20 de modalități prin care poți reduce numărul de calorii ca să slăbești

05.07.2022

Nu e nicio filosofie complicată la mijloc: ca să slăbești, trebuie să reduci numărul de calorii. Totuși, ușor de zis, greu de făcut, mai ales dacă te-ai obișnuit cu porții generoase. Și nu ne referim aici doar la burgeri gigantici, oale întregi de paste cu sos ori 10 felii de pâine cu zacuscă și pate (ca „gustărică”, între mese), ci și la castroane imense cu salată, brânză și piept de pui sau kilograme cu nemiluita de fructe delicioase. Da, și mâncarea sănătoasă îngrașă dacă faci excese!

Scăderea în greutate e o reală provocare, mai ales că avem în mod firesc tendința să mâncăm mai mult decât avem nevoie cu adevărat. De plăcere, din obișnuință, pentru confort emoțional, fiecare le știe pe ale lui. Cert e însă că porțiile de mâncare cu care ne-am obișnuit sunt mult prea mari și mișcarea lipsește cu desăvârșire. Iar consecințele se văd pretutindeni în jurul nostru: copii și adulți obezi, alarmant de multe cazuri de ficat gras, boli de inimă la vârste din ce în ce mai tinere, articulații distruse și plămâni care abia fac față la 2 etaje urcate.

Din fericire, putem tăia calorii din regimul zilnic fără să simțim că suntem „la dietă”. Iată câteva modalități inteligente care ne ajută să reducem numărul de calorii, astfel încât să slăbim sănătos și să ne recăpătăm sănătatea.

Mai puține calorii, mai multe șanse să slăbești

1. Numără-ți caloriile: sunt numeroase aplicații de telefon care te ajută să ții pasul cu caloriile ingerate. Sau poți folosi baza noastră de date care conține mii de alimente, în ordine alfabetică, de unde poți afla câte calorii au. Ai fi surprins să afli câte calorii are, de exemplu, un singur biscuit „nevinovat” ciugulit între mese. Un alt sfat: cumpără-ți un cântar electronic de bucătărie – îți va fi util!

2. Ferește-te de sosuri: în special maioneză, ketchup și diverse dressinguri de salată din comerț care sunt doldora de zahăr și grăsimi care împreună însumează foarte multe calorii. În schimb, îți poți face acasă un sos de roșii delicios sau un dressing pentru salată din ulei de măsline, oțet din cidru de mere sau suc de lămâie și multe condimente. De evitat sosul de iaurt – chiar dacă e sănătos, adaugă pe puțin 120 și ceva de calorii la felul principal pe care îl mănânci. Iaurtul păstrează-l separat, pentru micul dejun sau ca gustare, între mese.

3. Evită „caloriile lichide”: categorie în care intră sucurile de orice fel, dar mai ales cele carbogazoase îndulcite de tip Cola, energizantele, apele aromate, cafeaua cu adaosuri, alcoolul de orice fel. În loc de suc de fructe, alege să mănânci fructul întreg, cu tot cu fibrele cu care vine la pachet. Cu siguranță nu poți să dai gata deodată 5 portocale, cantitatea de care e nevoie pentru a face un pahar de suc.

4. Nu adăuga zahăr în cafea sau ceai: o singură linguriță de zahăr conține 16 calorii. Vezi aici ce ingrediente pentru cafea poți folosi în loc de zahăr.

Sursa foto: Profimediaimages.ro

5. Gătește acasă: știm că e mult mai comod să apeși pe butonul Trimite când faci comandă online de mâncare, dar în ea se pot ascunde cantități mari de sare, zahăr și grăsimi. Gătind acasă poți deține controlul asupra ingredientelor adăugate în mâncare.

6. Elimină tentațiile din dulapul cu ronțăieli: aruncă tot ce înseamnă ciocolată, biscuiți, napolitane, covrigei, chipsuri etc. E mult mai ușor să „cazi în păcat” când ai la îndemână tentații de acest tip. În schimb, îți poți păcăli pofta de ronțăială cu bețișoare de morcovi, țelină, rădăcină de pătrunjel, gulii, ardei gras etc.

