Interpretare analize
Dr. Ioan Boleac Medic primar obstetrica-ginecologie

Rezultatele arata ca aveti o infectie cu Ureaplasma, iar antibiograma va arata la care antibiotice... citește

Cele mai

APLICAȚII

Calculează câte calorii poţi consuma zilnic fără să te îngraşi, află greutatea ideală, verifică în calculatorul nutrițional nutrienţii și caloriile din meniul tău sau vezi informaţiile nutriţionale din alimentele preferate.

Cele mai bune exerciţii şi alimente pentru creşterea masei musculare

Antrenorii personali au început să fie tot mai solicitaţi de către publicul larg pentru a obţine rezultate mai rapide într-un mod cât mai eficient. Orice antrenor personal îţi va spune că antrenamentele pe care le faci în sală se pot împărţi în două categorii: cele destinate scăderii în greutate şi cele pentru creşterea masei musculare

Ceea ce foarte puţini îţi vor spune este că, de cele mai multe ori, cele două categorii se întrepătrund, adică poţi să slăbeşti urmând un protocol destinat creşterii musculaturii şi, de asemenea, poţi să creşti procentul de masă musculară în timp ce încerci să slăbeşti.

Un bun antrenor personal îţi va mai spune că nu exerciţiile pe care le execuţi fac diferenţa dintre rezultate şi eşec, ci mai degrabă modul în care le execuţi. Ca să poţi înţelege procesul prin care organismul tău îşi îngroaşă celulele musculare trebuie să facem un pas înapoi şi să privim imaginea de ansamblu.

Cum dezvoltăm masa musculară?

Hipertrofia sau dezvoltarea masei musculare prin creşterea în volum a celulelor este un proces prin care corpul tău reacţionează la stimulii externi. Aşa cum unii dintre dinozauri au evoluat în vertebrate, aşa şi noi evoluăm pe parcursul vieţii în funcţie de mediul în care trăim.

Să zicem că jobul tău implică transportul de mobilă, atunci vei dezvolta o musculatură proeminentă care să te ajute să faci faţă acestei misiuni. Dacă stai toată ziua la birou, probabil că organismul tău se va adapta şi vei dezvolta un strat de grăsime în jurul taliei.

Antrenamentele din sala de fitness nu fac decât să înlocuiască acest stimul extern. Astfel, chiar dacă munceşti de pe scaun toată ziua, îţi vei păcăli corpul să creadă că are nevoie de masă musculară pe care trebuie să o dezvolte.

CITESTE PE EVZ.RO: Anamaria Prodan suspectă de COVID-19? Impresara a...
CITESTE PE CAPITAL.RO: O vedetă Pro TV a trecut prin momente cumplite. Cu...

Privind mai în detaliu, observăm că nu toate exerciţiile din sala de fitness sunt la fel: unele implică folosirea unei singure articulaţii (flexiile cu gantere sau extensiile la aparat pentru triceps), iar altele pot fi executate doar cu ajutorul mai multor articulaţii (genuflexiuni, tracţiuni, flotări).

Cele din urmă sunt mai eficiente pentru dezvoltarea musculaturii pentru că implică mai multe articulaţii, dar şi mai mulţi muşchi.

Conform aceluiaşi principiu, cu cât lucrezi mai mulţi muşchi într-un antrenament cu atât vei ajunge la o musculatură mai proeminentă şi este foarte posibil să pierzi şi din grăsimea de pe abdomen.

Reguli de alimentaţie pentru o musculatură dezvoltată

Regimul alimentar pe care îl urmezi este cel care face diferenţa între creşterea masei musculare şi pierderea în greutate, în termeni specifici, anabolism şi catabolism.

Ce trebuie să reţii:

  • un regim hipercaloric (cu multe calorii) duce la creşterea în greutate şi promovează şi hipertrofia. Un aport ridicat de proteine şi lichide este de asemenea necesar.
     
  • un regim alimentar hipocaloric (foarte puţine calorii) obligă corpul să se “canibalizeze” (catabolism) pentru a face rost de energia necesară, din moment ce aceasta nu provine din alimentaţie. Astfel vei pierde o parte din masa musculară şi o parte din celulele adipoase. Atunci când spunem că vrem să slăbim sănătos, ne referim la faptul că dorim să pierdem cât mai multă grăsime, dar în acelaşi timp vrem să păstrăm cât mai mult din musculatură.

Cele mai bune alimente pentru creşterea masei musculare

Regimul alimentar care constă în alimente bogate în proteine, vitamine, minerale,fibre şi acizi graşi esenţiali, combinat cu mişcarea zilnică,  este calea cea mai sigură către dezvoltarea armonioasă a musculaturii.

Iată câteva exemple de alimente PRO-musculatură:

  • ouă - surse bogate de proteine, vitamine, minerale, acid folic, fier, fosfor, zinc, riboflavină, care menţin energia pe parcursul zilei şi echilibrează nivelul electrolitic. În plus, ouăle conţin vitamina B12, care distruge depozitele de grăsime şi este indispensabilă pentru contracţia musculară.
     
  • carnea de vită - este o sursă importantă de fier şi zinc, minerale care sprijină dezvoltarea musculaturii, şi creatină, sursă suplimentară de energie.
     
  • somonul - este bogat în acizi graşi Omega 3 şi proteine de calitate care favorizează creşterea masei musculare.

