Detoxifierea digitală: semne că ești afectată de tehnologie și sfaturi pentru regăsirea echilibrului mental

17.06.2021 | Paula Rotaru
Detoxifierea digitală: semne că ești afectată de tehnologie și sfaturi pentru regăsirea echilibrului mental
Sursa foto: Shutterstock

Detoxifierea digitală este o necesitate în vremurile pe care le trăim. Cu nasul non-stop în telefoane sau cu ochii ațintiți prea multe ore în televizor sau în ecranul laptopului, inevitabil ajungem într-un punct în care ne simțim de-a dreptul copleșiți de avalanșa de informații.

Detoxifierea digitală înseamnă efectiv renunțarea pentru o anumită perioadă la orice înseamnă dispozitiv tehnologic: smartphone, televizor, tabletă, computer. Și, firește, rețele de socializare: Facebook, Instagram, TikTok, Snapchat etc.

Această „curățare tehnologică” are rolul de a restabili interacțiunile din viața reală, de a spori concentrarea și de a elimina stresul care decurge din conectivitatea constantă.

Deseori, acest proces poate declanșa, la rândul lui, stres și disconfort. S-ar putea să te simți nervos, anxios sau chiar plictisit odată ce renunți la telefonul mobil și alte device-uri de acest tip. Dar este o experiență pe cât de grea pe atât de plină de satisfacții pentru sănătatea ta emoțională.

Înainte de a decide dacă este timpul să apelezi la detoxifierea digitală, ia în considerare beneficiile acesteia și semnele prin care îți dai seama că ai nevoie de acest proces.

Ce impact are tehnologia asupra sănătății noastre psihice

Pentru mulți oameni, a fi conectat în lumea digitală este doar o parte a vieții de zi cu zi. Potrivit cercetărilor efectuate de compania Nielsen, adulții din SUA petrec aproximativ 11 ore în fiecare zi ascultând, urmărind, citind sau interacționând cu mass-media.

Există mai multe motive pentru a apela la detoxifierea digitală. Să renunți o perioadă la telefonul mobil pentru că simți că ești dependent de tehnologie. Să te bucuri de mai mult timp cu tine și cu cei dragi, fără interferențele create de telefon și alte dispozitive. Să îți regăsești liniștea interioară. Să scapi de stresul cotidian.

Chiar dacă dependența de tehnologie nu este recunoscută formal ca o tulburare în DSM-5, mulți experți consideră că utilizarea excesivă a tehnologiei și a dispozitivelor reprezintă o dependență comportamentală foarte reală care poate duce la probleme fizice, psihologice și sociale.

Într-un sondaj realizat de organizația Common Sense Media, 50% dintre adolescenți au declarat că se simt dependenți de dispozitivele lor mobile, iar 78% dintre respondenți au spus că își verifică telefonul o dată la fiecare oră.

Iată ce impact are dependența de tehnologie asupra noastră:

Tehnologia poate fi stresantă

În sondajul anual Stress in America al Asociației American Psychological, o cincime dintre adulții americani (aproximativ 18%) au spus că tehnologia este o sursă semnificativă de stres în viața lor. Pentru mulți, conexiunea digitală permanentă și nevoia constantă de a-și verifica e-mailurile și postările de pe rețelele sociale au reprezentat sursa acestui stres tehnologic.

Un studiu realizat de cercetători din Suedia a constatat că utilizarea zilnică și constantă a tehnologiei în rândul adulților tineri a fost legată de insomnie, depresie și niveluri crescute de stres.

Dispozitivele digitale pot perturba somnul

Dovezile sugerează, de asemenea, că utilizarea dispozitivelor, în special înainte de culcare, poate interfera cu calitatea și durata somnului. Un studiu a constatat că persoanele care folosesc dispozitive digitale înainte de culcare au dormit semnificativ mai rău și mai puțin. De asemenea, s-a descoperit o legătură între utilizarea tehnologiei în timpul nopții (aviz celor care pierd nopțile jucându-se jocuri video pe calculator!) și creșterea indicelui de masă corporală.

