Interpretare analize
Dr. Ioan Boleac Medic primar obstetrica-ginecologie

Rezultatele arata ca aveti o infectie cu Ureaplasma, iar antibiograma va arata la care antibiotice... citește

Cele mai

APLICAȚII

Calculează câte calorii poţi consuma zilnic fără să te îngraşi, află greutatea ideală, verifică în calculatorul nutrițional nutrienţii și caloriile din meniul tău sau vezi informaţiile nutriţionale din alimentele preferate.

Cele mai bune exerciţii şi alimente pentru creşterea masei musculare

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal

"Personal training" este un termen din ce în ce mai des folosit.

Antrenorii personali au început să fie tot mai solicitaţi de către publicul larg pentru a obţine rezultate mai rapide într-un mod cât mai eficient.


Orice antrenor personal îţi va spune că antrenamentele pe care le faci în sală se pot împărţi în două categorii:

Ceea ce foarte puţini îţi vor spune este că, de cele mai multe ori, cele două categorii se întrepătrund, adică poţi să slăbeşti urmând un protocol destinat creşterii musculaturii şi, de asemenea, poţi să creşti procentul de masă musculară în timp ce încerci să slăbeşti.

Un bun antrenor personal îţi va mai spune că nu exerciţiile pe care le execuţi fac diferenţa dintre rezultate şi eşec, ci mai degrabă modul în care le execuţi. Ca să poţi înţelege procesul prin care organismul tău îşi îngroaşă celulele musculare trebuie să facem un pas înapoi şi să privim imaginea de ansamblu.

Cum creşte masa musculară?

Hipertrofia sau dezvoltarea masei musculare prin creşterea în volum a celulelor este un proces prin care corpul tău reacţionează la stimulii externi. Aşa cum unii dintre dinozauri au evoluat în vertebrate, aşa şi noi evoluăm pe parcursul vieţii în funcţie de mediul în care trăim.

Să zicem că jobul tău implică transportul de mobilă, atunci vei dezvolta o musculatură proeminentă care să te ajute să faci faţă acestei misiuni. Dacă stai toată ziua la birou, probabil că organismul tău se va adapta şi vei dezvolta un strat de grăsime în jurul taliei.

Antrenamentele din sala de fitness nu fac decât să înlocuiască acest stimul extern. Astfel, chiar dacă munceşti de pe scaun toată ziua, îţi vei păcăli corpul să creadă că are nevoie de masă musculară pe care trebuie să o dezvolte.

Privind mai în detaliu, observăm că nu toate exerciţiile din sala de fitness sunt la fel: unele implică folosirea unei singure articulaţii (flexiile cu gantere sau extensiile la aparat pentru triceps), iar altele pot fi executate doar cu ajutorul mai multor articulaţii (genuflexiuni, tracţiuni, flotări).

Cele din urmă sunt mai eficiente pentru dezvoltarea musculaturii pentru că implică mai multe articulaţii, dar şi mai mulţi muşchi.
Conform aceluiaşi principiu, cu cât lucrezi mai mulţi muşchi într-un antrenament cu atât vei ajunge la o musculatură mai proeminentă şi este foarte posibil să pierzi şi din grăsimea de pe abdomen.

Reguli de alimentaţie pentru o musculatură dezvoltată

Regimul alimentar pe care îl urmezi este cel care face diferenţa între creşterea masei musculare şi pierderea în greutate, în termeni specifici, anabolism şi catabolism.

Ce trebuie să reţii:

  • un regim hipercaloric (cu multe calorii) duce la creşterea în greutate şi promovează şi hipertrofia. Un aport ridicat de proteine şi lichide este de asemenea necesar.
     
  • un regim alimentar hipocaloric (foarte puţine calorii) obligă corpul să se “canibalizeze” (catabolism) pentru a face rost de energia necesară, din moment ce aceasta nu provine din alimentaţie. Astfel vei pierde o parte din masa musculară şi o parte din celulele adipoase. Atunci când spunem că vrem să slăbim sănătos, ne referim la faptul că dorim să pierdem cât mai multă grăsime, dar în acelaşi timp vrem să păstrăm cât mai mult din musculatură.

Cele mai bune alimente pentru creşterea masei musculare

Regimul alimentar care constă în alimente bogate în proteine, vitamine, minerale,fibre şi acizi graşi esenţiali, combinat cu mişcarea zilnică,  este calea cea mai sigură către dezvoltarea armonioasă a musculaturii.

Iată câteva exemple de alimente PRO-musculatură:

  • ouă - surse bogate de proteine, vitamine, minerale, acid folic, fier, fosfor, zinc, riboflavină, care menţin energia pe parcursul zilei şi echilibrează nivelul electrolitic. În plus, ouăle conţin vitamina B12, care distruge depozitele de grăsime şi este indispensabilă pentru contracţia musculară.
     
  • carnea de vită - este o sursă importantă de fier şi zinc, minerale care sprijină dezvoltarea musculaturii, şi creatină, sursă suplimentară de energie.
     
  • somonul - este bogat în acizi graşi Omega 3 şi proteine de calitate care favorizează creşterea masei musculare.

Vezi aici mai multe alimente care favorizează dezvoltarea musculaturii.

Exerciţii recomandate pentru creşterea musculaturii

Chiar dacă am participat la concursuri de culturism şi sunt un adept al dezvoltării musculaturii pentru susţinerea unui stil de viaţă sănătos, nu sunt de acord cu antrenamentul specific de bodybuilding. Acela funcţionează doar în cazul persoanelor care folosesc steroizi anabolizanţi pentru a creşte nivelul de testosteron al organismului.

