Micul dejun: ce alimente sunt recomandate si ce trebuie sa evitam?

Am facut o lista cu alimentele pe care obisnuim sa le mancam frecvent la micul dejun si am cerut parerea medicului nutritionist Luminita Florea de la Clinica ProVita.
Micul dejun: ce alimente sunt recomandate si ce trebuie sa evitam?

Multi oameni spun ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei.

Teoretic micul dejun ar trebui sa iti ofere energie pentru a incepe ziua si sa iţi potoleasca pofta pentru alimentele nesanatoase care ne ameninta silueta.

Am facut o lista cu alimentele pe care obisnuim sa le mancam frecvent la micul dejun si am cerut pentru fiecare parerea medicului nutritionist Luminita Florea de la Clinica ProVita.

1. Suc de fructe (fresh) la mic dejun?

Fructele trebuie consumate in stare cruda, in sezonul lor natural – atunci cand putem beneficia de intreaga lor valoare nutritiva si de preferat in stare solida, cat mai aproape de cea naturala – cubulete, bucatele, feliute, mai putin recomandate a se consuma sub forma de sucuri/ fresh-uri – pentru a favoriza actul masticatiei (creierul va procesa fructele ca pe o masa solida si efectul satietatii va aparea reflex), dar si pentru consumarea unor portii corecte de fructe (prin suc exista tendinta de a se consuma o portie mai mare de fruct decat daca se mestecau efectiv fructele respective).

Pastrarea cojii fructului asigura o sursa importanta de fibre si un tranzit intestinal normal, cu aparitia scaunului zilnic si protectie impotriva constipatiei.

In cazul sucurilor, se separa partea fibroasa a fructului de cea zemoasa – ramane practic un amestec de apa cu fructoza (zaharul din fructe) si se pierde efectul de protectie anticonstipatie din fibrele fructelor – pulpa lor.

Fresh-ul de fructe baut singur, pe post de mic dejun este o capcana calorica (un aport ridicat de calorii la un volum redus) si nu asigura o energie lent eliberabila pe parcursul intregii diminetii, fresh-ul absorbindu-se si metabolizandu-se foarte rapid (senzatie de foame rapid aparuta).

Se poate asocia pentru scaderea absorbtiei rapide cu o portie mica (25-30 g) de fructe oleaginoase crude – migdale, alune, nuci, fistic, caju (bogate in proteine vegetale, fibre si grasimi vegetale) sau cu cereale integrale – tip muesli (bogate in glucide lente si fibre).

2. Smoothie-uri din fructe sau / si legume

Smoothie-ul, spre deosebire de fresh-ul de fructe pastreaza si fibrele fructelor respective (pulpa plus coaja).

In combinatie cu legumele scade aportul de fructoza (zahar) si de calorii (legumele sunt mai hipocalorice) si creste cantitatea de fibre.
Se poate adauga si o cantitate mica de cereale integrale sau oleaginoase pentru cresterea valorii nutritive a combinatiilor. Poate reprezenta o varianta de mic dejun echilibrat, dar atentie la cantitate (capcana calorica la volum redus).

3. Cafea (cu sau fara zahar)

Cafeaua – singura, fara alte asocieri – nu aduce un aport nutritiv sau caloric considerabil (ultimul este discutabil in functie de cantitatile de zahar sau lapte adaugate la cafea), de aceea nu poate reprezenta o masa de dimineata corecta.

Este de ajutor in procesul de digestie atunci cand este consumata alaturi de alte alimente si are efect energizant (in portii rezonabile 2-3 cani mici/zi).

Din contra, consumul in exces de cafea duce la o diureza accelerata cu ”furt” mineral – in special de calciu, magneziu, zinc sau fier – si aparitia unei stari de oboseala cu lipsa de energie (care se accentueaza paradoxal pe masura ce crestem cantitatea de cafea consumata – efectul invers fata de cel urmarit).

4. Lapte sau lapte cu cacao (cu sau fara zahar)

Zaharul este alimentul cu care, indiferent de varsta – copii sau adulti – trebuie sa ducem o lupta permanenta pentru scaderea portiilor din alimentatia noastra zilnica.

Recomandarile specialistilor (Asociatia Americana pentru Studiul Inimii si Asociatia Americana pentru Diabet) privind consumul de zahar precizeaza:

  • pentru adulti o cantitate de 70 g zahar (aprox. 17 lingurite de zahar ) aport zilnic de zahar pentru sexul masculin si 50 g de zahar (12,5 lingurite de zahar) aport zilnic la femei,
  • iar pentru copii aproximativ 20-25 g de zahar pe zi (aprox 6, 5 lingurite de zahar).