Cercetătorii au observat că verificarea rețelelor de socializare înainte de culcare are efecte nefaste asupra somnului și dispoziției. Studiul a constatat că 70% dintre participanți au verificat rețelele sociale pe telefoanele lor în timp ce se aflau în pat, 15% dintre ei petrecând o oră sau mai mult pe rețelele sociale înainte să se culce.

Rezultatele indică faptul că utilizarea rețelelor sociale înainte de culcare crește probabilitatea de anxietate, insomnie și somn de proastă calitate.

Telefonul inteligent ne distruge creierul

Un studiu publicat în revista Child Development a constatat că utilizarea zilnică a tehnologiei este asociată cu un risc crescut de probleme de sănătate mintală în rândul adolescenților. Mai mult timp petrecut folosind tehnologiile digitale a fost legat de apariția simptomelor de ADHD și tulburări de comportament.

Cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania au publicat recent prima cercetare experimentală care leagă utilizarea site-urilor de socializare precum Facebook, Snapchat și Instagram de scăderea bunăstării. Rezultatele au arătat că limitarea utilizării rețelelor sociale a ameliorat simptomele depresiei și ale singurătății.

Conectivitatea constantă perturbă echilibrul viață profesională-viață personală

Sentimentul de a fi mereu conectat poate îngreuna procesul de a trasa limite între viața de acasă și viața profesională. Chiar și atunci când ești acasă sau în vacanță, poate fi greu să te împotrivești tentației de a-ți verifica e-mailul, de a răspunde unui mesaj de la un coleg sau de a verifica postările altora pe conturile de socializare.

Într-un studiu publicat în revista Applied Research in Quality of Life, cercetătorii au descoperit că utilizarea tehnologiei joacă un rol important în determinarea echilibrului muncă-viață. Studiul sugerează că utilizarea intensivă a internetului are un impact negativ asupra satisfacției la job, asupra vieții de familie și poate duce chiar la workaholism, adică exces de muncă.

Comparația socială îți scade stima de sine

Dacă petreci mult timp pe rețelele de socializare, inevitabil vei ajunge să te compari cu prietenii sau persoanele pe care le urmărești și care postează doar imagini cu chipuri perfecte, parteneri perfecți, copii perfecți, vacanțe perfecte. S-ar putea să ajungi în punctul în care să afirmi că viața ta e anostă și imperfectă și că totul se întâmplă cumva din cauza ta, că nu poți face mai mult de atât, că nu ești la fel de bun ca alții.

Detoxifierea digitală este o modalitate bună de a te concentra asupra a ceea ce este important în viața ta, fără a te compara cu ceilalți.

Semne că ai nevoie de o detoxifiere digitală

Există câteva indicii că detoxifierea digitală ar putea fi soluția la situația în care te regăsești.

Iată câteva semne ce pot sugera faptul că ești dependent de tehnologie și că ai nevoie de un respiro:

  • Ești anxios sau stresat când nu îți găsești telefonul
  • Te simți obligat să îți verifici telefonul la fiecare câteva minute
  • Te simți deprimat, anxios sau furios după ce petreci mult timp pe rețelele de socializare
  • Ești preocupat constant de comentariile, reacțiile și noutățile de pe rețetele de socializare
  • Ți-e teamă că vei pierde ceva important dacă nu îți verifici constant telefonul
  • Stai până târziu în noapte cu telefonul în mâini, verificând ce se mai postează pe rețelele de socializare
  • Primul lucru pe care îl faci când te trezești este să butonezi telefonul, să verifici e-mailurile, să citești știrile sau postările pe Facebook, Instagram
  • Nu te poți concentra dacă nu îți verifici constant telefonul

Detoxifierea digitală – cum se face?

Chiar dacă detoxifierea digitală implică „abstinența” de la toate dispozitivele digitale și conexiunile la rețelele sociale, este important să faci asta în ritmul tău, astfel încât să nu intri într-o stare marcată de și mai mult stres sau anxietate.

