Exercițiile fizice în timpul sarcinii: beneficii, contraindicații și tipuri de exerciții recomandate

În timpul sarcinii, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți în formă și să vă pregătiți pentru travaliu și naștere. Asociația Internațională de Psihologie, Nutriție, Sport și Fitness vine în ajutorul tuturor viitoarelor mămici cu câteva informații despre exercițiile fizice în timpul sarcinii și o broșură gratuită de exerciții pe care graviduțele le pot face singure de acasă.

Sarcina poate părea momentul perfect pentru a vă relaxa. Probabil că te simți mai obosită decât de obicei și s-ar putea să te doară spatele din cauza greutății în plus. Dar cu excepția cazului în care întâmpini complicații, să stai degeaba nu te va ajuta. De fapt, sarcina poate fi un moment grozav pentru a deveni activă – chiar dacă nu ai făcut mișcare de ceva vreme.

De ce să faci sport în timpul sarcinii: beneficii

În timpul sarcinii, exercițiile fizice:

Recomandări

Cum să te pregătești pentru o sarcină sănătoasă: 5 lucruri pe care să le faci înainte…

Varicele în timpul sarcinii: cauze, complicaţii şi sfaturi de prevenție

• Reduc durerile de spate, constipația, balonarea
• Îmbunătățesc starea de spirit și nivelul de energie
• Te ajută să dormi mai bine
• Previn creșterea în greutate în exces
• Promovează tonusul muscular, forța și rezistența

Alte beneficii posibile ale urmării unui program regulat de exerciții fizice în timpul sarcinii pot include:

• Risc mai mic de diabet gestațional
• Forța de muncă scurtată
• Un risc redus de a avea o cezariană

Sarcina și exercițiile fizice: ce spun medicii

Înainte de a începe un program de exerciții, asigură-te că ai acordul medicului tău. Deși exercițiile în timpul sarcinii sunt în general bune atât pentru mamă, cât și pentru copil, medicul te poate sfătui să nu faci exerciții dacă ai:

• Unele forme de boli cardiace și pulmonare
• Preeclampsie sau hipertensiune arterială care se dezvoltă pentru prima dată în timpul sarcinii
• Probleme cervicale
• Sângerări vaginale persistente în timpul celui de-al doilea sau al treilea trimestru de sarcină
• Probleme cu placenta

De asemenea, poate să nu fie sigur să faci exerciții în timpul sarcinii dacă ai oricare dintre aceste alte complicații:

• Travaliu prematur în timpul sarcinii actuale
• Sarcină multiplă cu risc de travaliu prematur
• Ruptura prematură a membranelor
• Anemie severă

Din păcate există acest concept să mănânci pentru doi total greșit. Eu încerc să le explic viitoarelor mămici că atunci când sunt gravide și urmează să dea naștere unui copil, nutriția devine o prioritate și responsabilitatea este dublă atât pentru ea, cât și pentru făt. În mod normal în timpul sarcinii, viitoarei mămici îi este permis să adauge în mod fiziologic între 7 și 10 kilograme (uterul, fătul, lichidul aminiotic etc.) în așa fel după naștere proaspăta mămică să revină rapid la kg inițiale înainte de sarcină.

Sportul în timpul sarcinii este permis, iar studiile ne arată că o activitate moderată previne diabetul gestațional, reduce riscul de complicații în sarcină și te ajută să naști mai ușor, spune medicul Oana Ciuhureanu, Doctor în Specializarea Medicină de Familie.

Dacă pacienta este sănătoasă și nu are factori de risc asociați în sarcină, ea poate continua o activitate fizică moderată pe parcursul gestației. O activitate fizică normală nu crește riscul de avort sau naștere prematură la o pacientă sănătoasă.

Totuși există câteva condiții în care efortul fizic nu se recomandă: naștere prematură în antecedente, placenta praevia, hipertensiune asociată sarcinii, anemie severă, sarcină gemelară.

Printre beneficiile exercițiului fizic putem menționa: status mental pozitiv, scăderea riscului de constipație pe parcursul sarcinii, o greutate redusă câștigată în sarcină, scade incidența nașterii prin operație cezariană, reduce durerile lombare pe parcursul sarcinii, antrenează sistemul cardio-circulator pentru expulzia fătului la nașterea naturală, susține Dr. Andrei Oncescu, medic primar obstetrică-ginecologie la Spitalul Polizu.

Ce exerciții poți face în timpul sarcinii

Pentru majoritatea femeilor însărcinate, cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată sunt recomandate în majoritatea zilelor săptămânii, dacă nu în toate.

Mersul pe jos este un exercițiu grozav pentru începători. Oferă condiționare aerobă moderată cu stres minim asupra articulațiilor. Alte alegeri bune includ înotul, aerobic cu impact redus și ciclismul pe o bicicletă staționară. De asemenea, antrenamentul de forță este în regulă, atât timp cât rămâi la greutăți relativ mici.

Exercițiile intense măresc oxigenul și fluxul de sânge către mușchi și departe de uter. În general, ar trebui să poți purta o conversație în timp ce faci mișcare. Dacă nu poți vorbi normal în timp ce te antrenezi, probabil că te forțezi prea tare.

În funcție de nivelul de fitness, poți lua în considerare aceste recomandări:

• Nu te-ai mai antrenat de ceva vreme? Începi cu 10 minute de activitate fizică pe zi. Apoi mărești timpul cu până la 15 minute, 20 de minute și așa mai departe, până când ajungi la cel puțin 30 de minute pe zi.
• Ai făcut sport înainte de sarcină? Probabil că poți continua să te antrenezi la același nivel în timp ce ești însărcinată – atât timp cât te simți confortabil și medicul tău spune că este în regulă.

Indiferent de tipul de antrenament, recomand mișcarea în timpul sarcinii, pentru că asigură o dezvoltare armonioasă atât a mămicii, cât și a copilului. Pentru că suntem conștienți că o viitoare mămică nu stă foarte bine cu timpul și nu poate ajunge la sală ca să facă mișcare, am creat o broșură cu exerciții simple, pe care orice mămică poate să le facă din confortul casei sale. Ne dorim să ajutăm graviduțele, să le oferim posibilitatea să facă sport în timpul sarcinii, într-un mod corect și sănătos. Iar prin această broșură creată de specialiști kinetoterapeuți, viitoarele mămici nu vor avea nicio scuză ca să nu facă mișcare, susține Iulian Dinu, Președintele Asociației Internaționale de Psihologie, Nutriție, Sport și Fitness.

Antrenamentele se recomandă să fie supervizate de către un kinetoterapeut și de către medicul ginecolog. Cei doi trebuie să aibă o legătură strânsă cu viitoarele mămici, pentru a putea face un plan de antrenament complet adaptat sarcinii fiecăreia.