Exerciții pentru slăbit – cele mai eficiente antrenamente pentru scăderea în greutate

25.05.2021 | Paula Rotaru
Exerciții pentru slăbit – cele mai eficiente antrenamente pentru scăderea în greutate
Sursa foto: Shutterstock

Cele mai bune exerciții pentru slăbit nu presupun echipament special, nici costuri enorme. De fapt, în cazul unora dintre ele, cum este mersul pe jos, nu te costă absolut nimic. Pentru a slăbi sănătos, nu este suficient să reduci doar aportul caloric. Mișcarea te ajută să îți remodelezi corpul și să eviți surplusul de piele, o problemă des întâlnită în cazul persoanelor care scad foarte mult în greutate. 

Trebuie să îți propui ca în fiecare săptămână să bifezi cel puțin 300 de minute de mișcare fizică. Adică minimum 40 de minute pe zi! Alege unul sau mai multe din aceste exerciții pentru slăbit din lista de mai jos.

Dacă suferi de diverse probleme de sănătate, cum ar fi hernia de disc, durerile articulare sau slăbiciunea musculară, cere mai întâi sfatul medicului.

Cele mai bune exerciții pentru slăbit

Mersul pe jos

O jumătate de oră de mers pe jos înseamnă 150 de calorii arse. Cu cât mărești ritmul, cu atât arderile sunt mai intense.

Mersul pe jos este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru slăbit. Și nu te costă nimic! Începe cu distanțe scurte, vezi cum te simți și stabilește obiective mai îndrăznețe pe măsură ce îți recapeți condiția fizică.

Săritul corzii

Dacă ești în căutarea unui antrenament fizic pentru scăderea în greutate și care nu necesită echipament scump, săritul corzii poate fi o opțiune ideală pentru tine. O coardă de sărit costă între 20 și 50 de lei.

Studiile arată că mersul pe bandă este mai puțin eficient decât săritul corzii în ceea ce privește caloriile arse. De asemenea, prin acest antrenament îți lucrezi mai multe grupe musculare și îți îmbunătățești capacitatea de coordonare și echilibru.

Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)

Acest tip de antrenament (High Intensity Interval Training – HIIT) îți oferă rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil. Este o variantă ideală pentru cei care nu au foarte mult timp pentru a face mișcare. În plus, ajută la prevenirea efectului yo-yo și susține creșterea masei musculare.

Dezavantajul este că nu poate fi practicat de persoanele care au o greutate peste 90 de kilograme. Asta pentru că stresul la care vor fi supuse articulațiile tale va fi unul considerabil.

Ia în calcul și faptul că trebuie să porți încălțăminte adecvată, special concepută pentru alergare. Talpa groasă de spumă este obligatorie!

Mersul pe bicicletă

Ciclismul este o altă modalitate excelentă de a pierde în greutate. Poți arde între 400 și 750 de calorii, în funcție de intensitatea cu care pedalezi.

De altfel, mersul pe bicicletă este chiar mai indicat decât alergarea în cazul persoanelor supraponderale sau obeze, pentru că stresul mecanic asupra articulațiilor este mai mic.

În plus, este o formă de mișcare distractivă, pe care o poți pune în practică alături de copii, partenerul de viață sau prieteni.

Studiile arată că mersul pe bicicletă produce mai mulți hormoni ai fericirii: seroronina, dopamina, oxitocina și endorfinele. 

Ciclismul este contraindicat, în schimb, dacă ai o boală cardiovasculară gravă sau neechilibrată, tensiune dezechilibrantă.

Înotul

Dacă te confrunți cu dureri de genunchi sau de spate, mișcarea e ultimul lucru la care îți stă gândul. Dar nu trebuie să fie așa! Înotul este o variantă excelentă de a scădea în greutate dacă ai astfel de probleme.

Înotul este un antrenament cardio foarte eficient, cu zero presiune asupra articulațiilor.

Pe lângă slăbit, s-a demonstrat că înotul poate reduce și riscul de boli de inimă, accident vascular, diabet și chiar unele forme de cancer. În plus, este excelent pentru reglarea colesterolului și a tensiunii arteriale.

Antrenamentul cu propria greutate

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru slăbit și acumulare de masă musculară. Pe măsură ce te antrenezi mai intens, rezistența la efort crește exponențial. Astfel, vei face față la sesiuni care țin tot mai mult pulsul ridicat. În consecință, vei arde mai multe calorii!

Un antrenament de acest tip se poate face de 3-5 ori pe săptămână și trebuie să aibă o durată de aproximativ o oră.

Pilates

Exercițiile Pilates te ajută să slăbești, să te menții, dar și să ameliorezi durerile de spate. Totul e să faci corect mișcările!

Acest antrenament întărește musculatura fără a o dezvolta exagerat, îmbunătățește flexibilitatea și tonifiază coapsele și abdomenul.

Ritmul recomandat este de 2-3 ședințe pe săptămână, a câte 45-60 de minute. Sesiunile încep cu exerciții de respirație. Apoi continuă cu exercițiile pentru toate grupele mari musculare. Acestea sunt urmate de stretching, pentru detensionarea zonelor si evitarea febrei musculare.

Jogging

Joggingul este considerat unul dintre cele mai complete antrenamente. Antrenorii recomandă practicarea joggingului în aer liber, în spații verzi, pentru o oxigenare bună a întregului organism.

Avem nevoie de o pereche de pantofi sport și de un echipament lejer. Ideal ar fi să alergăm o dată la două zile pentru o condiție fizică  bună.

Printre beneficiile alergării amintim:

  • ajută la scăderea în greutate
  • întărește mușchiul inimii
  • îmbunătățește memoria și puterea de învățare
  • ajută la menținerea colesterolului și a zahărului din sânge în limitele normale
  • diminuează riscul de apariție a osteoporozei
  • reglează tensiunea arterială și întărește sistemul imunitar

Drumețiile, yoga și urcatul scărilor sunt, de asemenea, exerciții pentru slăbit foarte eficiente. Cercetările sugerează că persoanele care urcă minimum 4 etaje de două ori pe zi, în fiecare zi, pot pierde până la 6 kilograme într-un an.