Plan de slăbit cu 3 reguli simple. Slăbește 2 kilograme pe săptămână fără efort

08.06.2021 | Paula Rotaru
Plan de slăbit cu 3 reguli simple. Slăbește 2 kilograme pe săptămână fără efort
Sursa foto: Shutterstock

Un plan de slăbit este indispensabil atunci când vrei să scapi de excesul ponderal. Vestea bună este că ți-am pregătit un ghid detaliat, dar ușor de ținut minte, care să te ajute să te ții de dietă. Astfel, vei slăbi rapid și sănătos, fără să te înfometezi.

Acest plan de slăbit are doar 3 reguli simple: 1) mai puțini carbohidrați rafinați, 2) mai multe proteine, grăsimi, fibre, 3) mai multă mișcare.

Le detaliem pe fiecare în parte în cele ce urmează. La final, vei constata că nu trebuie să mănânci doar piept de pui cu salată ca să slăbești. Din contră, îți punem la dispoziție alimente diverse, gustoase, astfel încât să nu te plictisești ținând regimul de slăbire. Mai mult, s-ar putea să devină un regim de menținere sau chiar un stil de viață.

Plan de slăbit: regula 1 – limitează cantitatea de carbohidrați rafinați

Prima regulă de care trebuie să ții cont când vrei să slăbești este să reduci drastic cantitatea de carbohidrați „răi” și să îi înlocuiești cu carbohidrați „buni”. Astfel, metabolismul va arde mai eficient grăsimile, pofta de mâncare este mai redusă, iar digestia, mult îmbunătățită.

Exemple de carbohidrați „răi”:

  • Sucuri, gogoși, prăjituri, ciocolată, siropuri, chipsuri, biscuiți, napolitane, cartofi prăjiți, orez alb, pâine albă, paste

Exemple de carbohidrați „buni”:

  • Pâine și paste integrale, hrișcă, fasole, linte, mazăre, orez brun, legume, fructe, quinoa, ovăz, orz, porumb, cartofi dulci, năut, iaurt grecesc, amarant, nuci, semințe

Plan de slăbit: regula 2 – consumă mai multe proteine, grăsimi, fibre

O farfurie corectă, indiferent de ora la care mănânci, trebuie să conțină: proteine, grăsime, fibre, carbohidrați complecși sau „buni”.

Proteinele ajută la dezvoltarea și menținerea masei musculare, ajută la menținerea senzației de sațietate și țin la distanță pofta de dulce.

Surse de proteine de calitate:

  • Carne de pui, curcan, vită, pește, fructe de mare, soia, ouă, brânză de vaci, iaurt, migdale, nuci, fistic, alune de pădure, semințe de dovleac, ovăz, tofu, fasole, linte, quinoa, lapte de soia

Grăsimile sunt necesare și importante pentru sănătate, dar și pentru scăderea în greutate. Ele sunt o sursă importantă de energie, contribuie la menținerea echilibrului hormonal, ajută la reglarea nivelului de colesterol „bun” HDL și sunt benefice pentru sănătatea inimii.

Surse de grăsimi sănătoase:

  • Ulei de măsline, avocado, semințe de susan și dovleac, pește gras (somon, păstrăv, hering, ton, macrou), semințe de in, nuci, fistic, alune de pădure, nuca de cocos.

Fibrele ajută la echilibrarea tranzitului intestinal, previn constipație, te ajută să te simți sătul mai mult timp, mențin nivelul normal al glicemiei și colesterolului și sprijină procesul de scădere în greutate.

Surse de fibre:

  • Varză, conopidă, sfeclă, morcovi, ovăz, secară, orz, cartofi, semințe de in, fasole, mazăre, soia, tărâțe de porumb, de orez, linte, chia, citrice, fructe de pădure, mere, broccoli, fasole verde, pere, orez brun, pâine integrală

Plan de slăbit: regula 3 – fă mai multă mișcare

Dacă respecți cele două reguli, a treia nu ți se va mai părea o corvoadă. În primul rând pentru că alimentele date ca exemple mai sus îți oferă toate substanțele nutritive de care ai nevoie ca să faci mișcare fără să obosești rapid – vitamine, minerale, fibre, proteine, grăsimi, carbohidrați „buni” –, spre deosebire de fast-food sau alte mâncăruri deloc sănătoase care îți fură depozitele de energie și te moleșesc.

Câteva exemple de „hoți de energie” din farfurie sunt: carnea grasă, tocăturile, mezelurile, afumăturile, conservele, untul, smântâna, brânzeturile foarte grase (oaie, bivoliță), prăjelile (mici, cârnați, chiftele, șnițele), hamburger, shaorma, prăjiturile, bomboanele, produsele de patiserie, foietajele, cremele de patiserie, gogoșile, sucurile cu zahăr, energizantele.

Sigur că poți slăbi doar mâncând sănătos. Dar poți slăbi mai repede și mai frumos făcând și sport. Plus că mișcarea are și alte beneficii, pe lângă faptul că te ajută să îți modelezi silueta și să previi efectul de piele lăsată.

Mișcarea ajută la accelerarea metabolismului, stimulează sistemul imunitar, reduce inflamațiile intestinale, reglează glicemia, colesterolul, tensiunea, previne afecțiunile reumatice, ajută inima să funcționeze corect, protejează creierul de Alzheimer și nu numai.

