Adormi greu seara? Fructul care ar putea să te ajute să dormi mai bine, dacă îl consumi timp de o lună

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Dacă adormi greu sau te trezești frecvent în timpul nopții, un aliment simplu ar putea deveni parte din rutina de seară. Este vorba despre un fruct care, potrivit unor cercetări, poate îmbunătăți calitatea somnului atunci când este consumat în mod regulat înainte de culcare. Efectele nu apar însă peste noapte, iar specialiștii atrag atenția și asupra altor obiceiuri care pot influența odihna.

Dificultățile de somn pot afecta întreaga zi. Atunci când nu te odihnești suficient, pot apărea oboseala, iritabilitatea și problemele de concentrare, iar randamentul fizic și mintal poate avea de suferit. În timp ce unele persoane încearcă să adoarmă mai repede schimbându-și rutina de seară, specialiștii atrag atenția și asupra alimentelor consumate înainte de culcare. Unul dintre fructele care ar putea contribui la îmbunătățirea somnului este kiwi.

Experții au explicat de ce acest fruct poate fi o alegere potrivită înainte de culcare și ce beneficii au fost observate în cercetările dedicate odihnei. „Kiwi a făcut parte din rutina de seară a multor oameni de-a lungul anilor, iar știința susține valoarea acestui fruct ca ajutor pentru somn. Studiile au arătat că fructul kiwi poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, a momentului în care adormim și a eficienței somnului după o lună de consum regulat înainte de culcare. Kiwi conține cantități mari de serotonină și antioxidanți, precum și vitamine precum folatul și vitaminele din grupul B, care pot ajuta la tratarea tulburărilor de somn și la reglarea programului de odihnă.”

Recomandări

Bei cafea și adormi fără probleme? Somnul tău poate fi totuși afectat, arată studii recente

Descoperirea care ar putea schimba lupta împotriva cancerului. Ce au aflat cercetătorii despre o substanță extrasă…

De ce este recomandat kiwi înainte de culcare

Kiwi conține serotonină, o substanță implicată în reglarea somnului, dar și antioxidanți și nutrienți precum folatul și vitaminele din grupul B. Potrivit specialiștilor citați, cercetările au indicat îmbunătățiri ale somnului după consumul regulat de kiwi timp de o lună. Așadar, efectul nu trebuie privit ca o soluție instantanee pentru nopțile în care adormi greu, ci ca o posibilă parte a unei rutine alimentare constante.

Studiile menționate au urmărit mai multe aspecte ale odihnei, inclusiv calitatea somnului, timpul necesar pentru a adormi și eficiența acestuia.

Citește și: Magneziul, suplimentul tot mai popular pentru somn. Poate ajuta în insomnie și hipertensiune? Ce spun studiile

Cafeaua băută târziu poate afecta somnul

Pe lângă recomandarea de a include kiwi în rutina de seară, specialiștii atrag atenția asupra consumului de cofeină. Cafeaua, dar și alte băuturi care conțin această substanță, pot influența capacitatea organismului de a adormi. Experții avertizează că organismului îi pot fi necesare până la zece ore pentru a elimina complet cofeina din sânge. Din acest motiv, consumul ei în a doua parte a zilei poate perturba programul de somn.

Persoanele care au dificultăți în a adormi ar putea încerca să evite cafeaua și alte surse de cofeină cu mai multe ore înainte de culcare.

De ce nu este recomandat antrenamentul intens înainte de culcare

Un alt obicei care poate influența odihna este practicarea exercițiilor fizice intense seara târziu. Specialiștii recomandă mutarea antrenamentelor solicitante în prima parte a zilei, atunci când programul permite acest lucru.

Potrivit experților, un studiu realizat în 2015 de Yamanaka și colaboratorii săi a analizat legătura dintre efortul fizic intens și somn. „Un studiu din 2015 realizat de Yamanaka și colaboratorii săi a constatat că exercițiile fizice intense înainte de culcare perturbă ritmul natural al organismului și îngreunează adormirea. Acest lucru face mai dificilă respectarea unui program de somn și reduce, de asemenea, calitatea somnului după efectuarea unor exerciții intense înainte de culcare.

Acest studiu a constatat că somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM) a fost redus cu 10,5% în cazul persoanelor care au făcut exerciții fizice intense înainte de culcare. Somnul REM este important deoarece reprezintă perioada în care creierul consolidează amintirile, transferând informațiile învățate pe parcursul zilei în memoria pe termen lung. Tot în această etapă avem cele mai intense vise.

Același studiu a constatat că somnul s-a îmbunătățit atunci când exercițiile fizice intense au fost efectuate dimineața. Prin urmare, este cel mai bine să eviți antrenamentele intense în apropierea orei de culcare și, în mod ideal, să muți sesiunea de exerciții mai devreme în cursul zilei, pentru a obține o calitate cât mai bună a somnului și a menține un program regulat de odihnă.”

Câte ore ar trebui să dormim în fiecare noapte

Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Durata necesară poate varia însă în funcție de vârstă, starea de sănătate și rutina zilnică. Copiii și adolescenții au nevoie, de regulă, de mai multe ore de odihnă decât adulții.

Printre semnele care pot indica faptul că nu dormi suficient se numără:

• dificultatea de a te trezi dimineața sau de a începe ziua;
• oboseala accentuată, iritabilitatea sau somnolența în timpul zilei;
• problemele de concentrare și dificultatea de a face față activităților obișnuite.

Problemele de somn se pot manifesta în mai multe feluri. Unele persoane adorm greu, altele rămân treze perioade lungi în timpul nopții, se trezesc de mai multe ori sau se trezesc prea devreme și nu mai reușesc să adoarmă.

Ce schimbări pot ajuta dacă adormi greu

Problemele de somn nu dispar întotdeauna imediat, însă câteva schimbări ale rutinei zilnice pot contribui la îmbunătățirea odihnei. NHS recomandă stabilirea unui program regulat, cu ore apropiate de culcare și trezire în fiecare zi. De asemenea, este important să îți acorzi timp pentru relaxare înainte de somn. Printre măsurile care pot fi de ajutor se numără amenajarea unui dormitor confortabil, evitarea cofeinei în a doua parte a zilei și renunțarea la telefon înainte de culcare.

O rutină constantă îi poate ajuta pe cei care au dificultăți să adoarmă să își regleze treptat programul de odihnă. Kiwi poate fi inclus în această rutină, însă nu înlocuiește obiceiurile sănătoase de somn și nici evaluarea medicală atunci când problemele persistă.

Sursa: getsurrey.co.uk

Sursa foto: Shutterstock