Cartofi dulci – beneficii pentru sănătate, contraindicații, rețete

Cartofii dulci – îi vedem într-un raft minuscul printre alte legume tradiţionale, dar rareori îi şi punem în coşul de cumpărături. Însă, după ce vei citi următoarele rânduri, te vei convinge cât de mult ai pierdut.

Vorbim mai departe despre cartoful dulce, acest frăţior dulceag şi colorat al banalului cartof.

Cartofi dulci – valoare nutriţională, calorii

Spre deosebire de cartoful alb, cel dulce este mult mai bogat în nutrienţi.

Recomandări

Povestea cartofului, cel mai mare duşman al siluetei la români

Cum ne putem “prăji” cu cartofii

Există două categorii de cartofi dulci: cartoful Jersey (cu o pulpă mai uscată) şi cartoful Yam (mult mai zemos, care capătă textură gelatinoasă când este gătit).

100 de grame de cartof dulce gătit (copt sau fiert) are puţin peste 100 de calorii, 24 de grame de sodiu, 195 mg de potasiu, 6 grame de fibre, 3.6 grame de proteine, 12 grame de zaharuri, calciu, fier, 37% din necesarul zilnic de vitamina A, 16% din doza zilnică recomandată de vitamina B6, 10% din necesarul de vitamina B5, 15% din DZR de potasiu şi 28% din cea de mangan.

Pe lângă acestea, se regăsesc mici cantităţi de calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, vitamina E, tiamină, riboflavină şi folaţi.

De asemenea, cartoful dulce este o sursă importantă de betacaroten, cunoscut ca precursor al vitaminei A, un puternic antioxidant care dă culoare acestei legume atât de versatile.

Cartoful dulce poate avea mai multe varităţi de culoare, de la portocaliu, la mov sau chiar maro. De aceea este indicat ca atunci când este consumat să nu se îndepărteze coaja subţire, deoarece conţine numeroase fibre, potasiu şi quercitină – substanţă recunoscută pentru efectele sale antioxidante excepţionale. Nu acelaşi lucru se poate spune despre cartoful clasic, alb, a cărui coajă este toxică!

Despre efectele benefice ale alimentelor bogate în betacaroten puteţi citi mai multe aici.

Cartofi dulci – efecte benefice pentru sănătate şi frumuseţe

Numeroase studii au demonstrate de-a lungul timpului că un consum frecvent de cartofi dulci ar putea preveni afecţiuni grave precum diabetul, obezitatea sau bolile de inimă.

Recomandaţi bolnavilor de diabet, dar şi celor care vor să se ferească de această boală – cartofii dulci au un indice glicemic scăzut iar cercetările arată că pot reduce episoadele de scădere bruscă a glicemiei şi apariţia sindromului de insulino-rezistenţă. De asemenea, fibrele din cartofii dulci au rol de a regla glicemia şi de a îmbunătăţi digestia, prevenind constipaţia şi balonarea.

Îmbunătăţesc circulaţia sângelui datorită sodiului şi a potasiului.

Conţinutul bogat în betacaroten ar putea ajuta la prevenirea cancerului de prostată, se arată într-un studiu al experţilor de la universitatea Harvard. De asemenea, cancerul de colon este ţinut la distanţă tot datorită acestui antioxidant puternic.

Fierul din cartofii dulci poate sprijini fertilitatea. În plus, vitamina A (transformată astfel în organism cu ajutorul betacarotenului) este esenţială în timpul sarcinii şi alăptării, pentru a asigura un echilibru hormonal.

Vitamina C şi, iarăşi, betacarotenul întăresc sistemul imunitar, ferindu-ne de răceli şi alte probleme respiratorii.

Colina din cartofii dulci este un nutrient important care ajută la menţinerea sistemului muscular, dar şi a memoriei. În plus, colina promovează un somn liniştit şi ajută la transmiterea corectă a impulsurilor nervoase. Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food arată chiar că aceste legume pot avea proprietăţi antiinflamatorii.