7. Folosește farfurii mai mici: e demonstrat științific faptul că dacă folosim farfurii mari, avem tentația să mâncăm mai mult. Se estimează că porția de mâncare în prezent este cu aproape 50% mai mare decât acum 40 de ani. Așadar, mănâncă în farfurii mai mici ca să ajungi la silueta dorită!

8. Umple jumătate de farfurie cu legume: mulți dintre noi înghesuim în farfuria (imensă) o halcă de carne, la care adăugăm o porție generoasă de carbohidrați (cartofi sau orez, în majoritatea cazurilor) și (rareori) își mai fac loc și câteva frunze de salată.

Schimbă ecuația: jumătate din farfurie legume (non-amidonoase), un sfert proteină (carne de pui, curcan, pește, vită, brânză, ouă etc.), un sfert carbohidrați buni (legume amidonoase sau cereale integrale).

Sursa foto: Shutterstock

Ne oprim un pic la acest capitol, pentru că s-ar putea să ai nelămuriri în privința legumelor cu sau fără amidon și a carbohidraților.

Pe lista legumelor fără amidon, care trebuie să umple jumătate din farfurie, se regăsesc următoarele: salată verde, roșii, castraveți, praz, ridichi, spanac, anghinare, sfeclă, varză, morcovi, conopidă, țelină, vinete, ciuperci, ardei gras, dovlecei.

Pe lista carbohidraților buni care trebuie să ocupe doar un sfert din farfurie se regăsesc următoarele legume cu amidon (cartofi, dovleac, păstârnac, mazăre, linte, fasole, soia, porumb) sau cereale integrale (bulgur, ovăz, orez brun, pâine din secară sau orz, hrișcă, quinoa).

9. Bea două pahare cu apă înainte să mănânci: s-ar putea să constați că de fapt nu ți-era foame, ci sete, sau că vei mânca mai puțin.

10. Mănâncă o supă înainte de felul principal: studiile arată că o supă (atenție – fără exces de grăsime sau paste!) mâncată înaintea felului principal poate preveni supraalimentarea, deci excesul de calorii.

11. Mestecă încet: nu te grăbi, nu înfuleca mâncarea, ci bucură-te de ea. Primul pas al digestiei are loc în gură – cu cât mesteci mai bine mâncarea, cu atât riscul să te confrunți cu tulburări gastrointestinale e mai mic. În plus, mâncând pe îndelete, creierul va avea timp suficient să primească mesajul că i-ai oferit organismului ce avea nevoie și îți va transmite, la rândul lui, informația „Gata, e de ajuns, te-ai săturat!”, chiar dacă nu ai terminat tot din farfurie. Și apropo de asta, nu e nevoie să termini mereu tot ce ai în farfurie. Dacă te-ai săturat mâncând doar jumătate din cantitatea de alimente de pe farfurie, oprește-te, pune deoparte restul pentru următoarea masă.

12. Nu mânca la televizor, în fața calculatorului, când vorbești la telefon sau când citești o carte: altfel spus, evită factorii care îți distrag atenția de la mâncarea din farfurie. Trebuie să fii cu ochii și cu mintea pe ceea ce mănânci, nu pe serialul sau e-mailul de muncă. În caz contrar, riști să mănânci mai mult decât ai nevoie.

Sursa foto: Shutterstock

13. Când ți-e poftă de dulce, alege versiunea „mini”: nu te arunca într-o savarină dolofană, ci alege mini-savarina. Nu înfige cu nesaț lingura în cutia de 1 kilogram cu înghețată, ci alege una pe băț. Ai prins ideea! Dacă nu poți rezista tentației de dulce, măcar redu numărul de calorii alegând versiuni mai mici ale „păcatelor”.

