Alimentația sănătoasă – 5 reguli de aur pentru o viață ferită de boli

13.11.2021
Alimentația sănătoasă - 5 reguli de aur pentru o viață ferită de boli
Sursa foto: Shutterstock

Este bine cunoscut faptul că alimentația sănătoasă influențează în mare măsură starea de sănătate. Altfel spus, alimentația sănătoasă asigură creșterea, dezvoltarea individului și contribuie la prevenirea unor boli cronice netransmisibile.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, cele 5 lucruri importante pentru o alimentație sănătoasă sunt următoarele.

Alimentația sănătoasă: ghid alimentar pentru o viață lipsită de boli

Alimentația exclusivă la sân a copilului până la 6 luni și continuarea alăptării până la 2 ani

Laptele matern furnizează toate substanțele nutritive și lichidele de care bebelușii au nevoie în primele 6 luni de creștere și dezvoltare.

Copiii alăptați exclusiv au o rezistență mai bună împotriva bolilor obișnuite din copilărie, cum ar fi diareea, infecțiile respiratorii și infecțiile urechii.

În viața ulterioară, cei care au fost alăptați la sugari sunt mai puțin predispuși să devină supraponderali sau obezi sau să sufere de boli netransmisibile, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Consumul unei varietăți de alimente neprelucrate și proaspete

Acest regim alimentar îi ajută pe copii și adulți să obțină cantitățile corecte de substanțe nutritive esențiale. De asemenea, îi ajută să evite o dietă bogată în zaharuri, grăsimi și sare, ceea ce poate duce la creșterea în greutate nesănătoasă (adică supraponderalitate și obezitate) și boli netransmisibile.

Alimentația sănătoasă și echilibrată este deosebit de importantă pentru copiii mici și pentru dezvoltare; de asemenea, ajută persoanele în vârstă să aibă o viață mai sănătoasă și mai activă.

Ce alimente trebuie să includeți în dietă:

  • cereale precum grâu, orz, secară, porumb sau orez sau tuberculi amidon sau rădăcini precum cartof, ignam, taro sau manioc
  • leguminoase (de exemplu linte, fasole)
  • legume
  • fructe
  • alimente din surse animale (de exemplu, carne, pește, ouă și lapte)

Consumul unei mari varietăți de legume și fructe

Legumele și fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre dietetice, proteine vegetale și antioxidanți.

Persoanele ale căror diete sunt bogate în legume și fructe prezintă un risc semnificativ mai mic de obezitate, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și anumite tipuri de cancer. Pentru gustări, alegeți legume crude și fructe proaspete, mai degrabă decât alimente bogate în zaharuri, grăsimi sau sare.

Evitați prepararea excesivă a legumelor și fructelor, deoarece acest lucru poate duce la pierderea de vitamine importante. Când folosiți legume și fructe conservate sau uscate, alegeți soiuri fără sare și zaharuri adăugate.

Consumul unei cantități moderate de grăsimi și uleiuri

Utilizați uleiuri vegetale nesaturate (de exemplu, ulei de măsline, soia, floarea-soarelui sau porumb), mai degrabă decât grăsimi animale sau uleiuri bogate în grăsimi saturate (de exemplu, unt, ghee, untură de porc, nucă de cocos și ulei de palmier).

Alegeți carne albă (de exemplu păsările de curte) și pește, care sunt în general sărace în grăsimi, în locul cărnii roșii. Consumul numai a unor cantități limitate de carne procesată, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi și sare.

Acolo unde este posibil, optați pentru versiuni cu lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi. Evitați alimentele procesate, coapte și prăjite care conțin grăsimi trans produse industrial.

Consumul de puțină sare și zaharuri

Evitați alimentele (de exemplu, gustări), care sunt bogate în sare și zaharuri. Limitați aportul de băuturi răcoritoare sau sodă și alte băuturi bogate în zaharuri (de exemplu sucuri de fructe, cordiale și siropuri, lapte aromatizat și băuturi cu iaurt). Alegeți fructe proaspete în loc de gustări dulci, cum ar fi fursecuri, prăjituri și ciocolată.

Persoanele ale căror diete sunt bogate în sodiu (inclusiv sare) prezintă un risc mai mare de hipertensiune arterială, ceea ce le poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. În mod similar, cei a căror dietă este bogată în zaharuri prezintă un risc mai mare de a deveni supraponderali sau obezi și un risc crescut de apariție a cariilor dentare.

Persoanele care reduc cantitatea de zaharuri din dieta lor pot reduce, de asemenea, riscul de boli netransmisibile, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Și cantitatea contează!

Alimentația sănătoasă are următoarele caracteristici:

  • grăsimi saturate sub 10% din aportul energetic, restul înlocuite cu grăsimi polinesaturate (PUFA)
  • grăsimi trans – cât mai reduse, preferabil deloc din alimentele procesate și mai puțin de 1% din aportul energetic pentru cele naturale.
  • maxim 5 grame sare/zi
  • 30 – 45 grame fibre/zi, din cereale integrale, fructe și legume
  • 200 grame fructe/zi (2-3 porții standard)
  • 200 grame legume/zi (2-3 porții standard)
  • pește cel puțin de 2 ori/săptămână, din care o dată pește gras
  • consumul de băuturi alcoolice limitat la 2 pahare/zi (20 grame/zi) la bărbat și 1 pahar/zi la femeie

Ce efecte nefaste are alimentația nesănătoasă

Alimentația nesănătoasă este unul din cei 4 factori de risc comportamental modificabili (alături de fumat, consum de alcool și inactivitatea fizică), care contribuie la apariția majorității bolilor cronice importante.

Alimentația nesănătoasă generează obezitate la copii, în creștere alarmantă în Europa și întreaga lume, cu consecințe importante asupra sănătății fizice și mentale a copiilor și un risc semnificativ de multiplicare a bolilor cronice la copii și adulți.

Alimentația nesănătoasă combinată cu inactivitatea fizică crește semnificativ riscul de boli cronice netransmisibile la adulți: în special boli cardiovasculare, cancer, hipertensiune arteriala, obezitate și diabet zaharat de tip 2.

Surse:

1) https://www.who.int/nutrition/topics/5keys_healthydiet/en/

2) http://edu-cnsmf.ro/prevent/GhidPreventie/GhidPreventie_Vol2.pdf

3) Smoking, nutrition, alcohol, physical activity (SNAP): A population health guide to behavioural risk factors in general practice. 2nd ed. Melbourne: The Royal Australian College of General Practitioners (2015)

4) World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. (2010)

5) Mendis, Shanthi, et al. GLOBAL STATUS REPORT on noncommunicable diseases 2014. World Health Organization (2014)

6) Ministerul Sănătății, www.ms.ro

Paula Rotaru
Paula Rotaru
A debutat în presa de sănătate în anul 2011, în redacția Farmacia Ta. Doi ani mai târziu intră în echipa Ce se întâmplă, Doctore?, alături de care este și astăzi. Ține legătura cu medici din toate specialitățile și vă aduce zilnic informații despre diverse afecțiuni, alimentație, ... citește mai mult
Recomandare video
Cârnați la grătar cu legume și porumb copt