Osteoporoza apare tot mai des la femeile de 30 de ani. Cum să o previi

Oasele sunt fundația corpului nostru de care trebuie să avem cea mai mare grijă. Statisticile, însă, dovedesc contrariul. Astfel că tot mai mult femei, chiar și dintre cele mai tinere, se confruntă cu osteoporoză.

Potrivit MindBodyGreen, există câteva lucruri pe care le putem face acum pentru a preveni osteoporoza și pentru a reduce riscul de fracturi: „Osul este un țesut dinamic, deci este în continuă remodelare”, explică Marie Spano, dietetician și nutriționist sportiv.

Urmează o dietă bogată în nutrienți

O mare parte a masei osoase este construită în primii ani de viață și în adolescență. Până atingem pragul celor 30 de ani, masa noastră osoasă este deja formată. De acolo, însă, trebuie să ne asigura că nu pierdem mai mult os decât construim – și aici alimentația noastră devine extrem de importantă.

Recomandări

Torticolisul: cauze, simptome, factori de risc, tratament

5 moduri uimitoare în care citricele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii, memoria și imunitatea

„Dacă nu acordăm prioritate obținerii de nutrienți pentru construirea oaselor, densitatea osoasă va scădea garantat”, spune Marie Spano. Ea spune că cele mai importante trei vitamine și minerale pentru întreținerea oaselor sunt: Calciul, Vitamina D și Magneziul.

Când vine vorba de sănătatea oaselor, Calciul este imperios necesar. Surse de Calciu: legumele cu frunze închise la culoare, conservele de peste, fasolea.

„Cei mai mulți oameni au nevoie de aproximativ 2.000 de UI de vitamina D zilnic pentru a menține niveluri adecvate în corpul lor, deși unii ar putea avea nevoie de mult mai mult decât atât”, spune Marie Spano. Surse de Vitamina D: somon, ouă, alt peste gras.

„Magneziul este, de asemenea, un mineral important pentru sănătatea osoasă încât ajută la activarea Vitaminei D”, explică Marie Spano. Surse de Magneziu: nuci, semințe, legume cu frunze verzi, peste gras.

Antrenamentele de rezistență sunt și ele importante

La fel ca și mușchii, oasele răspund bine atunci când se află sub presiune.Exercițiile cu greutăți încurajează creșterea de țesut osos nou așa că optează pentru ele. Poți începe cu gantere mai mici, apoi crește treptat greutatea.

„Dacă poți face un antrenament de 30 de minute de trei sau patru ori pe săptămână, vei avea rezultate incredibile”, spune antrenorul Caroline Idiens de la Caroline’s Circuits.

Aceasta recomandă ridicarea ganterelor, dar poți lucra și cu greutatea propriului corp, optând pentru flotări, genuflexiuni, fandări.

Concentrează-te pe postură și echilibru

Dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei în șezut, e important să iei și pauze, să faci mișcare. De asemenea, fii mai atentă la poziția coloanei vertebrale și la postura atunci când stai pe scaun pentru a evita afecțiunile oaselor. Încearcă să stai dreaptă și să îți lucrezi mușchii spatelor pentru a-ți întări coloana.

Citește și: 5 recomandări pentru o postură corectă, dar și pentru o coloană vertebrală sănătoasă

FOTO: Shutterstock