14. Pune la pachet ce nu mai poți mânca: de regulă porțiile comandate de mâncare sunt mai mari decât poate duce stomacul nostru deodată. În consecință, dacă nu mai poți, nu te forța să termini tot. Pune restul de mâncare la frigider, așa îți asiguri o altă masă, poate chiar cea de a doua zi. Sau împarte mâncarea cu un coleg/ o colegă de muncă.

15. Folosește mâna non-dominantă: altfel spus, mănâncă cu stânga, dacă ești dreptaci. Și invers. Sună ciudat, dar s-a dovedit că persoanele care își folosesc mâna non-dominantă mănâncă mai puțin și mestecă mai pe îndelete mâncarea.

16. Nicio masă fără proteine: acestea sunt esențiale în procesul de slăbire, deoarece îți conferă sațietate. Dacă îți lipsesc proteinele, atunci clar îți va fi mereu foame și poftă de tot felul de gustări nesănătoase.

17. „Dezvelește” hamburgerul: sigur, nu e tocmai afacere să plătești pentru un burger întreg și să ți-l „personalizezi”, dar dacă ăsta e prețul care trebuie plătit pentru a reduce numărul de calorii, atunci poate merită compromisul. Poți tăia dintr-un foc peste 150 de calorii dacă dai deoparte chifla de pâine de deasupra cărnii. Altfel spus, mănânci burgerul dezvelit. Un alt sfat: dacă îți comanzi pizza, alege blatul subțire, nu pe cel pufos, și toppinguri bogate în legume, nu tot felul de mezeluri, doldora de grăsimi și calorii.

18. Mai puține prăjeli: schimbă modul în care gătești acasă – renunță la sticla de ulei de 1 litru. În schimb, gătește carnea la cuptor, la grătar, la friteuza cu aer cald, cu un strop de ulei de măsline. Și renunță la (delicioasa) pieliță de pui. Da, e crocantă și dă dependență, dar are multe calorii.

Sursa foto: Shutterstock

19. Citește etichetele: știm, ești pe fugă, nu ai timp să lecturezi lista kilometrică de ingrediente sau să cauți valorile nutriționale scrise (intenționat) cu litere foarte mici despre conținutul de grăsimi, sare, zahăr etc. Dar te asigurăm că vei fi mult mai conștientă de caloriile consumate zilnic dacă vei face acest efort de a citi eticheta înainte de a cumpăra alimente. Chiar și unele alimente considerate sănătoase pot ascunde extrem de multe calorii, cum ar fi, de exemplu, batoanele proteice. Poți vedea aici lista alimentelor sănătoase și nu prea: alimente-capcană care par bune la dietă, dar ascund multe calorii și cantități mari de sare și zahăr.

20. Încearcă postul intermitent: este o metodă dovedită de scădere în greutate, care ajută totodată și la reducerea caloriilor din alimentație. Există mai multe posibilități de a aborda acest tip de dietă, însă principiul general este acela de a consuma alimente într-o perioadă de timp mai scurtă din zi (de obicei sub 8 ore), iar restul zilei să fie de post alimentar. Poți citi mai multe despre postul intermitent aici.

Dacă ai ajuns până aici cu cititul, ți-am rezervat la final și esența. Câte calorii trebuie să mănânci ca să slăbești?

Răspunsul nu e unul universal, pentru că suntem diferiți și avem nevoi nutriționale diferite. În consecință, folosește Calculatorul de Calorii pentru a afla care este necesarul zilnic, în funcție de vârstă, sex, înălțime și nivelul de activitate fizică. Iar dacă vrei să afli care este Greutatea Ideală pe care ar trebui să o ai, introdu datele în aplicația noastră gratuită și vei avea răspunsul pe loc. 

Urmărește CSID.ro pe Google News
Paula Rotaru
Paula Rotaru
S-a alăturat echipei Ce se întâmplă, Doctore? în anul 2013. În timp, CSID a devenit a doua sa familie, care cuprinde o mână de oameni pasionați de scris și preocupați de starea de bine a românilor. Ține legătura cu medici din toate domeniile și vă aduce zilnic informații despre diverse ... citește mai mult
Recomandare video
Dr. Mihaela Posea: alimente permise în diabet