Micul dejun de toamnă recomandat de neurologi pentru memorie și sănătatea creierului. Cinci ingrediente care fac diferența

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Un mic dejun simplu, pregătit de seara și bogat în fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase, poate contribui la menținerea sănătății creierului pe măsură ce înaintăm în vârstă. Neurologii consultați de publicația americană EatingWell recomandă o combinație de ovăz, dovleac, curmale, iaurt și semințe de in, ingrediente care furnizează nutrienți asociați cu o bună funcționare cognitivă.

Preparatul, cunoscut sub numele de Pumpkin-Date Overnight Oats, este o variantă de terci de ovăz lăsat la hidratat peste noapte. Nu necesită fierbere dimineața și poate fi consumat rece sau încălzit.

Specialiștii explică faptul că fiecare ingredient are anumite proprietăți nutriționale, însă niciun aliment nu poate preveni singur demența sau declinul cognitiv.

Recomandări

Care este cel mai sănătos pește la conservă? Trei nutriționiști au ales aceeași variantă

Regim alimentar pentru reflux gastric: alimente și băuturi care pot ameliora simptomele

Dovleacul, bogat în antioxidanți care protejează celulele

Dovleacul este unul dintre ingredientele principale ale acestui mic dejun. Culoarea sa portocalie provine din carotenoizi, inclusiv betacaroten, compuși vegetali cu proprietăți antioxidante.

Neurologul Kimberly Idoko explică faptul că acești compuși contribuie la neutralizarea radicalilor liberi, molecule care pot provoca stres oxidativ la nivel celular.

Cercetările sugerează că nivelurile scăzute de carotenoizi din sânge pot fi asociate cu un risc mai mare de demență.

Neurologul Alexandra Filippakis amintește un studiu care a urmărit aproape 50.000 de femei timp de peste două decenii. Participantele cu cel mai mare consum de carotenoizi au raportat mai rar probleme de memorie și gândire la vârste înaintate.

Totuși, studiul a identificat o asociere, fără să demonstreze că dovleacul previne demența.

Ovăzul poate susține memoria prin protejarea vaselor de sânge

Ovăzul este o sursă importantă de cereale integrale și fibre solubile, în special betaglucan.

Neurologul Kellyann Niotis explică faptul că cerealele integrale pot contribui la reducerea unor factori de risc cardiovascular, precum colesterolul crescut și controlul deficitar al glicemiei.

Acești factori sunt importanți și pentru sănătatea creierului, deoarece afectarea vaselor de sânge poate influența funcțiile cognitive.

Betaglucanul din ovăz poate ajuta la scăderea colesterolului LDL, cunoscut drept colesterolul „rău”.

Potrivit Alexandrei Filippakis, un studiu cu o perioadă medie de urmărire de aproape 20 de ani a asociat aportul mai mare de fibre, în special fibre solubile, cu un risc mai redus de demență.

Curmalele oferă dulceață și compuși vegetali benefici

Curmalele sunt folosite pentru îndulcirea naturală a preparatului, în locul zahărului adăugat.

Aceste fructe conțin fibre și polifenoli, compuși vegetali studiați pentru proprietățile antioxidante și antiinflamatoare.

Kimberly Idoko arată că polifenolii din curmale prezintă interes pentru cercetători datorită posibilelor efecte asupra stresului oxidativ.

Cu toate acestea, dovezile clinice privind efectul direct al consumului de curmale asupra memoriei sunt încă limitate.

Deși sunt o alternativă nutritivă la zahărul rafinat, curmalele conțin în mod natural cantități importante de zaharuri, astfel că porțiile trebuie adaptate nevoilor individuale.

Iaurtul și legătura surprinzătoare dintre intestin și creier

Iaurtul completează preparatul prin aportul de proteine și, în anumite variante, bacterii benefice.

Neurologii explică faptul că intestinul și creierul comunică permanent printr-un sistem complex, cunoscut drept axa intestin-creier.

Microorganismele intestinale pot influența procese implicate în inflamație, metabolism și transmiterea semnalelor nervoase.

Alexandra Filippakis amintește un studiu în care femeile care au consumat un produs lactat fermentat cu probiotice, de două ori pe zi, timp de patru săptămâni, au prezentat modificări ale activității unor regiuni cerebrale implicate în procesarea emoțiilor și senzațiilor.

Rezultatele nu demonstrează însă că iaurtul previne declinul cognitiv. Specialista recomandă alegerea iaurtului care conține culturi bacteriene vii și active.

Semințele de in, sursă vegetală de Omega-3

Ultimul ingredient este reprezentat de semințele de in, bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras Omega-3 de origine vegetală.

Acizii grași Omega-3 participă la procese importante pentru funcționarea sistemului nervos.

Semințele de in furnizează și fibre solubile, care contribuie la sănătatea digestivă și pot susține bacteriile intestinale benefice.

Cercetările sugerează că includerea lor într-o alimentație echilibrată poate avea efecte favorabile asupra unor indicatori ai sănătății cardiovasculare și metabolice.

Totuși, sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili în ce măsură consumul regulat influențează direct memoria.

Cum se prepară micul dejun recomandat de neurologi

Preparatul poate fi pregătit simplu, combinând fulgi de ovăz cu dovleac gătit și pasat, iaurt, curmale mărunțite și semințe de in.

Se adaugă lichid, după consistența dorită, iar amestecul se păstrează la frigider peste noapte, într-un recipient acoperit.

Dimineața, ovăzul este hidratat și poate fi consumat ca atare sau încălzit. Cantitățile se pot adapta preferințelor și necesarului alimentar.

Ce alte obiceiuri sunt recomandate

Specialiștii citați de EatingWell subliniază că alimentația reprezintă doar o parte a strategiei de menținere a sănătății cerebrale.

Mișcarea regulată, somnul suficient, relațiile sociale și verificarea periodică a auzului și vederii sunt, de asemenea, importante.

Adulților li se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, iar majoritatea au nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte.

Concluzia neurologilor este că un mic dejun bogat în alimente vegetale, fibre și grăsimi sănătoase poate susține sănătatea creierului. Combinația de ovăz, dovleac, curmale, iaurt și semințe de in reprezintă o alegere nutritivă, dar nu un tratament pentru problemele de memorie și nici o metodă demonstrată de prevenire a demenței.

Sursă foto: envato