Grăsimi saturate versus grăsimi nesaturate: beneficii, riscuri, alimente în care le găsim

Află de ce sunt importante grăsimile pentru sănătate. Care este diferenţa dintre grăsimile saturate şi cele nesaturate, dar şi efectele nocive ale grăsimilor trans, care trebuie evitate.
03.08.2020 | Paula Rotaru
Grăsimi saturate versus grăsimi nesaturate: beneficii, riscuri, alimente în care le găsim

Grăsimi saturate, nesaturate, monosaturate, polinesaturate, trans, Omega 3, Omega 6, Omega 9… cine să le mai ţină socoteala? Sunt grăsimi de atâtea feluri, încât oamenii se pierd în detalii şi până la urmă informaţia cu adevărat importantă nu mai este reţinută sau mesajul este perceput greşit. 

De aceea abordăm astăzi această temă, şi anume grăsimile: care sunt cele bune, care sunt cele rele şi ce alimente trebuie evitate sau consumate mai des.

Grăsimile sunt importante, nu le ocoli!

Cu siguranţă cuvântul „grăsime” a fost aproape întotdeauna asociat cu „îngrăşare”. Nimic mai greşit! Avem nevoie de grăsimi, chiar şi atunci când vrem să slăbim.

Avem nevoie de grăsimi chiar şi atunci când NU vrem să slăbim. Iar asta pentru că grăsimile joacă un rol important în organism: ajută la absorbţia vitaminelor şi mineralelor şi, astfel, ne conferă energie şi ne menţin sănătatea la cote maxime!

În ultimii ani, mulţi oameni au ales să cumpere produse fără grăsime sau cu un conţinut cât mai redus de grăsime, deoarece au asociat grăsimea cu număr crescut de calorii, deci eliminarea lor din dietă părea o idee bună pentru a slăbi.

Dar nu aceasta este soluţia! Important e să alegem grăsimile bune şi să le limităm pe cele mai puţin bune.

Mai mult decât atât, atenţia este frecvent îndreptată către grăsimi, dar aproape niciodată spre zahăr sau carbohidraţi rafinaţi, care înlocuiesc adesea grăsimea şi sunt mult mai calorice, plus că nu au nicio valoare nutritivă.

Grăsimile trans, de evitat!

O anume categorie de grăsimi trebuie evitată, pe cât posibil, respectiv grăsimile trans. Acestea nu au nicio valoare nutriţională şi, mai mult, sunt nocive pentru sănătatea ta. Se regăsesc în alimente precum prăjelile, mezelurile intens procesate, snacksuri, biscuiţi, produse de patiserie, gogoşi etc.

Administraţia pentru Alimente şi Medicamente din SUA a luat măsuri, încă din anul 2015, pentru a reduce cantitatea de grăsimi trans folosite în industria alimentară. Până la sfârşitul acestui an se doreşte eliminarea completă a grăsimilor parţial hidrogenate. Rămâne însă de văzut dacă acest lucru chiar se va întâmpla. 

Între timp, consumatorul obişnuit trebuie să fie vigilent şi să citească etichetele produselor alimentare, iar dacă identifică în listă prezenţa grăsimilor trans, să renunţe la acel aliment.

Grăsimile saturate, mai puţin sănătoase decât grăsimile nesaturate

Majoritatea experţilor sunt de acord că grăsimile saturate ar trebui consumate în cantitate mult mai mică decât cele nesaturate, deoarece ar putea contribui la apariţia bolilor cardiovasculare.

Cu toate acestea, nu trebuie excluse complet din regimul alimentar, pentru că au un rol important pentru organism:

  • Ajută la absorbţia vitaminelor şi mineralelor
  • Reglează temperatura corporală
  • Conferă energie
  • Sprijină metabolismul
  • Asigură buna funcţionare a organelor vitale

Consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi saturate poate duce însă la creşterea în greutate, crescând astfel riscul de boli cardiovasculare.

Din acest motiv, ghidurile recomandă limitarea grăsimilor la 20-35% din totalul de calorii zilnice pentru un adult, dintre care doar 5% grăsimi saturate. Asta înseamnă că, la un consum de 2.000 de calorii/zi, nu trebuie consumate mai mult de 13 grame de grăsimi saturate (120 de calorii).

Cercetătorii au descoperit că nivelul crescut de grăsimi saturate din organism poate creşte valoarea colesterolului „rău”, factori de risc major în apariţia bolilor de inimă, a diabetului şi nu numai.

Alimente care conţin grăsimi saturate:

  • Brânza
  • Untul
  • Smântâna
  • Îngheţata
  • Carnea grasă (vită, porc, miel, pielea de pui)
  • Uleiul de cocos
  • Uleiul de palmier

Grăsimile nesaturate, campioane la capitolul beneficii

Spre deosebire de grăsimile saturate şi cele trans, grăsimile nesaturate sunt, incontestabil, benefice pentru sănătatea noastră.

Numeroase studii au arătat că dieta de tip mediteraneean bazată pe grăsimi nesaturate, care se găsesc în alimente precum somon, macrou măsline, ulei de măsline, avocado, unt de arahide, ulei de nuci, ulei de floarea-soarelui, de rapiţă sau de porumb,migdale, alune, caju, seminţe de susan, ouă, are un impact major asupra stării de sănătate.

Mai precis, cercetările au arătat că populaţiile care urmează un regim mediteraneean au o incidenţă mai redusă a bolilor de inimă. 

În plus, s-a constatat că grăsimile nesaturate pot reduce în mod natural nivelul colesterolului „rău” din sânge, previn inflamaţiile şi pot reduce semnificativ riscul de boli de inimă şi artrită reumatoidă.

Grăsimile nesaturate sunt de 2 tipuri, ambele la fel de sănătate:

  • Grăsimi mononesaturate (se găsesc în alimente precum ulei de măsline, ulei de nuci, avocado, fructe în coajă lemnoasă, seminţe, cocos)
  • Grăsimi polinesaturate – acestea se împart, la rândul lor, în 2 categorii:

1. acizi graşi Omega 3 – se găsesc în alimente precum peşte gras (sardine, ton, somon, macrou, hering, cod), seminţe de in măcinate, ulei din seminţe de in, boabe de soia, stridii, nuci, seminţe de floarea-soarelui, seminţe chia, seminţe de cânepă)
2. acizi graşi Omega 6 – se găsesc în alimente precum ulei de rapiţă, de soia, de floarea-soarelui, de nuci, de porumb şi ulei de şofrănel.

Se recomandă consumul cu moderaţie al acizilor graşi de tip Omega 6. În plus, este contraindicată folosirea uleiurilor la prăjire sau refolosirea acestora în procesul de prăjire, deoarece astfel scade acţiunea lor antioxidantă.