Vitaminele A, C şi E din cartofii dulci sunt aliaţii vederii optime. Tot vitamina A este necesară pentru a contracara efectul nociv al radiaţiilor ultraviolete şi pentru a stimula producţia de colagen, care asigură elasticitate pielii, prevenindu-se astfel apariţia temutelor riduri.

Citeşte aici mai multe detalii despre efectele benefice ale betacarotenului pentru păr şi piele.

Cartofi dulci – contraindicaţii

Dacă urmezi un tratament cu beta-blocante, recomandate frecvent în afecţiunile inimii, este indicat să eviţi consumul de cartofi dulci, deoarece nivelul de potasiu în organism. Despre efectele excesului de potasiu poţi citi mai multe aici.

Totodată, nu consuma în exces cartofi dulci deoarece betacarotenul poate colora pielea şi unghiile. Potrivit cercetărilor realizate de specialiştii de la Clinica Mayo, persoanele cu probleme renale ar trebui să evite consumul acestor legume doarece conţin oxalaţi, care pot contribui la formarea pietrelor la rinichi. Pentru a evita flatulenţa, este bine să îi găteşti la temperatură mică.

Reţete cu cartofi dulci

Evită să cumperi cartofi dulci moi, ridaţi, cu crăpături sau pete. Depozitaţi într-un mediu răcoros, ferit de umiditate, cartofii pot rezista între 3-5 săptămâni.

Cel mai bine le simţi gustul dacă îi faci la cuptor, la temperatură scăzută, sau la microunde, timp de 15-20 de minute, dacă te grăbeşti.

Nu este nevoie să adaugi unt sau diverse sosuri peste ei, pentru că le diminuezi aroma şi adaugi un plus consistent de calorii. Un sos mai prietenos cu silueta este cel tzatziki, vezi aici reţeta. Dacă vrei să dai un zvâc, presară peste cartofii dulci copţi puţină scorţişoară, curry sau chimion.

Iată trei reţete delicioase cu cartofi dulci.

Cartofi dulci „prăjiţi” la cuptor

Ingrediente:

• 2 cartofi dulci (sau unul mare)
• 2 linguri de ulei de măsline
• un praf de sare
• piper proaspăt măcinat
• câteva frunze proaspete de rozmarin tocate (sau uscat)
• opţional, o linguriţă de paprika afumată

Mod de preparare:

Spală bine cartofii, îndepărtează (sau nu, după preferinţe) coaja, apoi taie-i pe lungime în bastonaşe groase. Pune-le într-un bol încăpător, adaugă uleiul de măsline, sarea, piperul şi rozmarinul, apoi amestecă bine, astfel încât toate bucăţile să fie „înmiresmate” de condimente.

Într-o tavă de cuptor, aşază o foaie specială de copt, iar pe aceasta adaugă cartofii.

Lasă la cuptorul preîncălzit în prealabil pentru aproximativ 35 de minute, la o temperatură de 200 de grade Celsius. Scoate tava din cuptor şi lasă cartofii să se răcească preţ de câteva minute (aşa va fi mai uşor să îi scoţi din tavă, pentru că sunt lipicioşi atunci când sunt fierbinţi).

Poţi consuma aceşti cartofi delicioşi cu un sos de iaurt grecesc cu ceapă verde, castravete proaspăt şi zeamă de lămâie sau îi poţi folosi ca garnitură pentru diverse fripturi.

Supă de linte roşie şi cartofi dulci

Această supă consistentă poate fi un extraordinar prânz de post. Amestecând cu blenderul, se obţine o textură omogenă delicioasă.

