Relația cu Vitamina D: ce înseamnă valori normale și de ce nu e bine să stăm la soare cu protecție solară

Despre importanța vitaminei D am tot vorbit, dar în continuare ne întrebăm cum putem suplimenta această vitamină în organism sau dacă este suficientă doar dacă provine din alimentație. Am stat de vorbă cu Oana Valah, nutriționist și Health Coach, care ne-a explicat ce înseamnă valori normale privind vitamina D, la ce riscuri de sănătate ne expunem dacă ne confruntăm cu deficitul de vitamina D și cât timp ar trebui să ne expunem, de fapt, la soare.

CSID: Pentru început aș vrea să ne spuneți ce înseamnă „valori normale” atunci când vorbim de vitamina D?

Oana Valah: Laboratoarele încadrează normalitatea între 30-100ng/ml, iar marea majoritate a populației se află la limita inferioară, adică sub 30 sau maxim 30-35 mg/l. Acest lucru ar trebui să ne ridice semne de întrebare. Eu consider ca valoare normală un min de 50mg/l, de atât ar fi nevoie pentru a avea o imunitate puternică, iar funcțiile organismului să fie în parametri, fără a fi nevoie să compensăm în vreun fel.

CSID: Ce probleme de sănătate poate genera deficitul de vitamina D?

Oana Valah: Deficitul de vitamina D poate contribui la o serie de probleme de sănătate, printre care:

Recomandări

Torticolisul: cauze, simptome, factori de risc, tratament

5 moduri uimitoare în care citricele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii, memoria și imunitatea

• Rahitism la copii: Carența de vitamina D poate duce la rahitism, o afecțiune care afectează dezvoltarea oaselor la cei mici.
• Osteoporoză: Deficitul cronic de vitamina D poate contribui la scăderea densității osoase și la creșterea riscului de fracturi la adulți, deoarece vitamina D este importantă pentru absorbția calciului în oase.
• Risc crescut de boli cardiovasculare: Studiile au sugerat o asociere între niveluri scăzute de vitamina D și un risc crescut de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, boala coronariană și accidentul vascular cerebral.
• Risc crescut de diabet de tip 2
• Risc crescut de infecții: Vitamina D joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar, iar un deficit poate crește susceptibilitatea la infecții respiratorii și alte afecțiuni.
• Stare de spirit afectată: Nivelul scăzut de vitamina D a fost asociat cu un risc crescut de depresie și tulburări de dispoziție.
• Echilibrul hormonal: Deficitul de vitamina D poate influența echilibrul hormonal în mai multe moduri. Cercetările au sugerat că există o corelație între nivelurile scăzute de vitamina D și nivelurile scăzute de testosteron la bărbați. Suplimentarea cu vitamina D la bărbații cu deficiență poate contribui la creșterea nivelurilor de testosteron.

Vitamina D joacă un rol în sensibilitatea la insulină și în secreția de insulină. Deficitul de vitamina D poate afecta aceste procese, ceea ce poate influența nivelurile de glucoză din sânge și echilibrul hormonal legat de metabolismul glucozei.

• Hormonii tiroidieni: Unele cercetări sugerează că nivelurile scăzute de vitamina D pot fi asociate cu tulburări tiroidiene, cum ar fi tiroidita autoimună și hipotiroidismul.

Deficitul de vitamina D poate influența și sănătatea intestinului. Vitamina D este importantă pentru absorbția eficientă a calciului și a altor minerale esențiale pentru sănătatea oaselor și a întregului organism. Un deficit de vitamina D poate afecta absorbția nutrienților în general, ceea ce poate avea un impact negativ asupra sănătății intestinului.

Totodată Vitamina D are proprietăți antiinflamatorii. Deficitul de vitamina D poate contribui la inflamația cronică în intestine, care este asociată cu afecțiuni precum boala inflamatorie intestinală (IBD) și sindromul de intestin iritabil (IBS). Vitamina D poate influența compoziția și funcția microbiomului intestinal, care este esențial pentru sănătatea generală a intestinului și pentru sistemul imunitar. Un deficit de vitamina D ar putea afecta echilibrul microbiomului și ar putea contribui la apariția unor probleme intestinale.

