4 trucuri pentru un somn liniștit

Visezi la o noapte bună de somn? Nu ești singur. Potrivit studiilor, mai bine de 35% dintre oameni se confruntă cu dificultăți în a dormi. Lipsa somnului nu este o chestiune de neglijat: somnul este la fel de esențial pentru supraviețuirea ta precum hrana și apa, așa că adoptarea unor obiceiuri de dormit sănătoase, cum ar fi păstrarea unor ore regulate de culcare și trezire și evitarea consumului de cafeină după ora 14:00, pot contribui semnificativ la asigurarea unui somn odihnitor.

La fel de eficiente pot fi și aceste patru sfaturi, dovedite științific, care te pot ajuta să dormi mai mult, iar somnul tău să fie mai odihnitor.

Deschide o fereastră

Nu este un secret faptul că o saltea proastă sau un partener care sforăie pot duce la nopți nedormite. Dar o ventilație proastă? Calitatea aerului poate fi o cauză pentru un somn de calitate slabă și adesea trece neobservată.

Recomandări

Torticolisul: cauze, simptome, factori de risc, tratament

5 moduri uimitoare în care citricele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii, memoria și imunitatea

Noroc că soluția ar putea fi la fel de simplă precum deschiderea unei ferestre sau a unei uși, conform unui studiu publicat în jurnalul Indoor Air. Pentru a testa dacă acumularea de dioxid de carbon ca rezultat al respirației afectează somnul, cercetătorii olandezi au urmărit 17 voluntari timp de cinci nopți. Unii dintre participanți au dormit cu o fereastră sau o ușă deschisă, în timp ce alții nu. Rezultatul: Camerele mai bine ventilate aveau niveluri mai scăzute de CO2 în aer, ceea ce părea să se traducă printr-un somn mai bun. Desigur, studiul a fost mic, dar confirmă rezultatele unui studiu similar care a descoperit că oamenii se simțeau mai puțin somnoroși și erau mai capabili să se concentreze a doua zi atunci când nivelul de CO2 era controlat în timpul nopții.

Lasă cățeii să doarmă cu tine

Poate ai auzit că ar trebui să ții animalele de companie departe de dormitor pentru că sunt deranjante, dar cercetările recente spun altceva. Oamenii de știință de la Mayo Clinic au evaluat somnul a 40 de adulți și a câinilor lor cu ajutorul unor dispozitive de monitorizare a activității timp de șapte nopți și au descoperit că cei care aveau câini în cameră mențineau o eficiență a somnului de peste 83%.

Mulți oameni consideră confortabil dormitul cu animalele lor de companie și asta le dă un sentiment de siguranță. Cu condiția ca acestea să fie în cameră, dar nu în pat: persoanele care aveau câinii sub cearceaf dormeau mai puțin bine.

Mănâncă nuci

Pentru a dormi mai mult și mai bine, încearcă să adaugi mai multe nuci în dieta  zilnică. Pe lângă faptul că sunt pline de nutrienți (cum ar fi magneziu și seleniu) asociate cu un somn odihnitor, un nou studiu arată că un consum regulat al acestor gustări de dimensiuni mici consolidează frecvențele undelor cerebrale asociate cu somnul, ceea ce te-ar putea ajuta să nu te mai te foiești în pat.

Anumite tipuri de nuci s-au evidențiat când a venit vorba de stimularea undelor asociate cu somnul: arahidele au produs cea mai puternică reacție delta, asociată cu somnul profund, partea fizic revigorantă a ciclului de somn. Fisticul a cauzat cea mai mare reacție în unde gamma, cele legate de faza de mișcare rapidă a ochilor (REM), etapa de restaurare mentală a somnului.

Poartă ochelari cu protecție la lumina albastră

Dacă te afunzi în dispozitivele tale digitale noaptea, este posibil să „îți fugă” somnul. Asta pentru că lumina albastră emisă de computere, smartphone-uri, tablete și chiar televizoare împiedică producția de melatonină, hormonul care semnalează organismului că este timpul să adoarmă. În timp ce am putea să-ți spunem să te deconectezi cu o oră sau două înainte de culcare, există și o altă opțiune: investește în ochelari care blochează lumina albastră.

Persoanele care au purtat acești ochelari speciali timp de trei ore înainte de culcare, pentru două săptămâni au avut o creștere de aproximativ 58% a producției de melatonină, conform unui studiu. În viața reală, aceasta s-a tradus prin faptul că participanții puteau adormi mai repede, dormeau mai bine și chiar creșteau durata somnului cu 24 de minute pe noapte.

Experții în somn susțin ferm această nouă tendință în materie de ochelari. Alte strategii recomandate pentru limitarea luminii albastre includ aplicarea de filtre speciale pentru ecrane, utilizarea de lentile antireflex pentru a compensa efectele luminii LED și comutarea dispozitivelor în modul de noapte.

Foto: Shutterstock