Alimente sănătoase pentru copii: exemple pentru mic dejun, prânz, cină, gustări

Copiii sunt în creștere, așa că au nevoie de multe proteine și glucide concentrate care se absorb lent. Pentru a putea susține efortul intelectual de la școală, au nevoie de hrană de calitate nutrițională ridicată, gătită cât mai simplu și mai diversificat, iar pentru sănătate digestivă trebuie să aibă un meniu diversificat, în care să nu mănânce mai mult de 2 zile la rând din aceleași produse. Mai ales că tendința este de a adăuga în programul copilului meditații, cursuri de limbi străine, dans, înot – au nevoie de energie pentru a face față programului activ.

Copiii imită comportamentele (imitația și joaca fiind modalități de învățare) pe care le văd acasă. Degeaba îi zici, ca părinte, copilului tău să nu mai mănânce multe dulciuri, dacă acasă există un sertar plin cu dulciuri, biscuiți, ciocolată, apa este înlocuită de suc și micul dejun nu există. Tu ești exemplul lui și el învață de la tine să mănânce sănătos, să facă sport, iar asta înseamnă că schimbarea alimentației copilului pornește de la tine, nu de la el.

Uite aici câteva sugestii de alimente sănătoase pentru copii.

Recomandări

5 moduri uimitoare în care citricele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii, memoria și imunitatea

Cele 10 super-alimente care te vor ține sănătos tot anul. 8 dintre ele pot fi mâncate…

Variante sănătoase de mic dejun pentru copii

• Proteine: ouă, iaurt, cottage cheese, ricotta, somon marinat, pate de ton, pate de sardine, pastramă de curcan sau vită, telemea, urdă, jambon de curcan la cuptor
• Fibre: roșii, ardei, castraveți, salată de vinete, dovlecei marinați, salată de sfecla roșie, humus, ciuperci la cuptor, salată de ardei copți, anghinare murată, fructe de sezon
• Glucide sănătoase: fulgi de cereale integrale fără zahar, pâine cu maia, lipie libaneză, crackers de secară, pâine din faină integrală, semințe de chia

Variante sănătoase de prânz pentru copii

• Glucide sănătoase: pilaf de orez brun, cartofi dulci la cuptor, cartofi natur sau copți, paste de linte, mazăre sau năut, pâine integrală, paste integrale, mămăligă
• Proteine: carne de vită la cuptor, mușchiuleț de porc la grătar, pulpă de curcan, pulpă de pui, telemea de oaie sau capră, mozzarella, cașcaval light, ficat de vițel
• Fibre: morcov, mazăre, năut, linte, dovleac, rădăcinoase la cuptor, legume la grătar, dovleac copt, ghiveci de legume, salată de crudități

Alimente indicate la cină pentru copii

• Proteine ușoare: piept de pui, tofu, piept de curcan, pește de apă sărată, urdă, brânzică proaspătă de vaci
• Glucide sănătoase: crackers de năut, paste de linte, mămăligă, cartofi copți, porumb copt
• Fibre: dovlecei, vinete, ardei, roșii, conopidă, broccoli, dovleac, fasole păstăi, varză, spanac, praz, ciuperci, țelină, anghinare, sfeclă, gulie, fenicul, murături în sare

Gustări sănătoase pentru copii

• Fibre: orice fructe proaspete de sezon, cât mai variate
• Grăsimi sănătoase: nuci românești, caju, nuci pecan, nuci braziliene, alune, semințe de dovleac, unt de migdale, unt de fistic, avocado
• Proteine: iaurt grecesc, kefir, sana, brânzică quark, ricotta, cottage cheese

Schimbarea alimentației pornește de la familie către copil, nu „izolarea” copilului și interzicerea anumitor preparate. În același timp, nu înseamnă că nu va mânca niciodată anumite preparate, de exemplu, cartofii prăjiți pot fi făcuți la cuptor, pe foaie de copt, burgerul, pizza pot fi făcute în casă și poate explora gustul marilor branduri de fast-food într-un mod controlat, în ieșirile în oraș, făcând din ele o experiență de familie. Ca și în cazul adulților, gusturile se educă, iar asta înseamnă că după o perioadă de mâncat sănătos, involuntar vom alege să mâncăm așa cum ne-am obișnuit.