Mâncatul intuitiv. Cele 10 principii ale regimului anti-dietă

21.04.2021 | Paula Rotaru
Mâncatul intuitiv. Cele 10 principii ale regimului anti-dietă
Sursa foto: Shutterstock

Mâncatul intuitiv sau „dieta anti-dietă” este un termen inventat în anii 90 de doi medici nutriționiști de succes, Evelyn Tribole și Elyse Resch. Poate fi definit, pe scurt, ca un stil de viață care se concentrează pe legătura între minte și corp.

Ce înseamnă asta mai exact? Mâncatul intuitiv înseamnă să acorzi atenție alimentelor care fac bine sănătății tale și nu acelora pe care corpul tău le cere pentru a-și satisface nevoile fizice sau emoționale. Mai simplu spus, mâncatul intuitiv înseamnă conștientizarea faptului că tu ești singura persoană care își cunoaște senzația de foame și ce alimente îți satisfac această nevoie, fără ca o persoană din exterior să îți dicteze ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânci.

Care sunt beneficiile mâncatului intuitiv

Mâncatul intuitiv se deosebește de alte diete prin faptul că așteptările pe care ni le facem în privința rezultatelor nu sunt legate de greutatea corporală sau de starea de sănătate. Altfel spus, suntem stăpânii propriei alimentații și putem alege orice dorim. Iar asta se va vedea în starea de sănătate a noastră.

De când a luat avânt această industrie a dietelor de slăbit, ni se repetă încontinuu că nu suntem capabili să mâncăm sănătos și să slăbim pentru că nu ne putem abține de la ceea ce ne place. Dar asta e complet fals, spune Leah Kern, terapeut în nutriție specializat în mâncatul intuitiv.

În plus, o metaanaliză care a cuprins 24 de studii realizate în perioada 2006-2015 a arătat că mâncatul intuitiv contribuie semnificativ la starea noastră de bine din punct de vedere emoțional.

Concret, ar crește gradul de satisfacție, de stimă de sine și de optimism. Iar toate acestea sunt strâns legate de motivația de a face mișcare și de a mânca mai sănătos, cu plăcere, nu din obligație.

Cum funcționează mâncatul intuitiv?

Mâncatul intuitiv are la bază 10 principii care au rol de ghid în această „călătorie” spre corectarea relației pe care o ai cu mâncarea.

Potrivit autoarei cărții „Intuitive Eating. A revolutionary anti-diet approach”, aceste principii sunt împărțite în două categorii:

  • lucruri care te ajută să îți înțelegi mai bine corpul, adică abilitatea de a auzi și de a răspunde la ceea ce simte corpul tău (să știi când ți-e foame cu adevărat și când ești sătul)
  • lucruri care te ajută să elimini obstacolele ce stau în calea acestei armonii între corp și minte

Ambele lucruri sunt necesare pentru a obține avantajele mâncatului intuitiv, spune Evelyn Tribola în cartea sa.

Cele 10 principii ale mâncatului intuitiv

1. Renunță la ideea de dietă

Aruncă toate cărțile cu diete, ignoră articolele care promovează un anume regim de slăbit. Toate îți induc speranța falsă că vei slăbi rapid, ușor și definitiv. Majoritatea acestor diete, dacă nu toate, te vor aduce în punctul din care ai plecat sau chiar mai rău. Și vei simți că nu ești destul de conștiincioasă sau că ai făcut ceva greșit.

Dacă permiți tuturor acestor lucruri să îți intre în subconștient, cu siguranță motivația ta și stima de sine vor avea de suferit. Și vei încerca la nesfârșit noi și noi diete, fără niciun rezultat de durată.

2. Mănâncă dacă ți-e foame

Nu ignora senzația de foame atunci când îți dă târcoale. Dacă faci asta, nu rezolvi nimic. Din contră, riști să ajungi la nivelul „foame de lup”, când ai mânca orice și oricât, mai ales fast-food și dulciuri.

În astfel de momente, toate bunele tale intenții de moderație vor fi date uitării. Învață să îți respecți foamea biologică, să recunoști semnalele și să îți organizezi mesele în așa fel încât să nu lași mult timp între ele și să mănânci corect, în combinații care mențin sațietatea.

3. Fă pace cu mâncarea

Încetează să te porți cu mâncarea ca și cum ar fi inamicul tău! Dacă îți spui tot timpul că nu ai voie să mănânci ceva anume, vei simți că te privezi de ceea ce îți place. Și asta duce, inevitabil, la pofte de necontrolat și supraalimentare.

Atunci când în sfârșit îți permiți să trișezi cu o prăjitură, mintea și corpul tău nu mai acționează rațional și îți vor cere și a doua, și a treia prăjitură, fără să te poți împotrivi.

4. Adio, „poliția mâncării”

Știi momentele alea când ai vrea să mănânci ceva ce-ți place, dar cineva în capul tău, să-i spunem „poliția mâncării”, îți tot spune că nu ai voie, că are prea multe calorii sau că e prea târziu? Ei bine, fix această „poliție” trebuie dată uitării.

