Interpretare analize
Dr. Ioan Boleac Medic primar obstetrica-ginecologie

Rezultatele arata ca aveti o infectie cu Ureaplasma, iar antibiograma va arata la care antibiotice... citește

Cele mai

APLICAȚII

Calculează câte calorii poţi consuma zilnic fără să te îngraşi, află greutatea ideală, verifică în calculatorul nutrițional nutrienţii și caloriile din meniul tău sau vezi informaţiile nutriţionale din alimentele preferate.

Cele mai eficiente exerciţii pentru fese ferme

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal
Se spune că mersul pe jos face posteriorul frumos. Sunt total de acord, însă cred că există şi mijloace mai bune de a grăbi acest proces şi anume exerciţiile mele pentru un posterior demn de carnavalul de la Rio.
Tot mai multe reprezentante ale sexului frumos au început să aleagă maşina ca mijloc principal de deplasare, ceea ce este îngrijorător şi deloc benefic pentru aspectul lor fizic.


Nu mă înţelegeţi greşit, nu am nimic împotriva femeilor la volan, însă recomand tuturor persoanelor să lase maşina acasă cel puţin o zi pe săptămână. 
 
Pentru a veni în întâmpinarea acestei probleme am pus la punct un antrenament specific pentru posterior şi musculatura picioarelor. Nu este nimic spectaculos, deoarece cred cu tărie în simplitate şi eficientă. Nu există exerciţii minune pe care doar antrenorii le cunosc, ci tehnici de antrenament care pot maximaliza efectele unor exerciţii de bază.
 
În primul rând, simt nevoia să demontez, ca de obicei, câteva mituri legate de posteriorul bombat:

  • Muşchiul gluteu (posteriorul) este o grupă musculară relativ mare, care trebuie solicitată cu o încărcătură considerabilă. Ridicarea piciorului pe spate sau fluturările laterale de picioare vor avea un impact insignifiant asupra acestei grupe musculare. Ca să fac o paranteză, este ca şi cum ai încerca să scoţi rugină de pe Titanic cu un burete de vase. Ai nevoie de un antrenament intens şi bine structurat!
     
  • Clasele de aerobic intitulate abs&butt sau rebound te vor ajuta să scapi de grăsimea în exces şi vor oferi un tonus gluteului, dar în nici un caz nu vor contribui la dezvoltarea acestei grupe musculare. Tonifiere nu înseamnă dezvoltare (vezi articol tonifiere).
     
  • Genuflexiunile şi îndreptările strică coloana? Chiar dimpotrivă, am lucrat cu zeci de persoane folosind acest sistem de antrenament şi nici una dintre ele nu s-a plâns de probleme cu coloana. În schimb, am reuşit să corectăm unele probleme datorate dezvoltării insuficiente ale musculaturii spatelui, care dacă nu am fi acţionat s-ar fi dezvoltat în cifoze sau lordoze. Oasele tale sunt mai puternice decât betonul şi suportă o greutate de câteva tone, aşa că nu cred că îţi va sta ceva în cale atunci când ai un obiectiv de îndeplinit.

4 exerciţii simple pentru un posterior bombat

În cele ce urmează ne vom concentra doar pe patru mişcări inspirate din antrenamentul anilor '60-'70, dar care îţi vor aduce rezultate pe care nu le-ai fi crezut vreodată posibile.

Antrenamentul meu pentru un posterior de invidiat se bazează doar pe genuflexiuni, îndreptări, fandări şi sprinturi. Nu ai nevoie de nimic altceva deoarece simplitatea şi eficienţa sunt premisele acestui antrenament.

  • Genuflexiuni cu haltera - 5 serii x 10 repetări

Foloseşte o încărcătură care să îţi permită să execuţi doar 10 repetări într-o manieră controlată. Nu uita că aici nu este clasă de aerobic, ci un antrenament care se concentrează pe eficienţă şi rezultate. Poziţionează tălpile la nivelul şoldului şi pune haltera pe spatele superior, imediat sub nivelul gâtului (pe trapez). Greutatea halterei trebuie să cadă fix în mijlocul tălpilor tale. Cu puţină atenţie acum, nu vei avea nici o problemă cu echilibrul şi balansarea greutăţii. Nu trebuie să îţi fie frică, sunt mai multe şanse să te accidentezi în vestiar în timp ce te schimbi decât făcând genuflexiuni cu o formă perfectă de execuţie.
Dacă vrei să îţi forţezi puţin limitele încearcă să execuţi cât mai multe repetări la fiecare serie, iar dacă reuşeşti să depăşeşti pragul de 10 repetări, înseamnă că trebuie să mai adaugi puţină greutate. 
 
Pentru a stimula posteriorul, coboară cât de mult poţi în genuflexiune fără să arcuieşti spatele.

  • Îndreptări cu haltera - 5 serii x 10 repetări

Îndreptările sau deadlifts sunt exerciţiile mele preferate. Datorită poziţiei biomecanice favorabile poţi să ridici o greutate considerabil mai mare decât în cazul genuflexiunilor. Diferenţa dintre cele două mişcări constă în articulaţia principală pe care o vom folosi: în cazul genuflexiunilor era vorba de genunchi, iar la îndreptări punem accentul pe articulaţia şoldului. Alege o greutate pe care o poţi controla pentru început!
 
Pentru a activa posteriorul, menţine doar o uşoară flexie la nivelul genunchiului.

  • Mers fandat cu pas alungit - 5 serii x 10 paşi pe fiecare picior

Mersul fandat este un exerciţiu excelent pentru dezvoltarea gluteului, deoarece activează aproape toate fibrele acestuia şi pentru că este o mişcare dinamică, poţi să creşti ritmul cardiac şi să scapi de câteva kilograme în plus în acelaşi timp. Ai grijă să nu depăşeşti cu genunchiul vârful piciorului din faţă, iar talpa acestuia trebuie să se afle în permanenţă pe sol. Ţine spatele drept şi privirea în faţă!
 