Câteva exemple de exerciții pentru slăbit:

  • Mersul pe jos, pe bicicletă, alergarea, înotul, săritul corzii, antrenamentul HIIT, antrenamentul cu propria greutate, Pilates, Tai Chi, yoga, Zumba, mersul pe role, drumețiile, urcatul scărilor, genuflexiunile, săriturile, flotările, fandările, scândura, aerobicul

Mai ținem cont de calorii?

Dacă respecți acest plan de slăbit, nu este nevoie să fii cu ochii pe calorii. Dar, dacă observi că nu scazi în greutate, deși respecți totul ca la carte, s-ar putea să fie nevoie să faci totuși asta, adică să îți monitorizezi caloriile. Este posibil ca un anumit aliment pe care îl consumi – poate în cantitate mai mare – să îți aducă mai multe calorii decât poți arde.

În acest sens este util jurnalul alimentar în care să scrii în fiecare zi tot ce mănânci și numărul de calorii aferent fiecărui aliment.

Te pot ajuta și diverse aplicații, de tipul MyFitness Pal.

Foarte important este și calculatorul de calorii. Avem unul aici, gratuit, unde poți vedea câte calorii trebuie să consumi zilnic ca să slăbești, în funcție de sex, vârstă, greutate, înălțime și gradul de activitate.

Iar dacă vrei să știi ce greutate ideală ar trebui să ai, avem aici un calculator gratuit. Încearcă-l!

Sfaturi pentru slăbit de la nutriționiști

Dacă ai ajuns până aici, înseamnă că ești motivat să slăbești și nu ți se pare atât de greu de urmat acest plan de slăbit.

Ca să plusăm, îți oferim încă 5 sfaturi pentru slăbit de la nutriționiști, pe care s-ar putea să le consideri utile:

  • Începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine – asta te va ajuta să te simți sătul până la prânz și să reduci, per total, aportul de calorii pe tot parcursul zilei
  • Evită sucurile, energizantele, cocktailurile alcoolice – aduc doar calorii goale, te îngrașă și te lasă fără energie în scurt timp
  • Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă – acest lucru ajută la reducerea aportului de calorii
  • Mănâncă încet, nu te grăbi – în caz contrar, creierul nu are suficient timp la dispoziție să primească mesajul că ești sătul și, în consecință, vei mânca mai mult
  • Odihnește-te – somnul de calitate este un aliat important în procesul de slăbire

Câte kilograme dai jos urmând acest plan de slăbit

În prima săptămână, dacă te ții de plan, poți slăbi între 2 și 4 kilograme. Ulterior, scăderea în greutate nu va mai fi atât de spectaculoasă, dar tot se vor aduna, în minus, 1-2 kilograme pe săptămână.

Astfel, în doar 3 luni, poți scăpa de 15 până la 30 de kilograme, în funcție de modul în care reacționează organismul la schimbările alimentare, de starea ta generală de sănătate și de nivelul de activitate depus.

Ține cont totuși că fiecare organism este diferit și, în consecință, poate reacționa diferit. O persoană mai tânără și care nu a mai urmat alt regim de slăbire e posibil să scadă mai rapid în greutate decât o persoană mai în etate, care are „la activ” nenumărate diete, și nu toate sănătoase.

De asemenea, ia în considerare că „șocul” slăbirii din prima parte a procesului va apărea ca urmare a pierderii de apă, nu neapărat de grăsime. Deci nu te culca pe-o ureche dacă într-o lună scapi de 2-3 kilograme și nu te mulțumi cu acest rezultat, pentru că e foarte posibil ca în următoarea perioadă acele kilograme pierdute să revină pe cântar dacă nu continui să urmezi planul alimentar.

Nu uita că perioada cea mai grea la dietă este prima săptămână, când corpul trebuie să se adapteze la schimbările alimentare pe care le faci. Odată depășită cu brio această etapă, nu vei mai resimți atât de acut poftele și foamea, care de multe ori poate fi doar o foame emoțională.

Iar dacă vrei să slăbești, însă ai anumite probleme de sănătate și nu ești sigur în privința consumului anumitor alimente sau a exercițiilor fizice pe care le poți face, cel mai bine este să ceri sfatul medicului nutriționist dietetician și al unui kinetoterapeut.

Surse:

https://www.nature.com/articles/ijo20103?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=3_nsn6445_deeplink_PID100090071&utm_content=deeplink

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/50

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12499

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213858714700130

https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1616338?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dwww.ncbi.nlm.nih.gov

https://academic.oup.com/sleep/article/41/5/zsy027/4846324

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jsr.12504

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-015-0002-7

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/presence-or-absence-of-carbohydrates-and-the-proportion-of-fat-in-a-highprotein-diet-affect-appetite-suppression-but-not-energy-expenditure-in-normalweight-human-subjects-fed-in-energy-balance/CE47E84C907D4E907BFC315692B87060

https://www.karger.com/Article/FullText/484566

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00481-9

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2007.516

https://www.karger.com/Article/FullText/471485

https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/

https://academic.oup.com/advances/article/8/3/511/4558114

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/360

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2010.203

https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068959/