Ea e vinovata care ne umple capul de gânduri negre, stări de vinovăție și ne scade stima de sine, plus motivația. Alungă „poliția mâncării” din viața ta. E un pas crucial în mâncatul intuitiv.

5. Învață să te oprești când ești sătul

Japonezii se pricep cel mai bine la treaba asta și se vede treaba că e un principiu de succes în dieta și stilul lor de viață. De multe ori ne supraalimentăm ca urmare a senzației de foame survenită pe fond emoțional, nu neapărat fizic. Nu degeaba se spune că remediul anti-depresie cel mai la îndemână este mâncarea.

Încearcă să deosebești foamea fizică de cea emoțională. Acesta e primul pas care îți va deschide ochii. Și tot așa vei învăța când să te oprești din mâncat.

Nu strică să te întrebi, când ai în față un platou imens cu prăjituri: „Oare cum mă voi simți dacă voi mânca tot din farfurie?” Este o metodă simplă, dar incredibil de utilă, care te poate ajuta să conștientizezi faptul că nu trebuie să mănânci până ți se face rău.

6. Descoperă factorul „satisfacție”

Acest principiu este strâns legat de precedentul. Vorbim aici despre satisfacția fiecărui tip de foame, fără a le confunda. Mâncarea nu poate substitui, de exemplu, foamea de dragoste sau de relaxare.

Pentru asta ai nevoie de ajutor de specialitate sau de un pic mai multă putere să spui „nu” celor care îți solicită ajutorul și te încarcă cu energia lor negativă.

7. Fii blând cu emoțiile tale

Dacă te simți stresat după o zi grea la serviciu sau ai avut o ceartă cu partenerul de cuplu, ți se poate părea firesc să te refugiezi într-o găletușă cu aripioare picante sau într-o casoletă de înghețată. Fix în astfel de momente riscul de a mânca pe fond emoțional este mai crescut. Dar oprește-te o clipă și gândește-te: „Mă va ajuta mâncarea asta să scap de starea oribilă în care sunt? Mă va scăpa de anxietate, de singurătate, de tristețe, de plictiseală, de furie?”

Cel mai probabil, nu. Ba chiar îți va face mai rău, adâncindu-ți emoțiile negative. Cel mai bine, în astfel de momente, este să te adresezi cauzei, nu efectului.

Cu alte cuvinte, găsește „supapa” prin care să scapi de aceste emoții distructive, altfel decât prin mâncare. Poate fi o plimbare în natură, vorbitul la telefon cu o prietenă bună sau ascultatul melodiei preferate.

8. Respectă-ți și acceptă-ți corpul

Toți suntem unici în felul nostru. Suntem înzestrați genetic să fim mai înalți, mai scunzi, mai slabi sau mai rotofei. Sigur că un rol important în greutatea corporală îl au alimentația și mișcarea. Dar, cum spuneam, degeaba vrei să porți mărimea 35 la pantofi, dacă natura te-a înzestrat cu 39.

Unele lucruri nu pot fi schimbate și este neproductiv să ai așteptări nerealiste de la corpul tău. Respectă-l așa cum a fost lăsat de natură, acceptă-l, dar ajută-l printr-o alimentație curată și mișcare zilnică.

9. Fă mișcare din plăcere, nu din obligație

Uită de milităria de la sală! Nu ajută, ba din contră, te demotivează maxim să tragi de tine în ultimul hal. Când tot ce îți dorești este să te plimbi prin parc sau să mergi cu bicicleta prin locuri neumblate.

Este perfect în regulă să nu îți placă „sportul cu biciul”, la fel cum este în regulă să faci mișcare doar așa cum îți place. Doar fii activ și concentrează-te pe activități care îți fac plăcere, nu pe cele care „ard mii de calorii”, dar te lasă și fără suflu.

Decât să mergi o lună la sală și să tragi de tine doar pentru ca apoi să renunți din cauza „milităriei”, mai bine ieși afară în fiecare zi, bucură-te de natură și de mișcarea naturală. Nu uita că sălile de fitness există de câteva zeci de ani, pe când mișcarea în natură e de când omul și pământul.

Performanța din spațiul închis va fi întotdeauna net inferioară celei din aer liber. În timpul efortului fizic susținut, organismul are nevoie de mult mai mult aer inspirat. Iar aerul dintr-o sală de fitness, oricât ar fi de bine ventilată, nu este suficient pentru a satisface necesarul organismului.

10. Respectă-ți sănătatea

Mâncarea e sănătate curată, dacă o alegi cum trebuie. Reține că nu trebuie să mănânci perfect din toate punctele de vedere pentru a fi sănătos. Nu te îmbolnăvești peste noapte dacă azi mănânci o pungă de chipsuri sau o prăjitură.

Sănătatea ta are însă de suferit atunci când ai aceste obiceiuri zi de zi și nu încerci să le corectezi. Și tocmai acesta este scopul mâncatului intuitiv. Să progresezi, nu să devii perfect!

Surse: intuitiveeating.org, sciencedirect.com, yahoolife.com