Pentru a pune şi mai mult accentul pe gluteu alege să faci pasul cât mai lung cu putinţă.

  • 10 sprinturi în sistem HIIT (high intensity interval training)

Sprinturile sunt cel mai bun aliat pe care îl ai în bătălia cu kilogramele şi posteriorul plat. Îţi recomand totuşi să alegi stadionul în detrimentul bandei de alergat deoarece aceasta nu surprinde aceeaşi mişcare din punct de vedere biomecanic. Alege o distanţă cu care te simţi confortabilă şi sprintează până la final. Mergi uşor până la punctul de unde ai plecat şi coboară ritmul cardiac printr-o inspiraţie şi expiraţie completă.

Când simţi că inima ta bate la un nivel acceptabil repetă exerciţiul de minim 5 ori.  

Te-ai săturat să te lupţi zilnic cu kilogramele în plus fără rezultate vizibile? Află cum te pot ajuta să duci o viaţă normală şi sănătoasă cu ajutorul programului meu - Slăbeşte cu Şerban - care se ţine în fiecare lună.



Citește și:
Febra musculară - cauze, mituri şi metode prin care o poţi învinge!
Tonifierea musculară - între mit şi adevăr!
Sportul NU rezolvă problema lăsării sânilor!
Exclusiv Online - 20.03.2015 Sursă foto: Hepta
Citește pe descopera.ro
Aceştia să fie EXTRATEREŞTRII de pe Planeta 9? Dovezi ale existenţei unei LUMI rebele în Sistemul nostru Solar, descoperite acum Aceştia să fie EXTRATEREŞTRII de pe Planeta 9? Dovezi ale existenţei...
S-a AFLAT cine a transmis CORONAVIRUSUL care UCIDE oamenii pe capete. A ajuns deja în UE S-a AFLAT cine a transmis CORONAVIRUSUL care UCIDE oamenii pe capete....
Vărsător Vărsător 20 ianuarie - 18 februarie

Este posibil ca în luna ianuarie să se accentueze o atmosferă tensionată în domeniul sentimental. Nu este însă cazul să vă demoralizaţi. Inspiraţia şi inventivitatea vă pot aduce realizări...citește mai departe

×

 
×

CALCULATOR NUTRIŢIONAL
Află câte calorii conţine masa ta de astăzi!

Caută în lista de alimente »
Zf.ro
Dezvăluiri de la Iulian Stanciu. De ce a introdus eMag taxa de livrare? Dezvăluiri de la Iulian Stanciu. De ce...
Beţi cafea? Diferenţa între o cafea de...
Cel mai mare pericol de care trebuie să...
BusinessMagazin.ro
Cine sunt cei care ne ascultă discuţiile prin smartphone-uri. Sunt plătiţi cu 12 dolari pe oră şi notează fiecare cuvânt pe laptopurile lor Cine sunt cei care ne ascultă discuţiile...
1 din 100 de oameni sunt psihopaţi. Te...
Mediafax.ro
Ca „muritorii de rând”. Ce nume de familie vor purta Harry şi Meghan după ce renunţă la titulatura „Alteţa sa regală” Ca „muritorii de rând”. Ce nume de...
Preşedintele USR Găvojdia, acuzată că...
Avion prăbuşit în Kazahstan. Bilanţul...
Gandul.info
Lovitură pentru farmacii. Ce medicament dispare de pe piaţă! Era în topul vânzărilor Lovitură pentru farmacii. Ce medicament...
Noul indicator care i-a indus în eroare...
Carte de identitate de la 12 ani, imagine...
DA.ZF.ro
5 drumuri magice din România pe care poţi evada cu maşina - GALERIE FOTO 5 drumuri magice din România pe care poţi...
Cele 7 minuni ale României: locuri spectaculoase...
TOP 5 plaje sălbatice, foarte aproape de...
ApropoTv.ro
"Îmi pare rău că iubitul tău se uită ..." Incredibil cum a ieşit pe stradă această tânără. Ce le transmite femeilor "Îmi pare rău că iubitul tău se uită...
ATUNCI ŞI ACUM | Cât de mult s-a transformat...
De necrezut! FOTO | Ea e vedeta Disney devenită...
Go4it.ro
Cât costă acum primul iPhone din 2007? Poate să ajungă la un preţ mai mare decât o maşină nouă Cât costă acum primul iPhone din 2007?...
Telekom anunţă creşteri de preţ pentru...
Satelit de telecomunicaţii, în pericol...
ProMotor.ro
Femeile declară: astea sunt „poziţiile ideale” în maşină! Femeile declară: astea sunt „poziţiile...
I-au furat roțile înainte să fie lansată....
A modificat un LOGAN și acum conduce o...
Descopera.ro
Ce s-a întâmplat cu corpul unei FEMEI când a început să FACA sex mai des? Experţii au fost UIMIŢI Ce s-a întâmplat cu corpul unei FEMEI...
IMAGINI video care par ireale. Cum se lucrează...
BARBAR! O tânără frumoasă cu un soţ...
ULTIMA ORĂ
Momentul în care avionul ucrainean ar fi fost lovit de o rachetă. Detaliile care indică autenticitatea înregistrării video

Citarea se poate face în limita a 250 de semne. Nicio instituţie sau persoană (site-uri, instituţii mass-media, firme de monitorizare) nu poate reproduce integral scrierile publicistice purtătoare de Drepturi de Autor fără acordul Mediafax Group.