Trebuie precizat ca aceasta este cantitatea totala de zahar din toate alimentele consumate de-a lungul zilei respective – inclusiv zaharul din fructe, legume, alte produse fainoase sau cu glucide, si nu se refera exclusiv la aportul de zahar din dulciuri sau ciocolata sau cel adaugat suplimentar unor alimente (ex lapte cu zahar).

Laptele cu cacao – baut simplu, fara zahar (nu cel cu cacao indulcita sau ciocolata praf) poate fi un aliment energizant si nutritiv la micul dejun indiferent de varsta la care este consumat.

5. Cereale pentru mic dejun (cele din comert)

Cerealele pot reprezenta o varianta corecta de mic dejun, daca indeplinesc cateva conditii:

– sa fie integrale, nu procesate si fara adaos de zahar sau arome, aditivi, umpluturi din crema;
– sa aiba un continut cat mai ridicat in proteine si fibre alimentare si un continut mic-mediu in lipide (grasimi);
– sa aiba un continut mare de glucide nerafinate, integrale si cat mai putine glucide rafinate (zahar)
– si sa fie consumate correct – la masa de dimineata (mic dejun) si/sau maxim la gustarea de dimineata (reprezinta o masa complexa si sanatoasa in combinatie cu o proteina animala sau vegetala: – lapte, lapte de soia, iaurt, iaurt de soia, sana, branza de vaci, branza cottage etc. si cu fructe proaspete, uscate sau oleaginoase).

6. Iaurturile cu sau fara fructe

Iaurtul cu fructe este o combinatie corecta – in special daca se consuma in varianta separate – iaurt simplu si fruct proaspat sau in varianta amestecata “de casa” – iaurt amestecat cu fruct copt, bine pasat sau cubulete.

Multe din variantele de iaurt cu fructe din comert aduc o cantitate nerezonabil de mare de zahar (chiar daca sunt cu un aport redus de grasimi 0% ele sunt periculoase prin cantitatea mare de glucide continuta). Nu sunt recomandate in consumul zilnic pe post de mic dejun sau gustare.

7. Paine cu unt si gem sau dulceata

Combinatia paine, unt si gem alaturi de o portie de lactat (lapte sau iaurt) poate fi o combinatie relativ echilibrata de proteine (lapte, unt) – glucide (paine, dulceata) – grasimi (lapte, unt) – vitamine si minerale (vitamina D, A, calciu, magneziu si fosfor). Este o combinatie calorica, recomandata copiilor – in special pe perioda de crestere (cand au nevoie de un necesar caloric ridicat) si mai putin indicata adultilor – in special celor cu probleme de greutate, diabet sau dislipidemii.

8. Painea si sandvişurile la micul dejun

Tartina de paine – cu carne; paine cu peste; paine cu branza; paine cu ou – (alaturi de o garnitura de legume) – este o combinatie corecta de mic dejun.

Aduce un glucid cu energie lent eliberabila – painea cu fibre sau seminte (nu din faina alba) si o proteina (gustoasa si satioasa) – iata cateva exemple:

  • carnea (ideal un tip de mezel facut in casa – carne la cuptor, friptura, snitel dietetic fara ulei )
  • pestele (la cuptor sau fish fingers dietetice, facute in casa)
  • pasta de ficat (pateul de casa facut din ficat fiert bine frecat cu unt, galbenus de ou fiert si condimente)
  • branza – sau crema de branza facuta in casa (branza de vaci frecata cu unt si condimente), telemea usor sarata sau desarata (datorita recomandarii unui consum cat mai redus de sare)
  • oul (ca si omleta – usor de incorporat intr-un sandviş), mai rar cascaval si de evitat complet branza procesata (de tip branza topita sau toast)
  • Ideal la aceasta asociere ar fi un adaos de legume ca garnitura sanatoasa de fibre, minerale si vitamine proaspete

Ideea de tartina aduce diferit fata de conceptul de sandviş cantitatea de paine (1 felie de paine/ tartina vs 2 felii de paine/ sandvich).

Cantitatea corecta de paine (individualizata si in functie de rata metabolica, sexul, varsta, greutatea sau conditii speciale de sanatate ale fiecarei persoane) poate varia de la 1-2 la max 3-4 felii de paine/ mic dejun, adica una-doua – maxim 3-4 tartine mici.

Painea prajita se deshidrateaza prin prajire (pierde prin prajire apa – deci aparent e mai usoara, mai “light”), dar pastreaza caloriile integrale (de aceea este o capcana pentru dietele de slabire cand se cantaresc alimentele, painea trebuind cantarita si calculata in dieta respectiva inainte de a fi prajita si consumata).  

9. Mezeluri

Carnea procesata – mezelurile – sunt o optiune destul de frecvent accesata pentru mesele de dimineata sau seara in traditia romaneasca actuala, acest lucru neinsemnand ca reprezinta insa si cea mai sanatoasa alegere.