CSID: Deficitul de vitamina D poate fi asociat cu apariția cancerului? Sunt studii care menționează apariția cancerului colorectal sau chiar a cancerului de sân. Este mit sau realitate?

Oana Valah: Să zicem că ar putea fi asociat acest deficit cu apariția cancerului dacă ținem cont de faptul că Vitamina D poate influența funcționarea sistemului imunitar, inclusiv activitatea celulelor imune implicate în recunoașterea și distrugerea celulelor canceroase, de efectele sale antiinflamatorii, dar și de faptul că inflamația poate juca un rol în dezvoltarea cancerului.

Cu toate acestea, cercetările sunt încă în curs și nu există încă suficiente dovezi pentru a stabili cu certitudine dacă suplimentarea cu vitamina D poate preveni sau nu cancerul.

CSID: Care sunt principalele cauze pentru care ne putem confrunta cu deficitul de vitamina D?

Oana Valah: Principalele cauze sunt: expunerea insuficientă la soare și alimentația săracă în vitamine. Pe lângă faptul că Vitamina D se găsește în cantități limitate în alimente și sursele alimentare de vitamina D sunt în general destul de puține. Asta poate duce la un deficit la persoanele care nu consumă suficiente alimente bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras, ouăle și produsele lactate fortificate.

Altă cauză poate fi culoarea pielii. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare produc mai puțină vitamina D atunci când sunt expuse la soare, deoarece cantitatea de melanină din piele poate reduce conversia precursoarelor de vitamina D în vitamina D activă.

De asemenea, persoanele în vârstă se expun mai puțin la soare și pot avea o absorbție mai redusă a vitaminei D din alimente. Si anumite afecțiuni digestive, cum ar fi boala celiacă, boala Crohn și sindromul intestinului iritabil, pot afecta absorbția nutrienților, inclusiv a vitaminei D, și pot duce la un deficit.

CSID: Este suficient să ne luăm vitamina D doar din alimentație sau este nevoie să suplimentăm și cu ajutorul suplimentelor?

Oana Valah: În alimentație cantitățile sunt mici, așadar eu recomand suplimentarea. Însă suplimentele nu se iau după ureche, ele se iau la recomandarea medicului sau a nutriționistului și doar după ce ne-am testat în prealabil nivelul de vitamina D din corp. Acum putem găsi în farmacii teste rapide, cu precizie de laborator, pe care le putem face acasă, în confortul propriu ori de cate ori este nevoie.

Și recomand de minim 2 ori pe an această testare a nivelului de Vitamina D, prevenția este importantă. La fel de important este și să nu exagerăm cu suplimentele, cu supradozarea, dacă nivelul de vitamina D din corp este unul optim. De aceea este recomandat să ne testăm înainte.

CSID: Mai știm că vitamina D o luăm și în urma expunerii la soare, dar această expunere este ea eficientă dacă folosim protecție solară? Razele UV sunt periculoase pentru piele, motiv pentru care se recomandă zilnic utilizarea protecției solare. Împiedică aceasta asimilarea vitaminei D?

Oana Valah: Bineînțeles că aceasta împiedică asimilarea. Pentru a absorbi vitamina D ideal este sa ne expunem la soare fără crema de protecție, dar dimineața, până în ora 11:00 maxim.

CSID: Cât timp ar trebui să petrecem în soare pentru a asimila suficientă vitamină D? Am citit că până și populația Africii, care se bucură din plin de vitamina D, suferă de această carență. Așadar, ne putem gândi vreodată să ajungem la valorile optime?

Oana Valah: Pentru a asimila suficientă vitamina D ar trebui să petrecem 15-30 minute ZILNIC la soare. Ceea ce nimeni nu face, să fim sinceri, decât o dată pe an în vacanța de vară poate. Menționam mai sus că persoanele cu pielea închisă la culoare produc mai puțină vitamina D, ei bine, acolo se încadrează populația Africii.

Ei se expun la soare, dar au pielea închisă la culoare, iar cantitatea de melanină din piele poate reduce conversia precursoarelor de vitamina D în vitamina D activă, ceea ce se traduce printr-un deficit de vitamina D.

Foto: shutterstock