Alimente care împiedică absorbția calciului și fragilizează oasele

17.05.2021 | Paula Rotaru
Alimente care împiedică absorbția calciului și fragilizează oasele
Sursa foto: Shutterstock

Pentru a favoriza absorbția calciului, știi deja că trebuie să consumi anumite alimente. Astfel de exemple: fructe și legume proaspete, lactate cu conținut redus de grăsime, carne slabă, pește.

Dar la fel de atentă trebuie să fii la alimentele care împiedică absorbția calciului. Da, există astfel de alimente, chiar și băuturi care pot stopa asimilarea calciului în sânge.

Dacă te dor oasele și musculatura nu este în cea mai bună formă, de vină poate fi nivelul scăzut de calciu, ca urmare a consumului anumitor alimente – de la gustări prea sărate până la băuturi răcoritoare, cafea sau chiar anumite verdețuri considerate sănătoase.

Calciul – de ce e important și de ce cantitate are nevoie zilnic organismul?

Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră. El ne ajută să avem oase puternice, dinți sănătoși, rezistenți și un sistem muscular în parametri.

În plus, calciul ajută la producerea unor hormoni importanți și asigură buna funcționare a creierului.

Potrivit National Institutes of Health, doza zilnică recomandată de calciu diferă în funcție de vârstă, astfel:

  • 200 miligrame pentru sugari
  • 260 miligrame pentru bebeluși cu vârsta între 7 și 12 luni
  • 700 miligrame pentru copii cu vârsta între 1 și 3 ani
  • 1.000 miligrame pentru copii cu vârsta între 4 și 8 ani
  • 1.300 miligrame pentru copii și adolescenți cu vârsta între 9 și 18 ani
  • 1.000-1.200 miligrame pentru persoane cu vârsta peste 19 ani

Alimente care blochează absorbția calciului

Potrivit American Bone Health, o dietă bogată în acid fitic (care poate fi găsit în fasole, nuci de Brazilia, alune și multe altele) și sodiu, precum și una săracă în vitamina D, poate reduce absorbția calciului în organism.

Mai mult, Fundația Națională pentru Osteoporoză arată că alimentele bogate în acid oxalic, cum ar fi spanacul, rubarba și sfecla verde, blochează absorbția calciului. Același lucru este valabil și pentru tărâțele de grâu, excesul de alcool (recomandă limitarea la cel mult două până la trei băuturi pe zi) și sucurile carbogazoase îndulcite.

Pe lângă aceste alimente, obiceiurile precum fumatul și consumul excesiv de cafea joacă, de asemenea, un rol în absorbția calciului.

Alimente bogate în sare

Cu cât mănânci mai sărat, cu atât pierzi mai mult calciu.

Sarea provoacă excreție excesivă de calciu prin rinichi, spune Felicia Cosman, MD, endocrinolog, profesor de medicină clinică la Universitatea Columbia din New York și membru la Fundației Naționale pentru Osteoporoză. Pentru o sănătate maximă a oaselor recomand consumul moderat de sare, sub 2.300 miligrame/zi.

Un studiu publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition  a constatat că bărbații chinezi care obișnuiau să mănânce alimente sărate erau mai predispuși la apariția osteoporozei, o afecțiune care provoacă subțierea oaselor.

Un alt studiu publicat în revista Osteoporosis International a arătat că această legătură este valabilă și în cazul  femeilor la menopauză.

Dulciuri

Deși nu există o legătură dovedită între zahăr și efectul său negativ asupra oaselor, excesul de dulciuri poate semnala o dietă dezechilibrată, săracă în nutrienți de calitate.

Printre dulciurile permise și chiar recomandate pentru sănătatea oaselor se numără prunele uscate, afinele și alte fructe bogate în antioxidanți, spune Heidi Skolnik, nutriționist la Centrul de Medicină Sportivă pentru Femei de la Spitalul de Chirurgie Specială din New York.

Sucuri carbogazoase

Dacă beți multe sucuri, oasele vor avea de suferit. Consumul zilnic de băuturi carbogazoase reduce absorbția calciului și este asociat cu scăderea densității minerale osoase, precum și cu o creștere a riscului de fracturi.

Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că femeile care consumau în mod obișnuit sucuri, fie ele cu zahăr sau dietetice, prezentau un risc mai mare de fractură de șold.

Cafeină

Un studiu publicat în BMC Musculoskeletal Disorders a constatat că excesul de cafea poate contribui la apariția osteoporozei, ca urmare a scăderii absorbției calciului în oase.

Se pierd aproximativ 6 miligrame de calciu la fiecare 100 de miligrame de cafeină, spune Dina Khader, consultant în nutriție integrativă.

Combinată cu alimente care conțin mult zahăr, cafeaua poate avea efecte nocive asupra sistemului osos, în special la femeile aflate la menopauză, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică.

