Colagenul – cât de eficiente sunt suplimentele și în ce alimente găsim această proteină esențială pentru piele și oase

Ce este colagenul și care este rolul lui

Colagenul este una dintre cele mai importante proteine din corpul nostru. Acesta se găsește în 28 de forme, dintre care cele mai întâlnite și asociate cu efecte benefice sunt cel de tip I, II, III, IV.

Colagenul este componenta principala a țesutului conjunctiv, fiind parte din oase, piele, mușchi și ligamente. Una dintre funcțiile colagenului este de a menține structura pielii și întărirea oaselor.

Odată cu înaintarea în vârstă, rata de sinteză a colagenului scade. Acest fenomen poate avea loc mai devreme, dacă este influențat de alți factori ai stilului de viață, precum fumatul, consumul excesiv de alcool, expunerea la raze ultraviolete, poluanți, alimentație nesănătoasă și deficite nutriționale.

Recomandări

Dieta după o intervenție chirurgicală ortopedică. Ce să mănânci pentru a preveni sarcopenia

Boala tăcută care ne macină oasele. Afectează una din trei femei cu vârsta peste 50 de…

Cât de eficiente sunt suplimentele cu colagen

În ultima perioadă, suplimentele cu colagen au devenit foarte populare, însă este important să analizăm în ce măsură suplimentarea are efect asupra nivelului de colagen din organism.

Fiind o proteină, colagenul ajunge în sistemul digestiv și este descompus în aminoacizi. Doar foarte puține tipuri de peptide rămân intacte în intestinul subțire, care mai apoi sunt transportate în sânge, însă peptidele colagenului sunt mai rezistente la peptidaze datorită dimensiunii moleculare mici.

Faptul că, din sânge, peptidele ajung să fie folosite anume pentru menținerea structurii pielii nu poate fi apreciat cu certitudine, pentru că organismul le folosește acolo unde are nevoie la moment. Unele studii arată că 10% din peptidele colagenului luate din suplimente rămân intacte și sunt transferate direct în sânge, participând apoi la sinteza țesutului conjunctiv.

Mai mult de atât, majoritatea suplimentelor cu colagen studiate nu conțin doar colagen pur, ci și alți micronutrienți sau vitamine (vitamina C, biotină, zinc etc.). De asemenea, astfel de suplimente pot fi folosite în timpul unui regim de activitate fizică, ceea ce poate avea o influență asupra structurii pielii, mușchilor, oaselor etc.

De aceea, chiar dacă observăm ameliorări după administrarea acestor suplimente, nu putem afirma cu certitudine că efectul vine doar de la colagen.

Cel mai bun colagen pentru articulații și reducerea ridurilor

Studiile au demonstrat că nivelul de sinteză a colagenului s-a mărit la administrarea unui supliment care conținea și vitamina C, datorită rolului ei de hidroxilare a prolinei și lizinei, esențiale pentru crearea helixului de colagen.

De asemenea, au fost dovedite efecte benefice ale suplimentelor cu colagen în reducerea durerilor articulare și îmbunătățirea funcției lor în terapiile care includ programe de reabilitare sau exerciții fizice.

Rezultatele studiilor au mai arătat și schimbări în reducerea ridurilor, elasticitatea și hidratarea pielii, fenomen strâns legat de nivelul crescut de colagen și sinteza glicozaminoglicanilor în straturile respective ale pielii.

În cazul în care alimentația este săracă în proteine, suplimentele cu colagen pot avea o influență pozitivă, în sensul creșterii aportului de proteine în organism. S-a demonstrat că suplimentele cu colagen împreună cu un antrenament de rezistență de 3 ori pe săptămână au dus la scăderea nivelului de grăsime din organism.

În concluzie, administrarea suplimentelor cu colagen care conțin și vitamina C sau alți micronutrienți are un efect benefic asupra organismului. Dar să nu uităm să menținem și un nivel recomandat de activitate fizică și să eliminăm alți factori externi care duc la scăderea nivelului de sinteză de colagen.

Alimente care conțin colagen

Colagenul poate fi asigurat și prin alimentație. Acesta poate fi găsit în carne (supă de oase) și pește, produse ce conțin țesut conjunctiv.

Însă, după cum am menționat, colagenul este o proteină, respectiv este format din mai mulți aminoacizi, care pot fi luați din diferite surse de proteine, de exemplu carne, pește, lactate, ouă și boboase (mazăre, fasole, linte, soia, năut etc.), care mai apoi să participe la formarea moleculelor de colagen în organism.

În timpul digestiei, la fel ca orice altă proteină, colagenul luat din alimentație este descompus în aminoacizi, care sunt distribuiți diferit în funcție de necesitățile organismului. Procesul de producere a colagenului mai necesită zinc și vitamina C.

Bibliografie:

1. Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. (2015) The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol;14(4):291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

2. Bolke L., Schlippe G., Gerß J. & Voss J. (2019) A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494 https://doi.org/10.3390/nu11102494

3. Dressler P, Gehring D, Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. (2018) Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability. J Sports Sci Med 17(2):298-304

4. Harvard T. H. Chan School of Public Health, 2021, Collagen. https://www.hsph.harvard.edu

5. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. (2021) The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids;53(10):1493-1506. https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x

6. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. (2018) Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients;10(7):826. https://doi.org/10.3390/nu10070826

7. Nomoto T, Iizaka S. (2020) Effect of an Oral Nutrition Supplement Containing Collagen Peptides on Stratum Corneum Hydration and Skin Elasticity in Hospitalized Older Adults: A Multicenter Open-label Randomized Controlled Study. Adv Skin Wound Care. 186-91 https://doi.org/10.1097/01.ASW.0000655492.40898.55

8. Zdzieblik D, Jendricke P, Oesser S, Gollhofer A, König D. (2021) The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Body Composition and Muscle Strength in Middle-Aged, Untrained Men: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health;18(9):4837. https://doi.org/10.3390/ijerph18094837