Nucile și semințele îngrașă? Ce înseamnă, de fapt, o porție potrivită

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Nucile, migdalele, semințele de dovleac, de floarea-soarelui sau de chia sunt apreciate pentru conținutul de grăsimi sănătoase, fibre, proteine și minerale. Totuși, fiind alimente bogate în calorii, multe persoane se întreabă dacă ar trebui să le evite atunci când vor să slăbească. Nutriționiștii explică de ce contează cantitatea, cum arată o porție potrivită și cum pot fi incluse într-o alimentație echilibrată.

Citește și: Nucile: indicații și contraindicații în consum

Nucile și semințele se numără printre alimentele care pot provoca confuzie atunci când vine vorba despre controlul greutății. Pe de o parte, sunt considerate nutritive și sunt recomandate într-o dietă echilibrată. Pe de altă parte, conțin o cantitate semnificativă de energie într-un volum relativ mic.

Recomandări

PMOS: de ce o dietă de 30 de zile nu este suficientă? Rolul terapiei medicale nutriționale…

Micul dejun de toamnă recomandat de neurologi pentru memorie și sănătatea creierului. Cinci ingrediente care fac…

Adevărul este că nucile și semințele nu îngrașă automat. Creșterea în greutate apare atunci când, pe termen lung, aportul energetic depășește necesarul organismului. Totuși, pentru că sunt ușor de consumat în cantități mari, porțiile merită urmărite, mai ales dacă obiectivul este menținerea sau scăderea în greutate.

De ce sunt nucile și semințele atât de nutritive?

Nucile, migdalele, alunele de pădure, fisticul și semințele de dovleac, floarea-soarelui, in sau chia furnizează nutrienți importanți pentru organism.

În funcție de tip, acestea conțin:

• Grăsimi nesaturate, care pot contribui la menținerea unui profil lipidic sănătos atunci când înlocuiesc grăsimile saturate din alimentație.
• Proteine vegetale, importante pentru menținerea și repararea țesuturilor.
• Fibre, care susțin funcționarea normală a tranzitului intestinal.
• Vitamine și minerale, precum vitamina E, magneziu, fosfor și zinc.
• Compuși antioxidanți, în cantități variabile, în funcție de aliment.

De exemplu, nucile sunt o sursă de acid alfa-linolenic, un tip de acid gras omega-3 de origine vegetală. Semințele de chia și cele de in furnizează, de asemenea, acest acid gras, în timp ce semințele de dovleac sunt apreciate pentru conținutul de magneziu și zinc.

Valoarea nutritivă este unul dintre motivele pentru care nucile și semințele pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, chiar și atunci când urmărești controlul greutății.

Câte calorii au nucile și semințele?

Conținutul caloric diferă în funcție de tipul alimentului și de modul în care este preparat. În general, 100 de grame de nuci sau semințe furnizează aproximativ 500–650 de kilocalorii.

Iată câteva valori orientative pentru porții uzuale:

Valorile sunt estimative și pot varia în funcție de produs, soi și preparare.

Un aspect important este că 30 de grame de nuci sau semințe pot părea o cantitate mică, dar furnizează energie comparabilă cu cea a unei gustări consistente. Asta nu înseamnă că trebuie evitate, ci că este util să știi cât consumi.

Cum arată o porție potrivită de nuci sau semințe?

Pentru un adult, o porție orientativă de nuci sau fructe oleaginoase este de aproximativ 25–30 de grame. În practică, aceasta poate însemna un pumn mic, deși dimensiunea mâinii și tipul alimentului influențează cantitatea.

Nu există însă o porție universală potrivită pentru toată lumea. Necesarul energetic, nivelul de activitate fizică, restul alimentației și obiectivele individuale contează în stabilirea cantității.

Pentru semințe, porția poate fi mai mică atunci când sunt adăugate peste alte alimente bogate în energie. De exemplu, una sau două linguri de semințe de chia ori de in pot fi suficiente pentru a completa un iaurt, un bol cu ovăz sau un smoothie.

O metodă simplă este să pui porția într-un bol, în loc să mănânci direct din pungă. Astfel, îți este mai ușor să observi cantitatea consumată.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să renunți la nuci?