De departe, cele mai sanatoase variante de mezeluri sunt cele produse in casa – prin coacere, fierbere, marinare, afumare – situatie in care este cunoscut procesul producerii carnii procesate si condimentele folosite.

Intre tipurile de mezeluri existente cele mai bune optiuni sunt cele tip carne integrala prelucrata – piept, pulpa, muschi (afumate, fierte, marinate) si mai putin indicate sunt cele sub forma de tocaturi, amestecuri sau paste (parizer, crenvusti, salam, toba, lebar, carnati – aduc un aport ridicat de grasimi si carne de calitate inferioara sau oase). Cantitatea de sare, aditivi, amelioratori de gust sau conservanti de asemenea conditioneaza calitatea unui mezel – cu cat mai mica este, cu atat mai sanatos este si mezelul respectiv.

Recomandarile ghidurilor de nutritie actuale conditioneaza cresterea consumului de carne alba (pui- curcan) si peste sau fructe de mare la 5 zile / saptamana, in detrimentul consumului de carne rosie – vita sau porc – maxim 2 zile/ saptamana (o portie de aprox 100-120 g/ zi).

10. Clatite cu dulceata/sirop/nutella

Nu pot fi considerate o varianta sanatoasa sau echilibrata de mic dejun datorita faptului ca sunt de fapt niste combinatii in diverse forme de glucide (faina, zahar, ciocolata, fructe), cu agresivitate maxima pancreatica – glicemica si adipogenetica (dezechilibreaza glicemia si favorizeaza ingrasarea). 

11. Oua

Oul este un aliment de calitate superioara, meta-analize rezultate din studii indelungate demonstrand clar lipsa legaturii intre galbenusul de ou si colesterolul nostru – un mit indelung discutat.

Este perfect tolerat consumul oului ca aliment zilnic : 1-2 buc oua de gaina / la adult si 1 ou de gaina la copil. Combinarea oului cu proteine sanatoase – carne slaba (sunca sau baconul nu corespunde acestei categorii) sau branza (cottage, cas, mozzarella, telemea de vaca sau capra) si legume preferabil proaspete, crude – reprezinta modelul unei mese proteice si foarte satioase.

Oul asigura senzatia de satietate (tine de foame) diferit in functie de modalitatea de pregatire a lui – cel mai satios este oul fiert tare, apoi descrescator – oul moale – cleios, oul sub forma de omleta si in final, oul romanesc – aruncat in apa clocotita care se digera cel mai usor si tine cel mai putin de foame. In asociere cu painea integrala si legumele reprezinta o combinatie energizanta (proteine – glucide – fibre), aducatoare de energie lenta pe tot parcursul diminetii.

12. Produse de patiserie (gen croasanti, gogosi, merdenele, covrigi)

Aceste variante sunt in topul dezastrelor dintre toate variantele posibile de mic dejun – sunt de fapt calorii goale, fara nutrienti de valoare, producand cresteri ale colesterolului, ale glicemiei si ale tensiunii arteriale, si nu in ultimul rand sunt o “reteta de succes” pentru ingrasare!

13. Batoane pentru micul dejun (din comert)

Batoanele de mic dejun reprezinta o varianta rapida a unei mese de dimineata atent organizate si trebuie selectionate in functie de eticheta lor nutritionala – trebuie sa respecte principiile cerealelor:

– sa aiba un continut cat mai ridicat in proteine si fibre alimentare si un continut mic-mediu in lipide (grasimi);
– sa aiba un continut mare de glucide nerafinate, integrale si cat mai putine glucide rafinate (zahar);
– si sa fie consumate correct – la masa de dimineata (mic dejun) si/sau maxim la gustarea de dimineata (reprezinta o masa complexa si sanatoasa in combinatie cu o proteina animala sau vegetala: – lapte, lapte de soia, iaurt, iaurt de soia, sana, branza de vaci, branza cottage etc. si cu fructe proaspete, uscate sau oleaginoase).

14. Hamburger

Un hamburger in varianta fast-food este pentru majoritatea persoanelor o optiune mult prea consistenta de mic dejun, cu digestie dificila si un real “furt” vascular in prima parte a zilei, ducand la obosirea organismului si scaderea randamentului si a tonusului energetic al persoanei respective.

O varianta de hamburger dietetic – sanatos (nu obligatoriu pe post de mic dejun, poate mai indicat la masa de pranz) ar putea fi alcatuit dintr-o chifla mica din paine integrala servita cu multe legume crude (fara sosuri sau doar cu sos de mustar cu/fara iaurt), condimente si o “chiftea” stil burger – de casa (din carne tocata slaba si coapta pe foaie de pergament la cuptor, fara a se praji in baie de ulei).

Foto: 123rf.com