Intârziere menstruaţie
Dr. Ioan Boleac Medic primar obstetrica-ginecologie

Trebuie sa faceti un test de sarcina si sa mergeti la un medic ginecolog pentru o consultatie.... citește

Cele mai
APLICAȚII

Calculează câte calorii poţi consuma zilnic fără să te îngraşi, află greutatea ideală, verifică în calculatorul nutrițional nutrienţii și caloriile din meniul tău sau vezi informaţiile nutriţionale din alimentele preferate.

Cele mai eficiente exerciţii pentru fese ferme

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal
Se spune că mersul pe jos face posteriorul frumos. Sunt total de acord, însă cred că există şi mijloace mai bune de a grăbi acest proces şi anume exerciţiile mele pentru un posterior demn de carnavalul de la Rio.
Tot mai multe reprezentante ale sexului frumos au început să aleagă maşina ca mijloc principal de deplasare, ceea ce este îngrijorător şi deloc benefic pentru aspectul lor fizic.


Nu mă înţelegeţi greşit, nu am nimic împotriva femeilor la volan, însă recomand tuturor persoanelor să lase maşina acasă cel puţin o zi pe săptămână. 
 
Pentru a veni în întâmpinarea acestei probleme am pus la punct un antrenament specific pentru posterior şi musculatura picioarelor. Nu este nimic spectaculos, deoarece cred cu tărie în simplitate şi eficientă. Nu există exerciţii minune pe care doar antrenorii le cunosc, ci tehnici de antrenament care pot maximaliza efectele unor exerciţii de bază.
 
În primul rând, simt nevoia să demontez, ca de obicei, câteva mituri legate de posteriorul bombat:

  • Muşchiul gluteu (posteriorul) este o grupă musculară relativ mare, care trebuie solicitată cu o încărcătură considerabilă. Ridicarea piciorului pe spate sau fluturările laterale de picioare vor avea un impact insignifiant asupra acestei grupe musculare. Ca să fac o paranteză, este ca şi cum ai încerca să scoţi rugină de pe Titanic cu un burete de vase. Ai nevoie de un antrenament intens şi bine structurat!
     
  • Clasele de aerobic intitulate abs&butt sau rebound te vor ajuta să scapi de grăsimea în exces şi vor oferi un tonus gluteului, dar în nici un caz nu vor contribui la dezvoltarea acestei grupe musculare. Tonifiere nu înseamnă dezvoltare (vezi articol tonifiere).
     
  • Genuflexiunile şi îndreptările strică coloana? Chiar dimpotrivă, am lucrat cu zeci de persoane folosind acest sistem de antrenament şi nici una dintre ele nu s-a plâns de probleme cu coloana. În schimb, am reuşit să corectăm unele probleme datorate dezvoltării insuficiente ale musculaturii spatelui, care dacă nu am fi acţionat s-ar fi dezvoltat în cifoze sau lordoze. Oasele tale sunt mai puternice decât betonul şi suportă o greutate de câteva tone, aşa că nu cred că îţi va sta ceva în cale atunci când ai un obiectiv de îndeplinit.

4 exerciţii simple pentru un posterior bombat

În cele ce urmează ne vom concentra doar pe patru mişcări inspirate din antrenamentul anilor '60-'70, dar care îţi vor aduce rezultate pe care nu le-ai fi crezut vreodată posibile.

Antrenamentul meu pentru un posterior de invidiat se bazează doar pe genuflexiuni, îndreptări, fandări şi sprinturi. Nu ai nevoie de nimic altceva deoarece simplitatea şi eficienţa sunt premisele acestui antrenament.