Vezi aici mai multe alimente care favorizează dezvoltarea musculaturii.

Exerciţii recomandate pentru creşterea musculaturii

Antrenamentul specific de bodybuilding funcţionează doar în cazul persoanelor care folosesc steroizi anabolizanţi pentru a creşte nivelul de testosteron al organismului.

Cei care nu recurg la astfel de substanţe sunt “nevoiţi” să obţină mai mult testosteron pe cale naturală, prin antrenamente intense şi cât mai multe grupe musculare implicate la fiecare sesiune de antrenament.

Sunt recomandate exerciţii precum flotările, împinsul la piept, genuflexiunile, îndreptările, tracţiunile sau fandările. Încearcă să combini aceste exerciţii într-un mod cât mai variat şi nu uita: nu ai cum să dai greş în combinarea exerciţiilor, dar învaţă să le execuţi cât se poate de corect pentru a atinge scopul urmărit.



Citește și:
Calorii arse în timp record – Antrenament HIIT pentru slăbire şi masă musculară
Dieta cu urdă şi cartofi fierţi: arde calorii, obţine masă musculară!
Cum sa te alimentezi pentru o musculatura de nota 10
Tonifierea musculară - între mit şi adevăr!
GANDUL.RO: ”Super-răspânditorii de coronavirus”, de 100...
EVZ.RO: Anamaria Prodan suspectă de COVID-19? Impresara a...
CAPITAL.RO: O vedetă Pro TV a trecut prin momente cumplite. Cu...
IMPACT.RO: Decizie de ultimă oră în cazul fetiței care a...
EVENIMENTULISTORIC.RO: Comitagiii bulgari – dovada că în 1964 comuniștii...
Exclusiv Online - 28.06.2020
Poți să slăbești până la 12 kilograme cu ajutorul unui aliment extrem de sănătos care elimină toxinele și scade colesterolul Doctorulzilei.ro Poți să slăbești până la 12 kilograme cu ajutorul unui aliment extrem...
Cel mai de temut dușman al siluetei! Nimeni nu știe că unele alimente stârnesc foamea Infoactual.ro Cel mai de temut dușman al siluetei! Nimeni nu știe că unele alimente...
Spectacol ”atipic” în Munții Rodnei. Momentul spectaculos a devenit viral Animalzoo.ro Spectacol ”atipic” în Munții Rodnei. Momentul spectaculos a devenit...
Este ştirea serii! S-a decis chiar acum unde vor sta bolnavii de coronavirus Substantial.ro Este ştirea serii! S-a decis chiar acum unde vor sta bolnavii de coronavirus
”Super-răspânditorii de coronavirus”, de 100 de ori mai contagioși. Cine sunt și cum îi recunoști Gandul.ro ”Super-răspânditorii de coronavirus”, de 100 de ori mai contagioși....
Atenție mare la această apă plată! Poate fi extrem de periculoasă. Descoperire șocantă a experiților VoxBiz.ro Atenție mare la această apă plată! Poate fi extrem de periculoasă....
Rac Rac 22 iunie - 22 iulie

Sunteţi implicat trup şi suflet în problemele cu care vă confruntaţi la serviciu, dar eficienţa dumneavoastră în chestiunile practice este uşor diminuată. Luna iulie anunţă unele dispute în...citește mai departe

×

 
×

CALCULATOR NUTRIŢIONAL
Află câte calorii conţine masa ta de astăzi!

Caută în lista de alimente »
Gandul.ro
”Super-răspânditorii de coronavirus”, de 100 de ori mai contagioși. Cine sunt și cum îi recunoști ”Super-răspânditorii de coronavirus”,...
Revine starea de urgență în România?...
Informații de ultim moment despre soțul...
ApropoTv.ro
Johnny Depp a divorţat de Amber Heard după ce a găsit fecale în patul său Johnny Depp a divorţat de Amber Heard după...
Lora, blocată de trei luni în Bali, din...
„La Gomera”, marele câştigător la...
Go4it.ro
Au aruncat o sfoară cu magnet la capăt de pe un pod. Tatăl și fiul au scos ceva terifiant din apă Au aruncat o sfoară cu magnet la capăt...
Veste foarte tristă! A murit o vedetă...
Top 10 gafe, care ţi-au scăpat, din filme...
ProMotor.ro
Motivul incredibil pentru care Dacia Logan are o denumire complet diferită în Mexic Motivul incredibil pentru care Dacia Logan...
Revoltător! Viața secretă a călugăriței...
Poliția Română își cumpără mașini...
Descopera.ro
Descoperire ULUITOARE făcută de un salvamontist român pe unul dintre cele mai ÎNALTE vârfuri ale României: „E ceva unic ce am găsit” Descoperire ULUITOARE făcută de un salvamontist...
Fenomen ȘOCANT! Un întreg grup de animale...
NAZIŞTII nu au fost primii. Naţiunea EUROPEANĂ...
ULTIMA ORĂ
Au aruncat o sfoară cu magnet la capăt de pe un pod. Tatăl și fiul au scos ceva terifiant din apă

Citarea se poate face în limita a 250 de semne. Nicio instituţie sau persoană (site-uri, instituţii mass-media, firme de monitorizare) nu poate reproduce integral scrierile publicistice purtătoare de Drepturi de Autor fără acordul SC TITLURI QUALITY S.R.L .