Exercițiul fizic în managementul insomniilor

Insomnia reprezintă cea mai frecventă tulburare a ciclului somn-veghe, constituind o problemă considerabilă de sănătate publică. De la conceptul inițial de „somn nesatisfăcător” promovat de Institutul American de Medicină în 1979, până la criteriile de diagnostic actuale, insomnia se definește prin dificultățile de inițiere sau de menținere a somnului, însoțită de simptome diurne, precum fatigabilitate, irascibilitate, scăderea randamentului fizic și psihic și, prin urmare, scăderea substanțială a calității vieții. Insomnia se poate prezenta independent sau însoțind alte patologii psihiatrice sau medicale. Se consideră că cel puțin o treime din populație experimentează simptomele insomniei într-o anumită perioadă a vieții.

Psihoterapia cognitiv-comportamentală și tratamentul medicamentos sunt principalele mijloace de intervenție. Din cauza costului ridicat al psihoterapiei și reacțiilor adverse importante ale medicației, au fost studiate recent și alte metode adjuvante sau chiar alternative. Spre exemplu, efortul fizic reprezintă o metodă non-farmacologică ieftină și ușor accesibilă, utilă în managementul pacienților care suferă de insomnii. Efectele anxiolitice și antidepresive ale efortului fizic sunt bine cunoscute; studiile epidemiologice demonstrând o asociere între practicarea efortului fizic și scăderea prevalenței insomniei, precum și o relație între sedentarism și somn de calitate scăzută.

Efortul fizic regulat a fost propus ca o alternativă terapeutică în managementul insomniilor. În momentul de față, nu există ghiduri clare de prescriere a exercițiului fizic în insomnii, în ceea ce privește tipul, frecvența, intensitatea și durata efortului fizic.

Recomandări

Torticolisul: cauze, simptome, factori de risc, tratament

5 moduri uimitoare în care citricele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii, memoria și imunitatea

În comparație cu tratamentul medicamentos, care implică o serie de riscuri, exercițiul fizic este recunoscut ca fiind o metodă de intervenție sigură, ieftină și ușor accesibilă oricărui pacient care suferă de insomnii. Contrar intervențiilor psihologice tradiționale, precum psihoterapia cognitiv-comportamentală, practicarea efortului fizic în mod regulat nu necesită prezența unui clinician specializat. Exercițiul fizic se poate desfășura individual sau în grup, supravegheat sau nu, în orice locație și în orice moment convenabil individului. Așadar, efortul fizic regulat reprezintă o metodă terapeutică practică, ce dispune de un raport cost-eficiență favorabil, fiind ușor de aplicat și implementat. Efortul fizic trebuie individualizat în funcție de comorbiditățile și preferințele pacientului, astfel încât să fie sigur, atractiv și motivant pentru acesta. Poate fi practicat la domiciliu, cu ajutorul surselor media, la sălile de fitness sau în parcuri și pare a se potrivi culturii actuale în care interesul pentru sănătate și condiție fizică este în plină creștere. Pe lângă efectele favorabile asupra somnului, efortul fizic s-a demonstrat a fi benefic într-o varietate largă de patologii. Pe scurt, efortul fizic contribuie la îmbunătățirea stării de sănătate, atât pe plan fizic, cât și pe plan psihic, cu reducerea riscului de mortalitate.

Practicarea exercițiului fizic în mod regulat este inclusă, de cele mai multe ori, în recomandările de igienă a somnului. În plus, Organizația Mondială a Sănătății subliniază faptul că 150 de minute de efort fizic de intensitate moderată-înaltă pe săptămână sunt esențiale pentru efectele benefice asupra sănătății; cu alte cuvinte, se recomandă practicarea a cel puțin 30 de minute de exercițiu fizic, aerob sau anaerob, cel puțin 5 zile pe săptămână.

Diverse mecanisme au fost postulate ca fiind responsabile de beneficiile efortului fizic în managementul insomniilor, precum:

·       Exercițiul fizic regulat crește depleția energetică și temperatura corporală, facilitând somnul pentru refacere;

·       Efecte anxiolitice și antidepresive prin mecanisme neurobiologice (creșterea nivelului de serotonină, endorfine, endocannabinoizi, în paralel cu scăderea nivelului de cortizol și de citokine pro-inflamatorii) și prin mecanisme psihologice (scăderea nivelului de stres emoțional, creșterea stimei de sine, menținerea unei stări emoționale pozitive);

·       Ajută la buna funcționare a sistemului imunitar;

·       Crește considerabil calitatea vieții;

·       De asemenea, poate oferi beneficii prin asigurarea oportunității de interacțiuni sociale și de aderare la grupuri de suport.

În plus față de cu exercițiile fizice tradiționale, aerobe sau de forță, literatura actuală sugerează faptul că intervențiile alternative de tipul mind-body, ce includ exerciții de stretching și de mobilitate (yoga, tai chi, qigong), au efecte benefice atât asupra stării generale de sănătate, cât și asupra tulburărilor de ciclu somn-veghe. De menționat că aceste tipuri de intervenții în managementul insomniilor nu au fost încă suficient studiate în literatură. Exercițiile de tipul mind-body sunt reprezentate de mișcări lente sau posturale, combinate cu respirații abdominale, concomitent cu tehnici de meditație și mindfulness, eficiente în îmbunătățirea calității somnului.

În majoritatea studiilor ce și-au concentrat atenția pe rolul exercițiului fizic în managementul insomniilor, s-a demonstrat faptul că efortul fizic regulat contribuie la scăderea acuzelor subiective ale pacienților, cu privire la calitatea și durata somnului. Deși nu există ghiduri clare de prescriere a exercițiului fizic, majoritatea programelor de exerciții cu rezultate satisfăcătoare în studiile din literatura de specialitate implică efort fizic aerob de intensitate moderată de 45-60 de minute minim 3 zile pe săptămână pe o durată de 16 săptămâni, cu intensificarea rezultatelor pozitive la 6 și 12 luni. În ceea ce privește momentul cel mai potrivit al zilei pentru practicarea efortului fizic, se recomandă dimineața sau după-amiaza, fără diferențe semnificative din punct de vedere statistic între cele două.