Vitamina D

Numită şi antirahitică, vitamina D este liposolubilă, adică este absorbită de grăsimi, fiind esenţială în resorbţia calciului şi fosforului la nivelul intestinului, catalizând totodată transformarea fosforului organic în anorganic şi mobilizându-l în ţesuturi.
Autor: Paula Rotaru

Numită şi antirahitică, vitamina D este liposolubilă, adică este absorbită de grăsimi, fiind esenţială în resorbţia calciului şi fosforului la nivelul intestinului, catalizând totodată transformarea fosforului organic în anorganic şi mobilizându-l în ţesuturi. Oamenii de ştiinţă au recunoscut de ceva timp proprietatea vitaminei D de a facilita absorbţia calciului în organism, de a mentine densitatea osoasa şi de a preveni osteoporoza. Însă cele mai noi cercetări arată că vitamina D protejează şi împotriva unor boli cronice cum sunt cancerul, diabetul insulinodependent, artrita reumatoidă, scleroza multiplă şi bolile autoimune.
Cu toate acestea, mulţi adulţi au nivele scăzute de vitamina D în sânge. Vitamina D nu este abundentă în alimentele noastre obişnuite. Cea mai mare parte a vitaminei D o preluăm din expunerea la soare şi din multivitamine. Problema este că soarele nu este recomandat tuturor.

Anotimpul, momentul zilei, localizarea geografică, latitudinea, nivelul de poluare, culoarea pielii precum şi vârsta – toate afectează capacitatea pielii de a produce vitamina D. Mai mult, forma vitaminei D prezentă în majoritatea multivitaminelor este vitamina D2, care nu eliberează aceeaşi cantitate de vitamină organismului comparativ cu râvnita vitamină D3.
Vitamina D este singura vitamina care este în acelaşi timp şi un hormon. După producerea vitaminei D de către piele sau dupa ingestia ei, rinichii şi ficatul o transformă într-un hormon activ. Sub formă de hormon, vitamina D controlează absorbţia calciului, contribuind la formarea unor oase şi dinţi rezistenţi şi a unor muşchi puternici.

Dacă ai deficienţă de calciu şi vitamina D, oasele tale sunt fragile, deoarece vor elibera calciul necesar restului organismului. Deficienţa în vitamina D afectează mai mult decât doar scheletul tău. Deficienţa în vitamina D determină o masă osoasă redusă şi osteoporoză. Nivelele scăzute de vitamina D au fost de asemenea asociate cu forţa musculară redusă şi alte boli cronice, cum sunt bolile autoimune şi unele forme de cancer.

Vitamina D este de asemenea singura vitamină care nu trebuie consumată în alimentaţie sau luată din suplimente alimentare, deoarece organismul nostru este capabil să o producă după ce pielea noastră este direct expusă la soare (nu printr-o fereastră). Dar nu toate expunerile solare sunt la fel, iar numeroşi factori influenţează absorbţia razelor solare. În general, cu cât eşti mai departe de Ecuator, cu atât producţia de vitamina D este mai eficientă. Dar stratul de nori şi poluarea aerului pot reţine razele ultraviolete ale soarelui.

Recomandarea standard de expunere solară pentru un aport suficient de vitamina D este de 10-15 minute de expunere solară pe braţe şi faţă, de câteva ori pe săptămână, fără utilizarea unei creme de protecţie solară (care blochează unele din razele ultraviolete necesare producerii vitaminei D).

În afară de localizarea geografică, vârsta şi pigmentarea pielii sunt de asemenea factori importanţi. În acest sens, vârstnicii precum şi persoanele cu pielea închisă la culoare au în general nivele scăzute de vitamina D.
Pigmentul brun din piele reduce cu până la 95 % capacitatea pielii de a sintetiza vitamina D din lumina soarelui. Persoanele cu pielea închisă la culoare necesită de 5-10 ori mai multă expunere solară pentru a putea sintetiza aceeaşi cantitate de vitamina D comparativ cu persoanele cu pielea deschisă la culoare.

În general nu eşti la risc de a te supradoza cu vitamina D din alimentaţie, atâta timp cât nu iei în exces ulei de peşte (supliment alimentar). Iar soarele va produce doar atâta vitamina D câtă ai nevoie, deci nu trebuie să te temi că poţi să te supradozezi cu vitamina D din razele soarelui.

În prezent se recomandă un aport de vitamina D de cel puţin 200 UI (unităţi internaţionale) pentru persoanele până în 50 ani, cel puţin 400 UI pentru persoanele între 50-70 ani şi cel puţin 600 UI pentru persoanele peste 70 ani. Necesarul creşte odată cu vârsta deoarece pielea mai bătrână produce mai puţină vitamina D.
Limita superioara de siguranţă pentru vitamina D este de 2.000 UI pe zi pentru copii, adulţi şi femei gravide sau care alăptează. Recomandările actuale nu sunt însă adecvate pentru a proteja împotriva bolilor cronice sau a osteoporozei. Cercetările arată că atât copiii cât şi adulţii pot tolera 1.000 UI pe zi în condiţii de siguranţă, fără risc de toxicitate.
 

Sursele cele mai bune de vitamina D sunt laptele, iaurtul, margarina, cerealele, fructele de mare, sardinele, somonul, tonul şi ouăle. Dar este dificil de a lua destulă vitamina D din alimentaţie daca nu îţi plac lactatele sau peştele, aşa că ajungem tot la expunerea la soare sau la administrarea unui supliment.

Vitamina C
Vitamina C