Nu. Nucile și semințele pot fi incluse și într-un plan alimentar destinat scăderii în greutate.

Deși au o densitate calorică ridicată, ele furnizează proteine, fibre și grăsimi care pot contribui la sațietate. Unele studii sugerează că includerea nucilor într-o alimentație echilibrată nu este asociată în mod obligatoriu cu creșterea în greutate.

Totuși, efectul depinde de context. Dacă adaugi zilnic mai multe porții de nuci peste o alimentație care îți acoperă deja necesarul energetic, aportul total de calorii poate crește. Dacă le folosești în locul unor gustări mai puțin nutritive, ele pot reprezenta o alegere potrivită.

Contează mai mult alimentația în ansamblu decât un singur aliment. Nu este nevoie să excluzi nucile, ci să alegi cantități care se potrivesc nevoilor tale.

Care este diferența dintre nucile crude, prăjite și cele sărate?

Nucile crude și cele prăjite fără adaosuri pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Prăjirea poate modifica ușor anumite caracteristici nutritive, însă nu transformă automat produsul într-un aliment nesănătos.

Diferențele devin mai importante în cazul produselor cu adaos de sare, zahăr, miere, ciocolată sau ulei.

• Nucile crude nu au adaosuri rezultate din preparare și sunt ușor de integrat în gustări.
• Nucile prăjite fără sare sunt o alternativă potrivită dacă preferi gustul lor mai intens.
• Nucile foarte sărate pot contribui la un aport crescut de sodiu, mai ales dacă sunt consumate frecvent.
• Nucile caramelizate sau acoperite cu ciocolată pot conține zahăr și energie suplimentară.

Nu este obligatoriu să alegi exclusiv produse crude. Mai important este să verifici ingredientele și să fii atent la porție.

Cum poți include nucile și semințele în alimentația zilnică?

Aceste alimente sunt versatile și pot completa atât mesele principale, cât și gustările.

Câteva exemple simple:

• Adaugă câteva nuci mărunțite într-un bol cu iaurt și fructe.
• Presară semințe de dovleac peste o salată sau o supă-cremă.
• Include o porție mică de migdale într-o gustare alături de un fruct.
• Adaugă semințe de chia în ovăz sau în iaurt, lăsându-le să se hidrateze.
• Folosește semințe de in măcinate în terciuri sau în alte preparate.
• Presară nuci mărunțite peste legume coapte pentru un plus de textură și gust.

Nu trebuie să consumi toate aceste alimente în fiecare zi. Varietatea alimentară și adaptarea porțiilor la necesarul personal sunt mai importante decât respectarea unei reguli rigide.

Cine ar trebui să fie mai atent?

Există câteva situații în care alegerea și cantitatea necesită o atenție suplimentară.

Persoanele cu alergii la nuci sau la anumite semințe trebuie să evite alimentele care le declanșează reacțiile și să respecte recomandările medicului. Alergiile alimentare pot provoca reacții severe.

Persoanele care urmăresc un plan nutrițional individualizat, inclusiv pentru anumite afecțiuni medicale, pot avea nevoie de recomandări adaptate. De exemplu, în unele boli digestive, cantitatea de fibre sau forma alimentelor poate influența toleranța.

De asemenea, semințele de chia și cele de in absorb lichide. Este important să fie consumate într-o formă adecvată și cu suficiente lichide, în special în cazul persoanelor cu dificultăți de înghițire.

Nucile și semințele sunt alimente nutritive, bogate în grăsimi nesaturate, fibre, proteine și minerale. Deși au un conținut caloric ridicat, nu trebuie excluse automat din alimentație atunci când vrei să îți menții greutatea sau să slăbești.

O porție orientativă de 25–30 de grame de nuci sau fructe oleaginoase poate fi un punct de plecare pentru un adult, iar cantitatea potrivită de semințe depinde de tipul lor și de restul mesei. În loc să le privești ca pe alimente interzise, integrează-le în porții adecvate și ține cont de alimentația în ansamblu.

Foto: Shutterstock