10 alimente vegetale care, în mod surprinzător, sunt bogate în calciu

Dacă ai intoleranţă la lactoză sau eşti vegetarian, descoperă 10 surse vegetale care conţin mult calciu.
24.02.2020 | Paula Rotaru
10 alimente vegetale care, în mod surprinzător, sunt bogate în calciu

Calciul este un mineral important pentru buna funcţionare a organismului, ajutând la dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii oaselor, a dinţilor şi a unghiilor. De asemenea, reglează tensiunea arterială, previne cheagurile de sânge şi asigură contracţia musculară.

Prin urmare, este esenţial să consumăm cât mai multe alimente care conţin calciu. Doza zilnică recomandată de calciu este de 1.000 mg în cazul adulţilor şi de 1.200-.1300 în cazul copiilor şi persoanelor cu vârsta peste 50 de ani.

Cu toate acestea, puţine persoane reuşesc să însumeze această cantitate de calciu, deoarece nu consumă suficiente alimente care conţin acest mineral. De asemenea, persoanele cu intoleranţă la lactoză şi vegetarienii sunt o altă categorie expusă la carenţa de calciu, deoarece nu consumă lactate şi produse de origine animală.

Însă există o sumedenie de alte alimente de origine vegetală care conţin foarte mult calciu. Iată 10 exemple!

Produse din soia

Brânza tofu, tempeh, laptele de soia şi cuburile sau boabele de soia conţin foarte mult calciu, cam 18% din doza zilnică recomandată la o porţie de 175 de grame. De asemenea, sunt surse excelente de fibre, proteine, aminoacizi esenţiali, vitamine şi minerale.

Fasole, mazăre, linte

Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine şi fibre, astfel de alimente sunt şi surse excelente de calciu. O porţie de fasole goa, numită şi fasole cu aripi, aduce organismuluii nu mai puţin de 26% din necesarul zilnic de calciu.

Astfel de alimente sunt bogate şi în fier, zinc, potasiu, magneziu şi acid folic, substanţe nutritive cu rol benefic pentru menţinerea sănătăţii. Mai mult decât atât, pot reduce nivelul de colesterol „rău” din sânge, prevenind astfel boli precum diabetul de tip 2 sau afecţiunile cardiovasculare.

Fructe oleaginoase

Toate fructele oleaginoase sunt bogate în calciu, dar migdalele se remarcă dintre toate, deoarece asigură aproximativ 10% din doza zilnică recomandată de calciu la o porţie de numai 35 de grame. Alte fructe oleaginoase bogate în calciu sunt nucile braziliene, fisticul, nucile, alunele de pădure şi nucile de macadamia.

Aceste alimente conţin numeroase fibre, grăsimi sănătoase, proteine, precum şi antioxidanţi, vitamine din grupul B şi minerale precum magneziul, cuprul, potasiul şi seleniul. Toate aceste substanţe nutritive ajută la reglarea tensiunii arteriale şi ajută la menţinerea saţietăţii, un aspect important mai ales dacă vreţi să slăbiţi.

Seminţe

Pasta de tahini făcută din seminţe de susan este o sursă excelentă de calciu. În doar 30 de mililitri de pastă de tahini se regăseşte aproape un sfert din doza zilnică recomandată de calciu. Seminţele de chia şi cele de in sunt, de asemenea, bogate în calciu, dar şi în alte substanţe nutritive cu efect antiinflamator şi care pot regla nivelul zahărului din sânge.

Cereale integrale

Anumite varietăţi de cereale integrale, precum amarantul şi meiul, conţin o bogăţie de calciu şi sunt indicate inclusiv persoanelor celiace, deoarece nu au gluten. O porţie de 250 de grame de astfel de cereale aduce organismului aproape 15% din necesarul zilnic de calciu, plus multe fibre necesare pentru buna funcţionare a tranzitului intestinal.

Alge marine

Consumul de alge marine, în special wakame crude, asigură organismului 12% din necesarul zilnic de calciu, într-o porţie de doar 80 de grame. O altă varietate de alge marine, kelp, este de asemenea o sursă excelentă de calciu.

Aceste alge trebuie consumate însă cu prudenţă de persoanele care au probleme cu tiroida, deoarece conţin şi foarte mult iod.

Legume crucifere şi verdeţuri

Plantele cu gust uşor amărui, precum spanacul, bok choi, varza kale şi frunzele de nap, şi legume crucifere ca broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles sunt excelente surse de calciu, dar conţin şi oxalaţi, substanţe care pot împiedica absorbţia acestui mineral.

O metodă eficientă de a scăpa de aceşti oxalaţi în proporţie de până la 90% este să fierbeţi legumele sau să le preparaţi la abur.

Fructe proaspete

Smochinele crude sunt cele mai indicate fructe cu conţinut ridicat de calciu. Alte surse care merită menţionate în această categorie, sunt portocalele, coacăzele negre, zmeura şi murele. Pe lângă calciu, aceste fructe sunt bogate şi în fibre, vitamina C şi multe alte minerale cu rol benefic. 

Alimente şi băuturi îmbogăţite cu calciu

Iaurtul, cerealele, sucul de portocale, laptele de soia sau de migdale şi anumite sortimente de pâine fortificate cu calciu pot contribui semnificativ la menţinerea în echilibru a acestui mineral în organism.

Spre exemplu, un pahar cu suc natural de portocale îmbogăţit cu calciu acoperă 50% din necesarul zilnic. Fiţi însă atenţi şi la celelalte ingrediente din astfel de alimente, deoarece multe pot conţine zaharuri ce pot contribui la îngrăşare.

Melasa (trapul negru)

Melasa este un îndulcitor obţinut din trestie de zahăr, hrănitoare şi uşor de digerat, dar benefică şi pentru creier. De asemenea, melasa conţine potasiu, fier, seleniu, magneziu, mangan, vitamina B6 şi calciu – 18% din doza zilnică recomandată în doar 15 mililitri. Deşi este foarte sănătoasă, melasa conţine mult zahăr, deci trebuie consumată cu prudenţă.

Sarea - mai periculoasă decât fumatul!
Sarea - mai periculoasă decât fumatul!