  • Genuflexiuni cu haltera - 5 serii x 10 repetări

Foloseşte o încărcătură care să îţi permită să execuţi doar 10 repetări într-o manieră controlată. Nu uita că aici nu este clasă de aerobic, ci un antrenament care se concentrează pe eficienţă şi rezultate. Poziţionează tălpile la nivelul şoldului şi pune haltera pe spatele superior, imediat sub nivelul gâtului (pe trapez). Greutatea halterei trebuie să cadă fix în mijlocul tălpilor tale. Cu puţină atenţie acum, nu vei avea nici o problemă cu echilibrul şi balansarea greutăţii. Nu trebuie să îţi fie frică, sunt mai multe şanse să te accidentezi în vestiar în timp ce te schimbi decât făcând genuflexiuni cu o formă perfectă de execuţie.
Dacă vrei să îţi forţezi puţin limitele încearcă să execuţi cât mai multe repetări la fiecare serie, iar dacă reuşeşti să depăşeşti pragul de 10 repetări, înseamnă că trebuie să mai adaugi puţină greutate. 
 
Pentru a stimula posteriorul, coboară cât de mult poţi în genuflexiune fără să arcuieşti spatele.

  • Îndreptări cu haltera - 5 serii x 10 repetări

Îndreptările sau deadlifts sunt exerciţiile mele preferate. Datorită poziţiei biomecanice favorabile poţi să ridici o greutate considerabil mai mare decât în cazul genuflexiunilor. Diferenţa dintre cele două mişcări constă în articulaţia principală pe care o vom folosi: în cazul genuflexiunilor era vorba de genunchi, iar la îndreptări punem accentul pe articulaţia şoldului. Alege o greutate pe care o poţi controla pentru început!
 
Pentru a activa posteriorul, menţine doar o uşoară flexie la nivelul genunchiului.

  • Mers fandat cu pas alungit - 5 serii x 10 paşi pe fiecare picior

Mersul fandat este un exerciţiu excelent pentru dezvoltarea gluteului, deoarece activează aproape toate fibrele acestuia şi pentru că este o mişcare dinamică, poţi să creşti ritmul cardiac şi să scapi de câteva kilograme în plus în acelaşi timp. Ai grijă să nu depăşeşti cu genunchiul vârful piciorului din faţă, iar talpa acestuia trebuie să se afle în permanenţă pe sol. Ţine spatele drept şi privirea în faţă!
 
Pentru a pune şi mai mult accentul pe gluteu alege să faci pasul cât mai lung cu putinţă.

  • 10 sprinturi în sistem HIIT (high intensity interval training)

Sprinturile sunt cel mai bun aliat pe care îl ai în bătălia cu kilogramele şi posteriorul plat. Îţi recomand totuşi să alegi stadionul în detrimentul bandei de alergat deoarece aceasta nu surprinde aceeaşi mişcare din punct de vedere biomecanic. Alege o distanţă cu care te simţi confortabilă şi sprintează până la final. Mergi uşor până la punctul de unde ai plecat şi coboară ritmul cardiac printr-o inspiraţie şi expiraţie completă.

Când simţi că inima ta bate la un nivel acceptabil repetă exerciţiul de minim 5 ori.  

Te-ai săturat să te lupţi zilnic cu kilogramele în plus fără rezultate vizibile? Află cum te pot ajuta să duci o viaţă normală şi sănătoasă cu ajutorul programului meu - Slăbeşte cu Şerban - care se ţine în fiecare lună.

Citește și:
Febra musculară - cauze, mituri şi metode prin care o poţi învinge!
Tonifierea musculară - între mit şi adevăr!
Sportul NU rezolvă problema lăsării sânilor!


Exclusiv Online - 20.03.2015 Sursă foto: Hepta
Citește pe descopera.ro
PERICOLUL URIAŞ din cel mai folosit produs de către români. Anunţul făcut public astăzi de OMS PERICOLUL URIAŞ din cel mai folosit produs de către români. Anunţul...
Este oficial! Cannabisul poate trata cancerul Este oficial! Cannabisul poate trata cancerul
Vărsător Vărsător 20 ianuarie - 18 februarie

În această lună aveţi o stare de spirit foarte bună, ceea ce face ca relaţiile dumneavoastră cu anturajul să decurgă fără probleme. Aveţi suficiente motive să declaraţi public că viaţa...citește mai departe

×

 
×

CALCULATOR NUTRIŢIONAL
Află câte calorii conţine masa ta de astăzi!