Detoxifierea digitală nu înseamnă neapărat o separare completă de telefon și de alte conexiuni tehnologice. Procesul constă mai degrabă în stabilirea limitelor și folosirea tehnologiei în așa fel încât să te ajute, nu să îți dăuneze sănătății emoționale și fizice.

Iată câteva sfaturi care te pot ajuta să scapi de dependența de tehnologie:

Fii realist – dacă nu te poți rupe complet de tehnologie, fă o mini-detoxifiere la sfârșitul zilei de lucru. Concret, odată ce ajungi acasă, evită să mai intri pe rețelele de socializare, să urmărești știrile sau să joci jocuri video pe calculator. Poți, în schimb, să citești câteva pagini din cartea preferată, să discuți cu partenerul de viață și cu copiii cum le-a fost ziua, să urmăriți împreună un serial.

Impune limite – asta înseamnă că îți stabilești anumite momente-cheie când tehnologia nu își are rostul. Poate fi vorba despre masa de seară, petrecerea timpului cu prietenii sau familia, înainte de culcare, la trezire.

Cercetările sugerează că limitarea utilizării rețelelor sociale la aproximativ 30 de minute pe zi poate îmbunătăți semnificativ starea de bine, prevenind stările de singurătate și depresie. De asemenea, restricționarea utilizării dispozitivului mobil înainte de culcare îmbunătățește calitatea și durata somnului.

Elimină notificările – multe site-uri și rețele de socializare trimit alerte de fiecare dată când primești un mesaj sau ești menționat într-o postare. Dezactivează aceste notificări pentru a preveni tentația de a-ți verifica telefonul constant când scoate un zgomot. Dedică, în schimb, 20-30 de minute pe zi pentru a „recupera” aceste notificări.

Studiile arată că simpla prezență a unui dispozitiv mobil, chiar dacă nu îl utilizezi în mod activ, scade nivelul empatiei și calitatea conversației atunci când interacționezi cu alte persoane, un fenomen pe care cercetătorii l-au numit „efectul iPhone”. Așadar, data viitoare când iei cina în oraș cu un grup de prieteni, încearcă să îți lași telefonul acasă sau măcar să dezactivezi notificările. Sau poate chiar să ștergi aplicațiile de socializare de pe telefon.

Când simți nevoia să discuți cu un prieten, poți pur și simplu să îl suni și să vă auziți la telefon. Cuvintele scrise în mediul virtual sunt mult mai ușor de interpretat și deseori o sursă de stres, de argumente nesfârșite și încercări nereușite de a exprima ceea ce simți cu adevărat.

Alege „o zi fără tehnologie” – așa cum există vinerea fără carne, poate exista și o zi fără tehnologie, de ce nu? Alege o zi în care să te concentrezi pe ceea ce se întâmplă în viața reală și mai puțin în cea virtuală.

Petrece mai mult timp în aer liber – de ce să te uiți la postările altora plimbându-se în parc, când poți, la rândul tău, să faci asta, dar fără să spui întregii liste de prieteni acest lucru? Bucură-te de natură, de aer curat, de compania prietenilor și a familiei, fără a duce grija „postării perfecte” pe Facebook sau Instagram.

Fericirea nu se măsoară în like-uri și inimioare, ci în îmbrățișări reale și relații de prietenie consumate în mediul real, cu bune, cu rele, cu glume, cu sfaturi și certuri. Ca-n viață, niciodată perfectă, dar perfectă în imperfecțiunea ei.

Surse:

https://www.nielsen.com/us/en/insights/report/2018/q1-2018-total-audience-report/

https://www.commonsensemedia.org/technology-addiction-concern-controversy-and-finding-balance-infographic

https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-66

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2333794X17736972

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721817302371?via%3Dihub

https://srcd.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cdev.12819

https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2018.37.10.751

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11482-013-9283-1

https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2571467

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0013916514539755