TABATA, antrenamentul-fulger care arde 1000 de calorii în 20 de minute!

Intr-o lume in care timpul este bunul cel mai de pret pe care nu il avem, eficienta maxima a devenit o utopie la care toti aspiram. Trebuie sa fim mai productivi la munca, trebuie sa ajungem mai repede la destinatie si trebuie sa invatam mai repede.
TABATA, antrenamentul-fulger care arde 1000 de calorii în 20 de minute!

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal
Într-o lume în care timpul este bunul cel mai de preţ pe care nu îl avem, eficienţa maximă a devenit o utopie la care toţi aspirăm.
Trebuie să fim mai productivi la muncă, trebuie să ajungem mai repede la destinaţie şi trebuie să învăţăm mai repede.
În consecinţă, este normal să vrem să petrecem mai puţin timp în sala de fitness şi mai mult timp alături de cei dragi.

Întregul meu concept asupra scăderii în greutate se bazează pe eforturi de scurtă durată şi intensitate ridicată, în urmă cărora corpul nostru se adaptează şi devine mai puternic, mai suplu şi mai rezistent. După ce mi-am definitivat conceptul, a fost doar o formalitate să caut şi să implementez un sistem cum este cel al profesorului Izumi Tabata.

TABATA – ce presupune acest antrenament?

Îţi prezint protocolul de antrenament Tabata, responsabil pentru unele dintre cele mai bune rezultate în rândul clienţilor mei. Acesta este rezultatul unui studiu realizat de profesorul Tabata în anul 1996 pe un grup de patinatori de viteză, care s-au antrenat de 4 ori pe săptămână după sistemul său şi au obţinut rezultate echivalente cu grupul de control care s-a antrenat de 5 ori pe săptămână în condiţii normale. În ciuda rezultatelor decente, atleţii care au efectuat Tabata au crescut mult mai mult nivelul de rezistenţă faţă de grupul care s-a antrenat în condiţii normale.
 
Antrenamentul Tabata implică reprize de efort intense, urmate de pauze extrem de scurte, toată sesiunea încadrându-se în maxim 20 de minute.
Se începe prin alegerea a patru exerciţii de tip aerobic (sau exerciţii compuse cu ajutorul ganterelor dacă eşti în sala de fitness) şi se execută câte 8 serii din fiecare mişcare.

TABATA – rezultate rapide, fără ore pierdute la sală!

Ce se întâmplă în corpul tău în timpul, dar mai ales după antrenamentul Tabata? Apare efectul POC (post oxigen consumption), adică nevoile crescute de oxigen ale corpului tău în timpul antrenamentului necesită un consum caloric considerabil pentru a fi satisfăcute.

Practic vei continua să consumi mai multe calorii în timpul zilei, prin simplul fapt că faci activităţile tale obişnuite. Efectul POC durează până la 12 ore după sesiunea de antrenament, deci pentru fiecare 20 de minute de efort, ai un beneficiu de 12 de ore. Eficienţă maximă!

TABATA – exerciţii recomandate

Să începem cu genuflexiunile clasice, flotările, abdomenele şi mersul fandat, prin prisma faptului că lucrăm toate grupele musculare principale şi creştem nivelul de testosteron în sânge.

Circuit 1 – Repetă de 8 ori:
– 20 de secunde genuflexiuni
– 10 secunde pauză
Circuit 2 – Repetă de 8 ori:
– 20 de secunde flotări
– 10 secunde pauză
Circuit 3 – Repetă de 8 ori:
– 20 de secunde abdomene
– 10 secunde pauză
Circuit 4 – Repetă de 8 ori:
– 20 de secunde fandări
– 10 secunde pauză

Încearcă la fiecare repriză să îţi depăşeşti numărul de repetări precedent. Între fiecare circuit este permisă o pauză de 60 de secunde în care poţi să te hidratezi.

Sfatul meu este să alegi pentru fiecare exerciţiu şi o variantă mai uşoară pe care o poţi executa dacă îţi este imposibil să continui. De exemplu, flotările pot fi înlocuite, în cazul în care nu mai ai forţa necesară, cu flotările pe genunchi.

Este important să ai un cronometru care să îţi măsoare perioadele de lucru şi pe cele de repaus. De aceea m-am gândit să te ajut şi să adaug unul pentru tine chiar AICI. Tot ce trebuie să faci este să alegi exerciţiile care ţi se potrivesc şi să dai PLAY.

Alege 4 exerciţii care consideri că ţi se potrivesc, fiecare exerciţiu are 8 serii (20 de secunde de lucru urmate de o pauză de 10 secunde). Între exerciţii ai o pauză de 60 de secunde de rehidratare. 

Antrenamentul Tabata face parte din ultima sesiune de antrenament a programului Slăbeşte cu Şerban, din cauza intensităţii ridicate. Te sfătuiesc să încerci acest protocol de antrenament doar dacă ai o experienţă anterioară în sala de fitness.
Dacă eşti pregătit să faci o schimbare în viaţa ta, te aştept să te înscrii în programul Slăbeşte cu Şerban.