Ingrediente pentru 4 porţii:

• 2 cepe mici, tăiate mărunt
• ½ linguriţă chimen proaspăt
• ½ linguriţă ghimbir proaspăt
• 1 litru supă de legume cu conţinut scăzut de sodiu
• 2 cartofi dulci medii, decojiţi şi tăiaţi bucăţi
• 125 g linte roşie sau roz, spălată
• 1 linguriţă suc de lămâie
• ¼ linguriţă de sare
• Piper alb după gust
• Boia iute

Mod de preparare:

Căliţi ceapa într-o tigaie neaderentă, la foc mediu până când devine moale, adăugând cantităţi mici de apă atât cât este nevoie pentru a preveni lipirea şi arderea acesteia. Adăugaţi chimen şi ghimbir şi amestecaţi bine cu blenderul.

Pune-ţi supa de legume, cartofii dulci şi lintea într-o oală medie pentru supă. Adăugaţi ceapa şi fierbeţi, fără a acoperi oala, timp de 30 de minute sau până când lintea se înmoaie. Adăugaţi sucul de lămâie, sarea şi piperul alb. Amestecaţi folosind un blender de mână sau alt tip de robot de bucătărie până când capătă o textură cremoasă. (Îndepărtaţi partea din mijloc a blenderului sau capacul robotului astfel încât să poată ieşi aerul cald).

Se serveşte fierbinte şi cu boia iute presărată deasupra fiecărui bol.

Budincă de cartofi dulci

Ingrediente necesare:

• 5 ouă
• 8 linguriţe de unt
• 1/2 ceaşcă de zahăr brun
• 0,5 kg de cartofi dulci
• 1 lămâie
• frişcă (opţional)

Mod de preparare:

1. Încălziţi cuptorul la 350 de grade;
2. Mixaţi ouăle cu untul şi zahărul, la viteză medie;
3. Tăiaţi mărunt cartofii şi amestecaţi-i în mixtul de mai sus;
4. Radeţi coaja de la lămâie şi adăugaţi-o alături de zeama proaspăt stoarsă la cartofi;
5. Ungeţi cu unt un vas şi apoi umpleţi-l cu compoziţia pe care aţi făcut-o mai devreme. Acopriţi cu o folie de aluminiu şi puneţi vasul într-altul mai mare şi umplut cu apă. Lăsaţi la cuptor timp de 35 – 40 de minute;
6. Scoateţi vasul din apă şi lăsaţi-l în cuptor alte 5 – 10 minute;
7. Când e gata, scoateţi budinca pe un platou încăpător şi serviţi-o cu frişcă.

O scurtă istorie a cartofului dulce

Faimosul Cristofor Columb a descoperit în urmă cu aproape 600 de ani faimosul Tărâm al Mirodeniilor, Peru în termenii actuali, dar şi trei plante care au revoluţionat industria alimentară de-a lungul timpului: porumbul, cartoful alb şi…cartoful dulce.

Acesta se pare că era cultivat de mii de ani de către incaşi, în scopul de a fi dat ca  hrană animalelor. A durat mai bine de 200 de ani până ca un bucătar la Casa Regală a Angliei să se prindă că banalul cartof poate fi la fel de bine consumat şi de către oameni.

Povestea pe scurt este că bucătarul, supărat că stăpânul său nu i-a apreciat bucatele (felii de cartofi cruzi – deoarece nu ştia cum se prepară), a aruncat cartofii, de ciudă, într-un cuptor încins. Mirosul l-a ademenit pe stăpân, care a întrebat de unde vine acest miros îmbietor iar bucătarul i-a servit apoi acei cartofi copţi, care au fost extrem de apreciaţi şi totodată consideraţi delicatese, care cu greu mai puteau fi consumaţi de către cei cu venituri mici.

În zilele noastre, cartoful  dulce este cultivat mai ales pe tărâmul asiatic, în insulele Pacificului, în întreaga Americă şi în părţile sudice ale Rudiei. Însă China este cel mai mare producător, acoperind circa 80% din producţia mondială şi oferind peste 100 de varietăţi. În India chiar se mai practică folosirea sucului de lămâie în combinaţie cu o pastă de cartofi dulci pentru vopsirea părului.