Surse de fier – în ce alimente găsești acest mineral important pentru organism

Carența de fier duce la anemie sau, în cazurile grave, la leziuni ale organelor. Descoperă 12 surse de fier naturale pe care să le incluzi în alimentație.
28.02.2021 | Rotaru Paula
Surse de fier – în ce alimente găsești acest mineral important pentru organism
Organele sunt extrem de hrănitoare. Cele mai bogate în fier sunt ficatul, rinichii, creierul și inima. Mai conțin și vitaminele B, cupru și seleniu.

Surse de fier în alimentație – fierul este un mineral important pentru organism. El este necesar pentru producerea hemoglobinei (substanță care conferă culoarea roșie a sângelui), a mioglobinei (pigmentul roșu din mușchi), precum și unor enzime. Fierul ajută în procesul de creștere, mărește rezistența la îmbolnăvire, previne oboseala, asigură culoarea sănătoasă a pielii. 

Un deficit ușor de fier poate cauza anemie (oboseală și slăbiciune), iar un deficit cronic de fier poate provoca leziuni grave la nivelul organelor. În schimb, prea mult fier poate determina o creștere a producției de radicali liberi din organism care pot interfera cu metabolismul, declanșând leziuni ale organelor. Cantitatea zilnică recomandată de fier este de 18 miligrame.

Iată 12 surse de fier naturale de unde să-ți asiguri cantitatea zilnică necesară.

12 surse de fier în alimentație

Aceste surse de fier naturale sunt considerate sigure și sănătoase. Deși fierul este mai bine absorbit din carne, există numeroase surse vegetale de fier, la fel de sănătoase și la îndemână pentru persoanele care nu consumă carne.

Orez brun – este considerat un aliment important pentru sănătate. Este bogat în fibre și are un conținut ridicat de fier, fiind de un real ajutor în combaterea anemiei. Orezul brun poate fi servit drept garnitură sau poate fi consumat împreună cu legume.

Semințele de dovleac – sunt o sursă bună de fier și uleiuri sănătoase. O mână de semințe de dovleac conține aproximativ 1 miligram de fier. Asta înseamnă aproximativ 5% din cantitatea zilnică recomandată. Semințele de dovleac oferă mai multe beneficii atunci când sunt consumate crude.

Varza de Bruxelles - este o sursă excelență de antioxidanți, vitamine, acid folic și fibre. În plus, are cantități importante de fier și este o alegere excelentă în prevenirea anemiei.

Varza – conține cantități importante de calciu, vitamina A și mai multe elemente pentru combaterea cancerului. De asemenea, varza este bogată în fier și vitamina C. Pentru a obține cele mai multe dintre aceste substanțe nutritive esențiale, consumă varză crudă în salate, împreună cu alte legume sănătoase.

Spanacul – are multe beneficii pentru organism și este sărac în calorii. Chiar dacă nu se absoarbe foarte bine, faptul că este bogat în vitamina C ajută la absorbția de fier. Conține de asemenea antioxidanți care pot reduce riscul de cancer, previn inflamațiile și ajută ochii în anumite afecțiuni.

Fasolea neagră – este ieftină și disponibilă pe tot parcursul anului. Este plină de fibre, proteine și fier. Asta înseamnă că îți va satisface foamea și îți va oferi energie pe termen lung. O singură ceașcă de fasole neagră fiartă conține aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de fier.

Quinoa – este o pseudocereală bogată în fier, proteine, magneziu, cupru și nu conține gluten, fiind o bună alegere pentru persoanele cu alergie la gluten. În 185 de grame de quinoa se găsesc 2,8 mg de fier, adică 16% din cantitatea zilnică recomandată.

Tofu – este un aliment pe bază de soia. Adițional la fier, mai conține calciu, seleniu și magneziu. În 126 de grame de tofu se găsesc 3,4 mg de fier, adică 19% din cantitatea zilnică recomandată.

Ciocolată neagră – este foarte delicioasă și nutritivă. Pe lângă fier, mai conține magneziu, cupru și fibre probiotice. Are beneficii asupra colesterolului și poate reduce riscul de atac cerebral sau de infarct.

Peștele – este un aliment hrănitor, conține fier și acizi grași Omega 3. Îmbunătățește sănătatea creierului, sprijină sistemul imunitar și asigură o dezvoltare sănătoasă și corectă.

Organele – sunt extrem de hrănitoare. Cele mai bogate în fier sunt ficatul, rinichii, creierul și inima. Mai conțin și vitaminele B, cupru și seleniu.

Carnea roșie – este sățioasă și hrănitoare, conține proteine, zinc, seleniu și câteva din vitaminele B. Este recomandată în special persoanelor dispuse la anemie.