Caută în lista de alimente »
Zf.ro
ALERTA ALIMENTARĂ! Toată lumea care a cumpărat PRODUSUL trebuie să îl ducă înapoi şi să NU ÎL CONSUME. Acesta conţine DIOXID DE SULF, nedecarat pe etichetă ALERTA ALIMENTARĂ! Toată lumea care a...
Oraşul din România care a ”ŞTERS”...
RĂSTURNARE uriaşă de situaţie. ANAF...
BusinessMagazin.ro
Care sunt cele 5 familii mult mai puternice decât MASONII sau ILUMINATII, care s-ar putea afla la CONDUCEREA LUMII Care sunt cele 5 familii mult mai puternice...
ADEVĂRUL pe care trebuie să îl audă...
Descopera.ro
O TÂNĂRĂ a simţit că i se plimbă ceva prin cap mai multe zile. Medicii au fost uluiţi de ce au descoperit: ''Este un caz UNIC'' O TÂNĂRĂ a simţit că i se plimbă ceva...
Rusia a fost INVADATĂ, iar INAMICII nu...
De ce bărbaţii au penisuri MARI dar testicule...
Mediafax.ro
Întâlnirea cu Messi i-a DISTRUS viaţa. Ce s-a întâmplat cu băieţelul de 7 ani din Afganistan care şi-a făcut un tricou cu numele fotbalistului dintr-o pungă de plastic, iar apoi l-a întâlnit pe starul Barcelonei Întâlnirea cu Messi i-a DISTRUS viaţa....
Prima femeie pilot care a condus legendara...
Medicament popular, BLOCAT la vânzarea...
Gandul.info
Carmen Iohannis, audiată într-o DISCREŢIE TOTALĂ. După mai multe amânări, soţia preşedintelui a venit ÎN SECRET la Parchetul General. Vezi câte sute de mii de euro trebuie SĂ RESTITUIE familia prezidenţială statului român Carmen Iohannis, audiată într-o DISCREŢIE...
Îţi dă sentimentul că vrei să fii ACOLO!...
România, ţara unde ţi se fură câinele...
ProSport.ro
Atât de respectată e Simona Halep, atât contează imaginea ei! Neobişnuit: Ce scrie unul dintre cele mai mari ziare din Europa despre campioana noastră Atât de respectată e Simona Halep, atât...
BREAKING NEWS | Liviu Drangea nu se mai...
Imagini extrem de rare! Totul a fost făcut...
ApropoTv.ro
Destinaţii alternative de Crăciun care te fac să vezi cu alţi ochi Europa Destinaţii alternative de Crăciun care...
Jurnalistul Ion Cristoiu publică două...
Electric Castle Festival anunţă headliner-ii...
Go4it.ro
Iată cum arată telefonul PLIABIL de la SAMSUNG, cel mai SCUMP model al companiei de până acum Iată cum arată telefonul PLIABIL de la...
Primul telefon cu ecran complet, o SĂPTĂMÂNĂ...
JAPONIA a descoperit o nouă sursă importantă...
ProMotor.ro
MARTORII din bord care anunţă DEZASTRUL. Orice şofer ar trebui să-i ştie MARTORII din bord care anunţă DEZASTRUL....
STRĂMOŞUL Daciei româneşti a primit...
Imagini cu Dacia Sandero acoperită cu folie...
ULTIMA ORĂ
Kovesi, la aeroport. Fosta şefă a DNA pleacă din ţară, la scurt timp după ce a anunţat că este SUSPECTĂ într-un dosar penal

Citarea se poate face în limita a 250 de semne. Nicio instituţie sau persoană (site-uri, instituţii mass-media, firme de monitorizare) nu poate reproduce integral scrierile publicistice purtătoare de Drepturi de Autor fără acordul Mediafax Group.