Interpretare analize
Dr. Ioan Boleac Medic primar obstetrica-ginecologie

Rezultatele arata ca aveti o infectie cu Ureaplasma, iar antibiograma va arata la care antibiotice... citește

Cele mai

APLICAȚII

Calculează câte calorii poţi consuma zilnic fără să te îngraşi, află greutatea ideală, verifică în calculatorul nutrițional nutrienţii și caloriile din meniul tău sau vezi informaţiile nutriţionale din alimentele preferate.

Cele mai bune exerciţii şi alimente pentru creşterea masei musculare

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal

"Personal training" este un termen din ce în ce mai des folosit.

Antrenorii personali au început să fie tot mai solicitaţi de către publicul larg pentru a obţine rezultate mai rapide într-un mod cât mai eficient.


Orice antrenor personal îţi va spune că antrenamentele pe care le faci în sală se pot împărţi în două categorii:

Ceea ce foarte puţini îţi vor spune este că, de cele mai multe ori, cele două categorii se întrepătrund, adică poţi să slăbeşti urmând un protocol destinat creşterii musculaturii şi, de asemenea, poţi să creşti procentul de masă musculară în timp ce încerci să slăbeşti.

Un bun antrenor personal îţi va mai spune că nu exerciţiile pe care le execuţi fac diferenţa dintre rezultate şi eşec, ci mai degrabă modul în care le execuţi. Ca să poţi înţelege procesul prin care organismul tău îşi îngroaşă celulele musculare trebuie să facem un pas înapoi şi să privim imaginea de ansamblu.

Cum creşte masa musculară?

Hipertrofia sau dezvoltarea masei musculare prin creşterea în volum a celulelor este un proces prin care corpul tău reacţionează la stimulii externi. Aşa cum unii dintre dinozauri au evoluat în vertebrate, aşa şi noi evoluăm pe parcursul vieţii în funcţie de mediul în care trăim.

Să zicem că jobul tău implică transportul de mobilă, atunci vei dezvolta o musculatură proeminentă care să te ajute să faci faţă acestei misiuni. Dacă stai toată ziua la birou, probabil că organismul tău se va adapta şi vei dezvolta un strat de grăsime în jurul taliei.

Antrenamentele din sala de fitness nu fac decât să înlocuiască acest stimul extern. Astfel, chiar dacă munceşti de pe scaun toată ziua, îţi vei păcăli corpul să creadă că are nevoie de masă musculară pe care trebuie să o dezvolte.

Privind mai în detaliu, observăm că nu toate exerciţiile din sala de fitness sunt la fel: unele implică folosirea unei singure articulaţii (flexiile cu gantere sau extensiile la aparat pentru triceps), iar altele pot fi executate doar cu ajutorul mai multor articulaţii (genuflexiuni, tracţiuni, flotări).

Cele din urmă sunt mai eficiente pentru dezvoltarea musculaturii pentru că implică mai multe articulaţii, dar şi mai mulţi muşchi.
Conform aceluiaşi principiu, cu cât lucrezi mai mulţi muşchi într-un antrenament cu atât vei ajunge la o musculatură mai proeminentă şi este foarte posibil să pierzi şi din grăsimea de pe abdomen.

Reguli de alimentaţie pentru o musculatură dezvoltată

Regimul alimentar pe care îl urmezi este cel care face diferenţa între creşterea masei musculare şi pierderea în greutate, în termeni specifici, anabolism şi catabolism.

Ce trebuie să reţii:

  • un regim hipercaloric (cu multe calorii) duce la creşterea în greutate şi promovează şi hipertrofia. Un aport ridicat de proteine şi lichide este de asemenea necesar.
     
  • un regim alimentar hipocaloric (foarte puţine calorii) obligă corpul să se “canibalizeze” (catabolism) pentru a face rost de energia necesară, din moment ce aceasta nu provine din alimentaţie. Astfel vei pierde o parte din masa musculară şi o parte din celulele adipoase. Atunci când spunem că vrem să slăbim sănătos, ne referim la faptul că dorim să pierdem cât mai multă grăsime, dar în acelaşi timp vrem să păstrăm cât mai mult din musculatură.

Cele mai bune alimente pentru creşterea masei musculare

Regimul alimentar care constă în alimente bogate în proteine, vitamine, minerale,fibre şi acizi graşi esenţiali, combinat cu mişcarea zilnică,  este calea cea mai sigură către dezvoltarea armonioasă a musculaturii.

Iată câteva exemple de alimente PRO-musculatură:

  • ouă - surse bogate de proteine, vitamine, minerale, acid folic, fier, fosfor, zinc, riboflavină, care menţin energia pe parcursul zilei şi echilibrează nivelul electrolitic. În plus, ouăle conţin vitamina B12, care distruge depozitele de grăsime şi este indispensabilă pentru contracţia musculară.
     
  • carnea de vită - este o sursă importantă de fier şi zinc, minerale care sprijină dezvoltarea musculaturii, şi creatină, sursă suplimentară de energie.
     
  • somonul - este bogat în acizi graşi Omega 3 şi proteine de calitate care favorizează creşterea masei musculare.

Vezi aici mai multe alimente care favorizează dezvoltarea musculaturii.

Exerciţii recomandate pentru creşterea musculaturii

Chiar dacă am participat la concursuri de culturism şi sunt un adept al dezvoltării musculaturii pentru susţinerea unui stil de viaţă sănătos, nu sunt de acord cu antrenamentul specific de bodybuilding. Acela funcţionează doar în cazul persoanelor care folosesc steroizi anabolizanţi pentru a creşte nivelul de testosteron al organismului.

Noi, cei care nu recurgem la astfel de substanţe, suntem “nevoiţi” să obţinem mai mult testosteron pe cale naturală, prin antrenamente intense şi cât mai multe grupe musculare implicate la fiecare sesiune de antrenament.

