Pastila pentru a ramane gravida
Dr. Andreas Vythoulkas Medic specialist obstetrica-ginecologie

Buna ziua, din pacate nu exista o pastila-minunte pe care, o data ce o luati, sa ramaneti... citește

Cele mai
APLICAȚII

Calculează câte calorii poţi consuma zilnic fără să te îngraşi, află greutatea ideală, verifică în calculatorul nutrițional nutrienţii și caloriile din meniul tău sau vezi informaţiile nutriţionale din alimentele preferate.

15 alimente incredibil de săţioase

Autor: Alexandra Constandache ● Vizualizări: 5142

Cu toţii ştim că ceea ce mănânci determină felul în care te simţi. Asta se întâmplă de obicei pentru că alimentele pe care le consumăm ne afectează saţietatea în mod diferit.  Un aspect important al alimentelor săţioase este că te pot ajuta să mănânci mai puţin la următoarea masă.

Din acest motiv, acest tip de alimente te ajută în mod activ să slăbeşti pe termen lung.  Acest articol prezintă 15 alimente extrem de săţioase, dar înainte de a le prezenţa, iată câteva dintre motivele pentru care unele alimente sunt mai săţioase decât altele. 

Ce face un aliment să fie săţios?

Saţietatea este un termen folosit pentru a explica senzatia de stomac plin şi pierderea apetitului pe care o resimtim după ce mâncăm. O scală numită indicele de satietate măsoară acest efect. Aceasta a fost elaborată în 1995, in cadrul unui studiu care a testat porţii de 240 de calorii din 38 de alimente diferite.  Alimentele au fost notate în functie  de capacitatea lor de a satisface foamea. Alimentele care au obţinut un scor mai mare de 100 sunt considerate saţioase. Astfel, consumul de alimente care au un scor ridicat al indicelui de satietate reduce aportul de calorii per total. 

Alimentele săţioase au de obicei  următoarele caracteristici: 

  • Bogate în proteine: Studiile arată că proteinele reprezintă cel mai saţios macronutrient. Acestea modifica nivelul unor diverşi hormoni ai saţietăţii, printre care grelina.
  • Bogate în fibre:  Fibrele te ajută să te simţi sătul pe o perioadă indelungata de timp. Ele pot încetini golirea stomacului şi pot mări timpul alocat digestiei. 
  • Bogate în volum: Unele alimente conţin multă apă sau aer. Acest lucru poate ajuta la senzatia de saţietate.
  • Indice glicemic scazut: Alimentele cu un indice glicemic scazut sunt foarte saţioase. In mod normal conţin foarte multă apă şi fibre, si au un conţinut scăzut de grăsimi.

Alimentele integrale, neprocesate sunt de obicei mai săţioase decât cele procesate.

În concluzie, alimentel săţioase tind să aibă anumite caracteristici, precum a avea un conţinut ridicat de proteine şi fibre. Aceste alimente tind să obţină un scor mai mare pe scala denumită indexul saţietăţii. 

1. Cartofii fierţi

Cartofii au fost demonizaţi în trecut, dar în realitate sunt foarte sănătoşi şi nutritivi. Cartofii gătiţii şi nedecojiţi sunt o sursă bună de minerale şi vitamine, printre care vitamina C şi potasiu. Cartofii au un conţinut ridicat de apă şi carbohidraţi şi conţin cantităţi moderate de fibre şi proteine. De asemenea, nu conţin grăsimi. În comparaţie cu alte alimente bogate în carbohidraţi, cartofii sunt foarte săţioşi. Cartofi fierţi au inregistrat un scor de  323 în ceea ce priveşte indicele de saţietate, care este cel mai mare scor obţinut  dintre toate cele 38 alimente testate.

Au obţinut un scor  aproape de 7 ori mai mare decât croissant-urile, care au obţinut cel mai mic scor. Un studiu a constatat că atunci cand se  consumă  cartofi fierţi cu friptură de porc, acest lucru determină  un aport de calorii mai mic în timpul mesei, în comparaţie cu consumul de friptură cu orez alb sau paste.  Unul dintre motivele pentru care cartofii sunt atât de săţioşi este faptul că aceştia conţin o proteină numită inhibitor de protează II. Această proteină poate suprima pofta de mancare.

2. Ouăle

Ouăle sunt incredibil de sănătoase şi dense în nutrienţi. In plus, o serie de substanţele nutritive care se regăsesc în gălbenuşuri, precum antioxidanţii luteina si zeaxantina, ajută la sănătatea ochilor. Un ou mare conţine aproximativ 6 grame de proteine, care include toţi cei 9 aminoacizi esentiali. Potrivit unui studiu, consumul de ouă la micul dejun conduce la cresterea saţietăţii şi scăderea consumului de calorii pentru următoarele 36 de ore. Un alt studiu a descoperit că un mic dejun bogat în proteine din ouă şi carne de vită slabă creşte saţietatea şi ajută oamenii să ia decizii alimentare mai bune.

3. Ovăzul

Ovăzul, consumat ca fulgi de ovăz (terci), este o alegere populara de mic dejun. Fulgii de ovaz au un continut scazut de calorii şi sunt o importantă sursă de fibre, în mod special de fibre solubile beta-glucan. De asemenea, acest aliment un scor ridicat în ceea ce priveşte indicele de saţietate, fiind clasat pe locul al treilea.

Un studiu recent a constatat că participanţii s-au simţit mai săţioşi şi au resimţit mai puţină foame după ce au consumat fulgi de ovăz, în comparaţie cu alte cereale pentru micul dejun. De asemenea, aceştia au consumat mai puţine calorii la prânz. Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul  din ovăz, te poate ajuta să te simţi sătul.  Acesta poate de asemenea elibera hormoni ai saţietăţii şi să întârzie golirea stomacului.

4.  Carnea de peşte

Carnea de peşte conţine proteine de bună calitate si este bogata in acizi graşi omega – 3.  Potrivit unui studiu, acizii graşi omega – 3 pot creşte senzaţia de saţietate la oamenii supraponderali sau obezi.  În plus, unele studii indică că proteinele din peşte pot avea un efect mai puternic asupra saţietăţii faţă de alte surse de proteine. Pe scala indicelui de saţietate, carnea de peste are un scor mai mare decât alte alimente bogate in proteine, cum ar fi ouăle şi carnea de vită. Carnea de peşte are cel de-al doilea scor dintre toate alimentele testate. Un alt studiu a comparat proteinele din carnea de peşte, pui şi vită. Cercetătorii au concluzionat că proteina din carnea peşte are cel mai mare efect asupra saţietăţii.

5. Supele 

Lichidele sunt de obicei considerate a fi mai puţin săţioase decât mâncarea solidă, deşi nu există o dovadă clară în acest sens. 
Cu toate acestea, supele sunt puţin diferite. Studiile arată că supele pot fi mai săţioase decât mesele solide care conţin aceleaşi ingredient. Într-unul dintre aceste studii, voluntarii au consumat o masă solidă, o supă ale cărei ingrediente au fost tăiate şi o supă crema care a fost făcută cu ajutorului unui robot de bucătărie. Senzaţia de saţietate şi durata cu care mâncarea a fost digerată de către stomac au fost ulterior măsurate. Supă crema a avut cel mai mare impact la capitolul saţietate şi cea mai redusă rată de digestive, urmată de supă care nu a fost procesată. 

6. Carnea slabă

Alimentele bogate în proteine, precum carnea slabă, sunt foarte săţioase. De exemplu, carnea de vită are un scor de 176 în ceea ce priveşte indicele de saţietate, a două cea mai mare valoare dintre alimentele bogate în proteine, după peste. Concluzia unui studiu arată că persoanele care consumă carne bogată în protein la masă de prânz, mănâncă cu 12% mai puţin la cină, în comparative cu cei care au consumat o masă bogată în carbohidraţi la prânz. 

7. Iaurtul grecesc 

Iaurtul grecesc este mult mai dens în comparaţie cu cel obişnuit, şi conţine în mod normal mai multe protein. Acest tip de iaurt este o opţiune foarte bună pentru micul dejun dar şi o gustare de după-amiză care îţi poate crea senzaţia de saţietate până la următoare masă. În cadrul unui studiu, o serie de femei au consumat o gustare constând într-un iaurt cu 160 de calorii, având un conţinut scăzut, moderat sau ridicat de proteine. Cele care au consumat un iaurt grecesc, bogat în proteine, au avut o senzaţie de saţietate pe cea mai lungă durata fiindu-le mai puţin foame, şi au mâncat cină mai târziu. 

8. Legumele 

Legumele sunt incredibil de hrănitoare. Ele conţin o multitudine de vitamine, minerale şi compuşi benefici care se regăsesc în mod natural în plante. De asemenea, legumele sunt alimente bogate în apă şi fibre cu un conţinut redus de calorii. Apă şi fibrele cresc volumul unei mese, fapt care ajută care crearea unei senzaţii de saţietate mult mai uşor. În plus, ele pot satisface senzaţia de foame prin durata lor de mestecare. Potrivit unui studiu, consumul unei porţii de salată înaintea unei porţii de paşte creşte senzaţia de saţietate şi reduce aportul de calorii. 

9. Brânză slabă proaspătă de vaci 

Brânză slabă proaspătă de vaci are de obicei un conţinut scăzut de grăsimi şi carbohidraţi şi este bogată în proteine. Conţinutul sau crescut de protein îţi da o senzaţie de saţietate, chiar şi atunci când consumi un număr de calorii redus. Potrivit unui studiu, senzaţia de saţietate dată de este similară cu cea a ouălor. 
 
Concluzia: Brânză slabă proaspătă de vaci este bogată în proteine, dar cu un conţinut de grăsimi şi calorii scăzut. Efectul sau în ceea ce priveşte saţietatea este comparabil cu cel al ouălor. 

10. Leguminoase 

Leguminoasele, precum fasolea, mazărea, lintea şi alunele au un profil nutritional impresionat. Ele sunt pline de fibre şi proteine vegetale, cu un conţinut de calorii scăzut, care le face foarte săţioase. Potrivit unui studiu asupra efectului de saţietate dat de leguminoase, 31% dintre participant s-au declarat sătui în urmă consumul de leguminoase, comparativ cu mesele constând în paşte şi pâine. 
 

11. Fructele 

Fructele au un număr de calorii redus dar unul ridicat de fibre, ceea ce ajută de încetinirea digestiei şi la menţinerea unei senzaţii de saţietate pe o perioada îndelungată. Merele şi portocalele au un indice de saţietate foarte ridicat, de aproximativ 200. Cu toate aceste, este important de menţionat că întotdeauna este mai bine să consumi fructul întreg în loc de suc de fructe, care nu este în mod deosebit săţios. 

12. Quinoa 

Quinoa este o cereală care reprezintă o sursă bună de proteine conţinând toţi aminoacizi esenţiali. În plus, quinoa are un conţinut mai ridicat de fibre în comparaţie cu alte cereale. Proteinele şi fibrele din quinoa cresc senzaţia de saţietatea şi reduc consumul de calorii. 
 

13. Nucile 

Nucile şi migdalele sunt gustări bogate în nutriente şi constituie o sursă bună de energie. Ele au un conţinut ridicat de grăsimi sanatatoase şi proteine şi sunt foarte săţioase. Un aspect important al consumului lor îl reprezintă modul de mestecare. Potrivit unui studiu, pentru a avea un efect mai ridicat asupra reducerii senzaţiei de foame nucile trebuie mestecate de 40 ori faţă de 10 sau 25 de ori. 

14. Uleiul de cocos

Uleiul de cocos conţine o combinaţie unică de acizi graşi, saturaţi în proporţie de 90% constând în întregime în trigliceridele cu lanţ mediu. Aceşti acizi graşi ajung la ficat prin tractul digestiv, unde se transformă în corpi cetonici. Potrivit unor studii, corpii cetonici au efectul de a reduce apetitul. Într-unul dintre aceste studii, persoanele care au consumat un mic dejun în triglieride cu lanţ mediu au mâncat în mod semnificativ mai puţine calorii la masă de prânz. De asemenea, potrivit unui studiu asupra efectelor trigliceridelor cu lanţ mediu, cei care au include acest tip de grăsimi în alimentaţia lor consumă în mediu 256 mai puţin calorii zilnic 

15. Popcorn 

Popcornul este un aliment bogat în fibre. Un pungă medie de popcorn (112 grame) poate conţine aproxmativ 16 grame de fibre. Studiile au demonstrat că popcornul este mult mai săţios decât alte gustări cum ar fi chipsurile sau ciocolată. Este important de menţionat că cele mai sănătoase versiuni sunt cele preparate în casă şi nu cumpărate din magazin. De asemenea, trebuie evitat adaosul exagerat de ulei sau unt. 
 

 

 

Citește și:
10 gustări sănătoase şi săţioase
Alimente săţioase care nu îngraşă
Top cele mai satioase alimente


Exclusiv Online - 14.03.2016
Citește pe one.ro
Antonia a născut un băieţel. „Numele copilului este intim, nu vrem să îl spunem" Antonia a născut un băieţel. „Numele copilului este intim, nu vrem...
Top 10 Cele mai frumoase stewardese din lume Top 10 Cele mai frumoase stewardese din lume
Săgetător Săgetător 22 noiembrie - 20 decembrie

Săgetătorii sunt destul de moleşiţi până pe 21 ale lunii, poate şi din cauză că Scorpionul trece prin casa a 12-a, cea numită şi „Locul Spiritului Rău”. Odihneşte-te mai mult, nu te mai...citește mai departe

comments powered by Disqus

×

 
×

CALCULATOR NUTRIŢIONAL
Află câte calorii conţine masa ta de astăzi!

Caută în lista de alimente »
One.ro
Cum arată Cabiria, fiica de 16 ani a actriţei Maia Morgenstern Cum arată Cabiria, fiica de 16 ani a actriţei...
Cum arată casa Gabrielei Firea! Sufrageria...
Cum arată vila de 300.000 de euro a lui...
Zf.ro
La 72 de ani face 10 milioane de euro cu un singur magazin în Bucureşti. Care este reţeta succesului La 72 de ani face 10 milioane de euro cu...
Anunţul de ULTIMĂ ORĂ făcut de ANAF....
S-a TERMINAT! Decizia care anunţă moartea...
BusinessMagazin.ro
Adolescentul de 17 ani care a rezolvat una dintre cele mai mari probleme pe care le au toţi oamenii care zboară cu avionul Adolescentul de 17 ani care a rezolvat una...
Cum a ajuns fiul fostului şef al Hotelului...
Legea care afectează toţi şoferii din...
Descopera.ro
Americanii au PIERDUT o aeronavă care transporta ceva de MAXIMĂ importanţă. Imagini INCREDIBILE Americanii au PIERDUT o aeronavă care transporta...
,,Lumea se va sfârşi luna aceasta.'' Anunţul...
De ce nu ne-au CUCERIT mongolii! MISTERUL...
Mediafax.ro
Ce DECIZIE s-a luat în urmă cu câteva momente în privinţa TEMELOR pentru acasă Ce DECIZIE s-a luat în urmă cu câteva...
TRAGEDIE în lumea filmului. Vestea a fost...
Părinţii spun lucruri trăsnite. Cele...
Gandul.info
SCHIMBAREA URIAŞĂ pregătită de oamenii lui Cioloş. AŞA CEVA nu s-a mai întâmplat niciodată până acum în România: ''A început deja ACHIZIŢIA'' SCHIMBAREA URIAŞĂ pregătită de oamenii...
Mesaj TULBURĂTOR al lui Adrian Sârbu în...
IMAGINI INCREDIBILE în Bucureşti. Reacţia...
DA.ZF.ro
5 drumuri magice din România pe care poţi evada cu maşina - GALERIE FOTO 5 drumuri magice din România pe care poţi...
Cele 7 minuni ale României: locuri spectaculoase...
TOP 5 plaje sălbatice, foarte aproape de...
ProSport.ro
Ţiriac face mutarea finalului de an în tenisul mondial. Pe cine va impresaria miliardarul român. "Are potenţial de Top 10". În 2014, actualul star juca la Braşov şi Galaţi! Ţiriac face mutarea finalului de an în...
CLASAMENTUL din grupa României la Campionatul...
Champions League | Final dramatic în Grupa...
ApropoTv.ro
Antonia a născut un băieţel! Bebeluşul a avut 4 kg Antonia a născut un băieţel! Bebeluşul...
Imagini din casa lui Christian Grey! Sanctuarul...
Câţi bani câştigă Mihai Bendeac pe...
Go4it.ro
Un hoţ a intrat într-un automobil BMW cu gândul să îl fure. Tehnologia INCREDIBILĂ a maşinii l-a făcut să regrete decizia şi a ajuns pe mâna poliţiei Un hoţ a intrat într-un automobil BMW...
ProMotor.ro
7 sfaturi pentru momentul în care ţi se opreşte motorul în mers 7 sfaturi pentru momentul în care ţi se...
Această şoferiţă a blocat drumul. Un...
Pozele provocatoare care au concediat o...
ULTIMA ORĂ
Sunt român şi vreau să joc în filmul meu!

Citarea se poate face în limita a 250 de semne. Nicio instituţie sau persoană (site-uri, instituţii mass-media, firme de monitorizare) nu poate reproduce integral scrierile publicistice purtătoare de Drepturi de Autor fără acordul Mediafax Group.