3 exerciții de respirație care te vor liniști imediat când ești stresat

Respirația, acest automatism pe care îl luăm de-a gata pe parcursul întregii noastre vieți, poate fi un instrument remarcabil în combaterea stărilor negative, de la stres la atacuri de panică sau chiar ameliorarea durerilor – dacă îl folosim conștient.

Poate nu este prima când auzi că trebuie să respsiri profund dacă ești stresat sau anxios. Iar știința a demonstrat în nenumărate rânduri că anumite tehnici de respirație profundă chiar au capacitatea de a calma într-un timp foarte scurt sistemul nervos, reducând starea de anxietate.

Mai ales în perioada pe care o traversăm, când viitorul pare incert, și nu e nevoie decât să deschizi o pagină de Social Media sau televizorul ca să fii bombardat cu știri alarmante, dar și într-o banală zi stresantă la job, ai nevoie de instrumente ușor accesibile, pe care le poți folosi oricând, nu numai într-un cadru organizat.

Recomandări

De ce tot mai mulți oameni atractivi sunt singuri

Sindromul „Instagram”, amăgirea unei generații. Ce se ascunde, de fapt, în spatele măștii impecabile?

Iar câteva minute de focus asupra respirației proprii poate avea efecte rapide pe moment, dar și cumulative în timp: respirația practicată în yoga îmbunătățește calitatea somnului, îți oferă o stare de mindfulness, contribuind astfel la îmbunătățirea sănătății mintale.

Dintre persoanele pe care le cunosc și practică yoga cu regularitate, majoritatea nu a mai avut nevoie de medicamente pentru anxietate sau pentru un somn de calitate și asta se datorează în primul rând tipurilor de respirație pe care exercițiile specifice yoga le cer.

Ce este mai exact respirația-yoga?

A respira în modul yoga înseamnă în primul rând a inspira pe nas pentru câteva secunde, apoi a expira tot pe nas, ținând gura închisă. Această modalitate îndreaptă într-un singu punct energia, permițând sistemului nervos să se relaxeze. E un fel de calmant natural.

Există însă și metode alternative, de respirație pe nas cu expirație pe gură, cu un același impact asupra organismului.

Mai jos, ți-am pregătit o listă cu unele dintre cele mai eficiente exerciții de respirație pe care merită să le încerci. Indiferent că o faci dimineața sau înainte de culcare sau oricând pe timpul zilei când simți că ai nevoie să te calmezi sau să te concentrezi mai bine pe ceea ce faci (sau chiar și când aștepți anxios într-un ambuteiaj), vei simți o eliberare spontană a stresului inutil și dăunător sănătății, și un sentiment de serenitate.

Respirația abdominală profundă

Respirația abdominală profundă utilizează diafragma pentru a maximiza expansiunea pulmonară. Mișcarea diafragmei controlează în mod natural fluxul de aer din corpul tău, forțându-l să se miște până în profunzimea abdomenului și a burții.

Stai într-o poziție confortabilă, fie întins pe podea, fie așezat pe un scaun, dar într-o postură relaxantă.

Ce trebuie să faci

Așează o mână pe piept în timp ce o plasezi pe cealaltă chiar sub cutia toracică, astfel încât să poți simți mișcarea diafragmei.

Inspiră încet pe nas, numărând până la cinci. Simți cum aerul se mișcă în corp pe măsură ce stomacul se ridică. Apoi expiră aerul cu forță, pe gură, numărând tot până la cinci. Acum simți în interior cum stomacul se relaxează.

Respirația nasală alternativă

Respirația nasală alternativă este puțin mai puțin frecventă în comparație cu respirația abdominală profundă, dar poate fi o modalitate excelentă de a învăța să îți controlezi respirația. În plus, acest exercițiu poate fi un mod de a completa perfect orice practică de meditație.

Ce trebuie să faci

Stai într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate. Expiră, apoi pune degetul mare peste nara dreaptă. Inspiră cu ajutorul nării stângi numărând până la cinci.

Apoi, acoperă-ți nara stângă înainte de a expira, numără până la cinci. Acum, inspiră prin nara dreaptă, ținând degetul mare pe nara stângă. După care îți acoperi nara dreaptă și expiri prin stânga. Continuă să alternezi tot așa nările pentru câteva minute.

Ține-ți respirația

Sau altfel spus oprește-ți conștient respirația pentru câteva secunde. A-ți ține respirația pentru o perioadă scurtă de timp reduce stresul și instalează o stare de relaxare. Timpul recomandat este de 10 secunde înainte de a expira, iar între repetarea exercițiului, intercalează câteva momente de respirație normală.

Ce trebuie să faci

Începe prin a sta în poziție yoghină, cu picioarele încrucișate pe podea. Ține spatele drept, inspiră pe nas timp de cinci secunde. Apoi, ține aerul în plămâni timp de 10 secunde. După ce au trecut cele 10 secunde, expiră încet pe gură.

Respirație de foc

Respirația de foc se traduce prin inhalarea blândă a aerului și expirarea lui din organism cu forță. Acest exercițiu ajută mai ales la îmbunătățirea stării de concentrare și la creșterea atenției, oferindu-i organismului energie.

Ce trebuie să faci

Stai cu picioarele încrucișate pe podea, păstrându-ți spatele drept, ca în cazul celorlalte tipuri de respirație conștientp.

Inspiră pe nas numărând până la cinci în timp ce îți așezi mâna la nivelul stomacului, astfel încât să poți simți mișcările acestuia.

Imediat cum ai terminat de inspirat, expiră cu forță pe nas, activând abdomenul. Asigură-te că inspirația și expirația se extind pe un interval de timp egal, chiar dacă sunt efectuate cu niveluri diferite de forță.

Repetă acest exercițiu de 10 ori într-un ritm accelerat.

Citește și: Exerciţii pentru plămâni – cum să respiri corect, tehnici de respirație

Sursă: today.com