Îţi recomand exerciţii precum flotările, împinsul la piept, genuflexiunile, îndreptările, tracţiunile sau fandările. Încearcă să combini aceste exerciţii într-un mod cât mai variat şi nu uita: nu ai cum să dai greş în combinarea exerciţiilor, dar învaţă să le execuţi cât se poate de corect pentru a atinge scopul urmărit.

Dacă îţi doreşti să slăbeşti într-un mod cât mai eficient şi să păstrezi o mare parte a masei musculare pe care o ai deja, atunci îţi recomand programul meu de 30 de zile Slăbeşte cu Şerban. Te poţi înscrie chiar aici!



Citește și:
Calorii arse în timp record – Antrenament HIIT pentru slăbire şi masă musculară
Dieta cu urdă şi cartofi fierţi: arde calorii, obţine masă musculară!
Cum sa te alimentezi pentru o musculatura de nota 10
Tonifierea musculară - între mit şi adevăr!
Exclusiv Online - 22.02.2015 Sursă foto: Shutterstock
Citește pe descopera.ro
Descoperirea SECOLULUI în România, după nouă ani de săpături arheologice. ''Este de trei ori mai mare decât TROIA'' Descoperirea SECOLULUI în România, după nouă ani de săpături arheologice....
Nichita Stănescu, geniul RĂSFĂŢAT de Ceauşeşti care ''a făcut un pact DIAVOLUL'' Nichita Stănescu, geniul RĂSFĂŢAT de Ceauşeşti care ''a făcut un...
Săgetător Săgetător 22 noiembrie - 20 decembrie

Este o lună ideală pentru a vă răsfăţa, fie la coafăr sau cosmetică. De asemenea, o vizită prin magazine vă va ajuta să vă îmbunătăţiţi garderoba. O întâlnire neaşteptată provoacă...citește mai departe

×

 
×

CALCULATOR NUTRIŢIONAL
Află câte calorii conţine masa ta de astăzi!

Caută în lista de alimente »
Zf.ro
eMag te ajută să faci bani. Cum poţi să câştigi zeci de mii de lei prin eMag eMag te ajută să faci bani. Cum poţi...
Se vinde TOT! Cum puteţi cumpăra imobiliare...
S-a terminat cu cozile la stat şi cu aşteptatul...
BusinessMagazin.ro
Vrei sa iţi cumperi o MAŞINĂ IEFTINĂ? ANAF scoate la licitaţie mai multe maşini la preţuri de nimic Vrei sa iţi cumperi o MAŞINĂ IEFTINĂ?...
BREAKING NEWS: Este oficial! Începe construcţia...
Catastrofă la graniţa cu România: Moartea...
Mediafax.ro
Caz tulburător de „bullying”. O adolescentă  de 16 ani s-a sinucis pentru că nu mai suporta să fie hărţuită de două colege de şcoală Caz tulburător de „bullying”. O adolescentă...
Orban a concediat consiliera care câştiga...
Ciocolata care creşte virilitatea, o „Viagra...
Gandul.info
Un nou medicament ar putea trata leucemia fără reacţiile toxice ale tratamentelor actuale Un nou medicament ar putea trata leucemia...
Rămâi fără cuvinte! Cea mai emoţionantă...
„Şefule, de ieri vreau să dau de tine....
DA.ZF.ro
5 drumuri magice din România pe care poţi evada cu maşina - GALERIE FOTO 5 drumuri magice din România pe care poţi...
Cele 7 minuni ale României: locuri spectaculoase...
TOP 5 plaje sălbatice, foarte aproape de...
ProSport.ro
FOTO. CE IMAGINI: Oana Roman divorţează şi nu mai are inhibiţii! Vedeta s-a pozat în lenjerie intimă FOTO. CE IMAGINI: Oana Roman divorţează...
ULTIMA ORĂ! Petruţa, fosta soţie a lui...
FOTO. Cum arată actuala soție a lui Florin...
ApropoTv.ro
De necrezut! FOTO | Ea e vedeta Disney devenită între timp starletă porno. Cum arată acum De necrezut! FOTO | Ea e vedeta Disney devenită...
ATUNCI ŞI ACUM | Cât de mult s-a transformat...
Destinaţii alternative de Crăciun care...
Go4it.ro
Voia să îi facă o surpriză iubitului de ziua lui, dar o notificare de pe telefon a dat totul peste cap. „Nu vreau să mai aud de el” Voia să îi facă o surpriză iubitului...
Care sunt cele mai căutate clipuri de ROMÂNI...
Pericolul de pe birou. Îl folosesti zi...
ProMotor.ro
Un şofer a filmat SCENA vieţii. FEMEIA din maşina din faţă avea să-i arate ceva de NEUITAT. VIDEO Un şofer a filmat SCENA vieţii. FEMEIA...
Cel mai sexy inginer de la DACIA a uimit...
TIPA a alimentat şi s-a dus să plătească....
Descopera.ro
Descoperirea SECOLULUI în România, după nouă ani de săpături arheologice. ''Este de trei ori mai mare decât TROIA'' Descoperirea SECOLULUI în România, după...
Nichita Stănescu, geniul RĂSFĂŢAT de...
Cel mai REVOLUŢIONAR proiect de infrastructură....
ULTIMA ORĂ
Fosta iubită a unui mare fotbalist român, în comă la spital, după ce a fost găsită pe liniile de cale ferată

Citarea se poate face în limita a 250 de semne. Nicio instituţie sau persoană (site-uri, instituţii mass-media, firme de monitorizare) nu poate reproduce integral scrierile publicistice purtătoare de Drepturi de Autor fără acordul Mediafax Group.