Noi, cei care nu recurgem la astfel de substanţe, suntem “nevoiţi” să obţinem mai mult testosteron pe cale naturală, prin antrenamente intense şi cât mai multe grupe musculare implicate la fiecare sesiune de antrenament.

Îţi recomand exerciţii precum flotările, împinsul la piept, genuflexiunile, îndreptările, tracţiunile sau fandările. Încearcă să combini aceste exerciţii într-un mod cât mai variat şi nu uita: nu ai cum să dai greş în combinarea exerciţiilor, dar învaţă să le execuţi cât se poate de corect pentru a atinge scopul urmărit.

Dacă îţi doreşti să slăbeşti într-un mod cât mai eficient şi să păstrezi o mare parte a masei musculare pe care o ai deja, atunci îţi recomand programul meu de 30 de zile Slăbeşte cu Şerban. Te poţi înscrie chiar aici!

Citește și:
Calorii arse în timp record – Antrenament HIIT pentru slăbire şi masă musculară
Dieta cu urdă şi cartofi fierţi: arde calorii, obţine masă musculară!
Cum sa te alimentezi pentru o musculatura de nota 10
Tonifierea musculară - între mit şi adevăr!


Exclusiv Online - 22.02.2015 Sursă foto: Shutterstock
Citește pe descopera.ro
Descoperirea care i-a ULUIT pe cercetători. Acest bărbat trăieşte fără 90% din creier. ''Nu credeam că se poate asta'' Descoperirea care i-a ULUIT pe cercetători. Acest bărbat trăieşte...
Descoperire INCREDIBILĂ într-un cufăr. Maestrul ILLUMINATI a... Descoperire INCREDIBILĂ într-un cufăr. Maestrul ILLUMINATI a...
Fecioară Fecioară 23 august - 21 septembrie

Sunteţi plin de optimism. Şefii vă vor da undă verde pentru a vă pune în aplicare proiectele la care munciţi. Este posibil ca intervenţia cuiva din anturajul vostru apropiat să vă creeze o mică...citește mai departe

×

 
×

CALCULATOR NUTRIŢIONAL
Află câte calorii conţine masa ta de astăzi!

Caută în lista de alimente »
Zf.ro
Atenţie! De astăzi, plăţile cu carduri ”sar în aer”.Schimbări majore pentru posesorii de carduri Atenţie! De astăzi, plăţile cu carduri...
O resursă EXTREM de valoroasă, pe care...
O marcă premium a dat lovitura! Cum a reuşit...
BusinessMagazin.ro
Cum a ajuns un fost călugăr să conducă o firmă cu venituri de peste 100 de milioane de dolari Cum a ajuns un fost călugăr să conducă...
Incă un loc superb care este distrus de...
Incredibil ce a făcut un sofer român cu...
Mediafax.ro
Anunţ de ULTIMA ORĂ de la Casa Albă: Fiul fostului lider Al-Qaeda, Osama bin Laden, a fost UCIS Anunţ de ULTIMA ORĂ de la Casa Albă:...
Interviul integral. Marius Tucă Show. Dana...
Dana Gîrbovan: Nu am avut discuţii şi...
Gandul.info
HUIDU reacţionează în cazul lui Mario Iorgulescu, după meme-ul „Eu am omorât trei şi n-am făcut o zi de pârnaie”: „Pentru moraliştii de carton drama nu contează / Pe net toţi sunt judecători” HUIDU reacţionează în cazul lui Mario...
După 15 ani de emisiune, Mircea Badea face...
Jurnalul lui „Anne Frank din Polonia”,...
DA.ZF.ro
5 drumuri magice din România pe care poţi evada cu maşina - GALERIE FOTO 5 drumuri magice din România pe care poţi...
Cele 7 minuni ale României: locuri spectaculoase...
TOP 5 plaje sălbatice, foarte aproape de...
ProSport.ro
Nu-şi revine din şoc! I-au dat să-l doară: ce a păţit Radu Banciu, după ce a făcut-o maimuţă pe Serena Williams! Nu-şi revine din şoc! I-au dat să-l doară:...
DRAMATIC. Organele lui Mario Iorgulescu...
Ana Maria, blonda care a blocat traficul!...
ApropoTv.ro
Destinaţii alternative de Crăciun care te fac să vezi cu alţi ochi Europa Destinaţii alternative de Crăciun care...
Jurnalistul Ion Cristoiu publică două...
Electric Castle Festival anunţă headliner-ii...
Go4it.ro
IPHONE 11 este cel mai puternic telefon? Cum se compară cu SAMUSNG şi HUAWEI IPHONE 11 este cel mai puternic telefon?...
HUAWEI cedează presiunilor! Este dispusă...
Cum răspunde HUAWEI la noua lansare IPHONE...
ProMotor.ro
Povestea Godzilei româneşti. Era o centrală nucleară pe roţi - VIDEO Povestea Godzilei româneşti. Era o centrală...
Poliţia are un RADAR care nu ratează nicio...
GESTUL care a intrigat INTERNETUL. De ce...
Descopera.ro
Aventurile nebune ale DESFRÂNATEI Letitia, mama lui Napoleon. O făcea şi în prezenţa fiului Aventurile nebune ale DESFRÂNATEI Letitia,...
Cea mai mare ORGIE din istorie. 50 de TINERE...
Povestea care i-a UMILIT pe toţi soldaţii...
ULTIMA ORĂ
ALERTĂ ANM: O masă de aer polar va traversa România. Sunt aşteptate temperaturi negative şi brumă

Citarea se poate face în limita a 250 de semne. Nicio instituţie sau persoană (site-uri, instituţii mass-media, firme de monitorizare) nu poate reproduce integral scrierile publicistice purtătoare de Drepturi de Autor fără acordul Mediafax Group.