, avocado.

Calciul

Calciul este important pentru prevenirea pierderii densității osoase și scăderea riscului de fracturi la menopauză.

Cele mai bune surse naturale de calciu sunt: laptele şi produsele lactate, tofu preparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar și în legumele frunzoase verzi, arpagic, peștii cu oase mici (sardine, somon conservat), moluște şi stridii. Sucul de portocale îmbogățit conține cantităţi de calciu comparabile cu laptele.

Magneziul

Magneziul este de asemenea esențial la menopauză, deoarece ameliorează anxietatea, durerile de cap, palpitațiile, tulburările de somn și nervozitatea.

Alimentele cu cel mai mare conținut de magneziu sunt legumele cu frunze verzi, nucile, semințele, fasolea, lintea, avocado, tofu și cerealele integrale.

Zincul

Zincul este un mineral esențial în orice perioadă a vieții, dar cu precădere la menopauză. Acesta sprijină imunitatea, previne căderea excesivă a părului și, cel mai important, joacă un rol fundamental în echilibrarea hormonală.

Găsești din belșug zinc în alimente precum nuci, semințe, carne roșie, fasole, năut, avocado.

Alimente bogate în acizi grași, benefice la menopauză

Acizii grași esențiali Omega 3, 6, 7 și 9 au o importanță deosebită la menopauză. Acestea grăsimi sănătoase contribuie la echilibrarea nivelului hormonal, prevenind astfel numeroase schimbările de dispoziție. Totodată, lubrifiază țesuturile și ajută la prevenirea uscăciunii vaginale și a mâncărimilor pielii.

Nu mai puțin important este efectul lor antiinflamator, care se simte la nivelul articulațiilor, prin diminuarea durerilor de oase și a senzației de înțepenire (redoare articulară), simptome asociate cu artrita ce apare la menopauză.

Femeile aflate la menopauză tind să aibă valori mai crescute ale trigliceridelor și, în consecință, risc mai crescut de a dezvolta boli cardiovasculare. Din nou, acizii grași au efecte benefice și pot reduce nivelul acestor grăsimi nocive în sânge.

Uleiul de pește, de cătină, din semințe de in, uleiul de luminița nopții, de avocado, de soia, uleiul de măsline sunt printre cele mai cunoscute surse de acizi grași esențiali. Acestea ameliorează uscăciunea vaginală și disconfortul intim, calmează bufeurile și transpirațiile nocturne.

De asemenea, acizi grași Omega se găsesc în alimente precum:

• Pește: somon, macrou, sardine, scrumbie, ton, păstrăv, hering, creveți, scoici, homar
• Carne: pui, vită, curcan
• Semințe: semințe de chia, de in, de floarea-soarelui, semințe de cânepă, de susan, semințe de dovleac
• Nuci: fistic, alune de pădure, nuci de Macadamia, nuci pecan, alune, migdale
• Legume: varză de Bruxelles, conopidă, salată, spanac, varză, gulie, broccoli
• Leguminoase: fasole, mazăre, năut, linte
• Fructe: avocado, ananas, banane, mango, zmeură, afine, piersici, căpșuni, cătină
• Altele: ouă, brânză Cheddar, unt, urdă

Nu uita însă că dieta echilibrată, mișcarea zilnică, renunțarea la fumat (dacă ai acest viciu) și limitarea consumului de alcool contează într-o mai mare măsură decât orice suplimente la menopauză.

Înainte de a lua orice suplimente, vorbește cu medicul pentru a lua cea mai bună decizie. Și remediile naturale pot avea reacții adverse precum medicamentele sau pot să interacționeze cu anumite tratamente pe care le urmezi, așa că este important să ceri sfatul specialistului pentru a nu-ți înrăutăți starea de sănătate.

Surse: 

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007244.pub2/full

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2529629

https://ods.od.nih.gov/factsheets/BlackCohosh-HealthProfessional/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/01443615.2015.1049249?journalCode=ijog20

https://academic.oup.com/ajcn/article/79/2/326/4690099

https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2001/07000/The_effect_of_isoflavones_extracted_from_red.7.aspx

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jwh.2005.14.634

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2515690X19829380

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0378512211002623

https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-10-44

https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2008/15060/Beneficial_effects_of_Lepidium_meyenii__Maca__on.24.aspx

https://academic.oup.com/jn/article/140/12/2318S/4630730

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2649

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388113000601?via%3Dihub

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24250592/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/03630242.2017.1296058?journalCode=wwah20

https://www.kjfm.or.kr/journal/view.php?doi=10.4082/kjfm.18.0067

https://www.nccih.nih.gov/health/chasteberry

https://www.mdpi.com/1422-0067/19/7/1849