Evitați, așadar, consumul excesiv de cafea, ceaiuri și ciocolată, alimente și băuturi care conțin multă cafeină.

Alcool

Consumul excesiv de alcool contribuie la scăderea densității osoase, întârzie vindecarea fracturilor, afectează grav ficatul și are efecte nocive asupra întregului organism.

Și asta se poate întâmpla la o vârstă mai tânără decât ai putea crede. Femeile sănătoase, cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, care au consumat cantități mari de alcool au avut scoruri de densitate osoasă mai mici decât cele care nu consumau alcool, potrivit unui studiu publicat în revista British Medical Journal.

Pentru un sistem osos puternic și evitarea bolilor de ficat consumați alcool cu moderație!

Leguminoase

Fasolea și mazărea pot împiedica absorbția calciului în sânge. Aceste leguminoase sunt bogate în fitați, substanțe care pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi calciul.

Deoarece fasolea este bogată în magneziu, fibre și alți nutrienți importanți, nu trebuie să o evitați cu totul. Pur și simplu reduceți nivelul de fitați prin înmuierea boabelor în apă rece timp de câteva ore înainte de a le găti în apă proaspătă.

Spanac crud

Spanacul crud conține calciu, dar, pe de altă parte, este și o sursă de oxalați, substanțe care pot împiedica absorbția acestui mineral. Alte verdețuri care conțin astfel de substanțe sunt sfecla, rubarba, varza de Bruxelles.

Însă prezența oxalaților nu trebuie să ne împiedice să consumăm astfel de alimente, de altfel foarte sănătoase. Putem reduce nivelul oxalaților din aceste alimente preparându-le la aburi sau fierbându-le, cu mențiunea că astfel se pierd anumite minerale și vitamine.

Spanacul fiert conține cu 87% mai puțini oxalați decât spanacul crud.

Carne roșie

Excesul de proteine de origine animală poate duce, de asemenea, la reducerea absorbției calciului în sânge. Dacă suferiți de osteopenie sau osteoporoză se recomandă limitarea consumului de carne roșie de cel mult 2 ori pe săptămână și în porții mici.

Un studiu publicat în Advances in Nutrition a constatat că reducerea consumului de carne roșie, mezeluri, alimente prăjite, dulciuri, sucuri a avut un impact semnificativ asupra sănătății oaselor.

Alimente benefice pentru oase

Consumul de alimente bogate în calciu nu este de ajuns pentru a vă asigura nivelul optim al acestui mineral. Pentru creșterea absorbției calciului este necesară o dietă bogată în vitamina D, magneziu și acizi grași Omega 3.

Prune uscate

Aceste fructe sunt bogate în cupru și bor, ce pot ajuta la prevenirea osteoporozei. Ele conțin, de asemenea, o fibră numită inulină. Atunci când sunt digerate de bacteriile intestinale, aceste fibre creează un mediu mai acid în tractul digestiv. În plus, facilitează absorbția calciului în organism.

Banane

Sportivii sunt familiarizați cu efectul calmant al bananelor ca rezultat al concentrației mare de triptofan ce se găsește în aceste fructe și care blochează serotonina. Însă realul lor beneficiu vine din conținutul de potasiu, un electrolit ce ajută la prevenirea pierderii calciului din organism.

Bananele sprijină și sistemul nervos, cresc imunitatea și ajută organismul să metabolizeze proteinele. O banană pe zi asigură cantitatea necesară de potasiu, iar carbohidrații conținuți grăbesc recuperarea după exercițiile intense.

Kiwi

Ca și bananele, aceste fructe sunt bogate în potasiu, renumit protector al oaselor. Ele sunt bogate și în vitamina C și luteină, un carotenoid ce poate ajută la reducerea riscului de boli de inimă

Broccoli

O mână de broccoli conține o cantitate consistentă de calciu, dar și mangan, potasiu, fosfor, magneziu și fier. În plus, este bogat în vitamina A, C și K, precum și în sulforafan, care ar putea avea proprietăți anticancer.

Broccoli poate ajuta si la reducerea excesului de estrogen din organism, datorită conținutului de indole 3-carbinol.

Praz

Prezul este bogat în tiamină, riboflavină, calciu și potasiu. În plus, conține acid folic, o vitamină ce scade nivelul aminoacidului hemocistină din sânge, dăunător vaselor sanguine. Mai mult, prazul sprijină activitatea sexuală și reduce riscul de cancer de prostată.

Anghinare

Această plantă bogată în fibre conține mai mult magneziu și potasiu decât orice altă legumă. Frunzele de anghinare sunt, de asemenea, bogate în flavonoide, polifenoli și antioxidanți (scad riscul de accident vascular cerebral) și vitamina C, care îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar.