Stresul de Sărbători – 3 metode simple de a-l combate cu ajutorul respiraţiei

Valorificarea întregului potenţial al respiraţiei poate transforma viaţa. Iată un ghid de bune practici ale respiraţiei şi 3 metode prin care acest act reflex vă poate scăpa de stresul de Sărbători.
Stresul de Sărbători – 3 metode simple de a-l combate cu ajutorul respiraţiei
foto: shutterstock Stresul de Sărbători – 3 metode simple de a-l combate cu ajutorul respiraţiei

Tu ştii să respiri? Nu, nu este o întrebare ironică. Inhalarea şi expulzarea aerului reprezintă un dat natural, dar câţi dintre noi o facem conştient? Şi câţi dintre noi ştiu că respiraţia ar trebui să se facă aproape întotdeauna doar pe nas? În cele ce urmează vă prezentăm un ghid de bune practici ale respiraţiei şi 3 metode prin care acest act reflex vă poate scăpa de stresul de Sărbători.

Valorificarea întregului potenţial al respiraţiei tale îţi poate transforma viaţa. În 2020 mulţi autori, traineri, psihoterapeuţi au anunţat apariţia mai multor cărţi axate pe acest tip de tehnici, astfel că asistăm la o revoluţie globală a respiraţiei. Între timp, pauza festivă dintre Crăciun şi Anul Nou (şi stresul care o însoţeşte) este o fereastră veselă pentru câteva sesiuni de inspiraţie în confortul propriei case.

Combaterea stresului: există tehnici de respiraţie pentru orice problemă

Conform autorului Richie Bostock, definiţia respiraţiei este: „conştientizarea acestui act reflex şi modularea ei pentru a crea beneficii fizice, mentale sau emoţionale”. Există tehnici de 3 minute, care te ajută să te relaxezi şi să adormi, există tehnici care ajută la concentrare sau tehnici pentru îmbunătăţirea performanţelor atletice. Folosim respiraţia terapeutic, pentru ameliorarea durerilor fizice sau pentru vindecarea traumelor psihice. Cu alte cuvinte, există o gură de aer pentru orice.

„Am călătorit ani de zile învăţând diferite stiluri de respiraţie, inclusiv practici tradiţionale, cum ar fi pranayama şi respiraţia yoga, respiraţia sufiană şi respiraţia medicală chineză, cum ar fi qigongul”, spune Bostock. „Am explorat stiluri moderne: respiraţie transformaţională, respiraţie holotropică şi biodinamică. Am lucrat cu antrenori sportivi pentru a înţelege relaţia dintre respiraţie şi performanţă, cu fizioterapeuţii pentru a înţelege mecanica şi modul în care poate fi optimizată, şi cu medicii şi psihologii pentru a afla efectele  respiraţiei asupra sistemului nervos. ”

Respiraţia este medicamentul care vine din interior.

Este surprinzător că oamenii nu ştiu ce putere deţin plămânii lor pentru a-şi îmbunătăţi sănătatea şi  starea de bine. „Am asistat la oameni care au avut experienţe transformatoare în care, doar prin respiraţie în anumite moduri în anumite perioade de timp, îşi schimbau viaţa. Este aproape criminal că aceasta nu este o învăţătură prioritară. Respiraţia este medicamentul care vine din interior. Şi e gratuit. ” spune Bostock.

Exersarea cu regularitate a anumitor tehnici de respiraţie a ajutat persoanele cu probleme gastro-intestinale să-şi diminueze simptomele, persoanele cu boli pulmonare îşi extind funcţia pulmonară, insomniacii cronici îşi recapătă capacitatea de a dormi.
„Respiraţia afectează sistemul cardiovascular, digestiv, endocrin, limfatic şi neuronal. Există practici pentru creativitate sau asistenţă în luarea deciziilor mai bune, de exemplu. Există practici şi pentru un sex mai bun. Tot ce trebuie să ştiţi este ce face respiraţia şi cum o face”, mai spune Bostock.

Stresul şi poluarea: respiraţia prea rapidă este dăunătoare

Locuitorii marilor oraşe sunt primii care ar trebui să fie conştienţi de importanţa respiraţiei exclusiv pe nas. Căile nazale acţionează ca un filtru pentru poluanţi şi ajută la purificarea şi încălzirea aerului care ajunge în plămâni. Apoi, respirând pe nas, se creează o rezistenţă naturală, care stabileşte ritmul corect. Mulţi oameni respiră prea repede, adică incorect şi insuficient.
Respiraţia nazală eliberează mai mult oxid nitric decât inhalarea prin gură. Acest lucru creşte nivelul de oxigen din sânge, ceea ce a dus la adoptarea ca regulă de bază în antrenamentele sportivilor de top. Există antrenori care cer sportivilor să ridice greutăţi respirând doar pe nas şi ca să se asigure că fac asta, sportivii au bandă adezivă pe gură.

Stresul de Sărbători: trei tehnici de respiraţie care te scapă de el


Metoda scărilor sau cum să adormi înainte să vină Moşul

Această tip de respiraţie se numeşte „tehnica scărilor”, pentru că lungeşte progresiv inhalarea şi expirarea aerului. Această respiraţie lentă ajută activitatea parasimpatică (partea sistemului nervos responsabil de răspunsul de odihnă şi relaxare), în timp ce număratul ţine mintea ocupată.

  • Se efectuează din poziţia întins.
  • Inhalaţi uşor prin nas timp de 4 secunde.
  • Expiraţi uşor prin nas timp de 4 secunde.
  • Inhalaţi apoi pentru un număr de 5 secunde şi apoi expiraţi pentru un număr de 5 secunde.
  • Continuaţi să creşteţi lungimea inhalărilor şi expiraţiilor până când ajungeţi la 10 secunde în şi 10 secunde.
  • După ce atingeţi 10 secunde, puteţi continua să respiraţi în acest ritm.
  • Pentru a vă opri inhalaţi şi expiraţi 6 secunde

Stresul „Crăciunul cu familia reunită” – cum îl eviţi?

Tehnica se numeşte „respiraţia de la ora 5”, pentru că, în zilele obişnuite, la 5 după amiaza majoritatea oamenilor ajung acasă de la serviciu. De asemenea, reprezintă cinci respiraţii pe minut.

  • Începeţi în poziţie aşezată sau culcat.
  • Puneţi una sau ambele mâini peste burtă pentru a putea simţi mişcarea abdomenului.
  • Inhalaţi timp de 4 secunde prin nas şi simţiţi cum mâinile se ridică
  • Expiraţi 6 secunde prin nas şi simţiţi cum mâinile coboară.
  • Ţineţi respiraţia timp de 2 secunde.
  • Repetaţi acest ciclu de respiraţie de cel puţin 10 ori sau până când aţi ajuns la starea dorită de relaxare.


Stresul de Sărbători – cum îmbunătăţeşti digestia?

Puteţi ajuta sistemul digestiv şi circulaţia sanguină cu respiraţia abdominală profundă. Această tehnică se numeşte respiraţie de burduf şi implică inhalarea profundă şi expirarea completă.

  • Începeţi în poziţie aşezată sau culcat.
  • Puneţi una sau ambele mâini peste burtă pentru a putea simţi mişcarea abdomenului.
  • Inhalaţi pe nas şi umpleţi plămânii cu aer. Simţiţi cum mâinile se ridică.
  • Expiraţi pe gură şi goliţi plămânii complet. Ar trebui să simţiţi o contracţie uşoară în abdomen şi partea inferioară a spatelui.
  • Repetaţi de 5 ori şi apoi respiraţi normal 30 de secunde.
  • Repetaţi încă 5 ori, apoi terminaţi cu 1 sau 2 minute de “respiraţia de la ora 5”.