Cum să mănânci mai puțin fără să te înfometezi

14.03.2021 | Rotaru Paula
Cum să mănânci mai puțin fără să te înfometezi

Cum să mănânci mai puțin, dar în același timp să nu te înfometezi? Ei bine, răspunsul nu este deloc unul simplu și necesită câteva explicații.

În principiu, regula numărul 1 în orice dietă de slăbire este să reduci aportul caloric în raport cu nivelul de activitate. Altfel spus, cu cât faci mai puțină mișcare, cu atât trebuie să mănânci mai puțin ca să slăbești sau să te menții.

Ușor de zis, greu de făcut, mai ales dacă nu prea știi cum să mănânci mai puțin, dar în același timp să păstrezi necesarul de substanțe nutritive de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă.

Multe diete de slăbit sunt sortite eșecului tocmai din această cauză: sunt fade, lipsite de diversitate, cu alte cuvinte plictisitoare și deloc nutritive. Asta duce la foame și, foarte probabil, la „de luna viitoare încep altă dietă grozavă”.

Ca să slăbești sănătos și să te menții, astăzi te vom învăța cum să mănânci mai puțin, fără să faci foamea!

Cum să mănânci mai puțin ca să slăbești – 10 trucuri

Proteine la fiecare masă

Proteinele țin de foame mult timp, te ajută să mănânci mai puțin cantitativ și au un rol important în accelerarea metabolismului. Iată mai jos un exemplu grăitor!

Într-un studiu având ca temă importanța proteinelor în procesul de slăbire, mai mulți participanți au fost împărțiți în 2 grupuri și rugați să consume, timp de 8 săptămâni, fie un mic dejun constând în ouă, fie în covrigi, ambele variante cu același număr de calorii.

Ce crezi că au constatat experții? Ei bine, persoanele care mâncau ouă la micul dejun au slăbit cu 65% mai mult decât cele care mâncau covrigi, deși ambele variante de mic dejun aveau același număr de calorii. În plus, s-a constatat că proporția de grăsime corporală era mai scăzută cu 16% la cei mâncau ouă la micul dejun.

În plus, proteinele i-au ajutat pe participanți să acumuleze mai multă masă musculară.

Proteinele ar trebui să ocupe 20-30% din aportul caloric într-o zi. Dacă îți plac gramajele, asta înseamnă cam 1 gram/per kilogram corp.

Exemple de proteine de bună calitate sunt următoarele alimente: pește, carne de pui, de curcan, ouă, iaurt, brânză, soia, ciuperci, linte, fasole, năut, avocado, broccoli, ovăz, migdale, nuci, fistic, caju, alune de pădure.

Nu uita de fibre!

La fel de importante precum proteinele sunt fibrele, care se umflă în stomac și creează senzația de sațietate. În plus, te ajută să ai un tranzit intestinal optim și să elimini toxinele din corp.

Studiile arată că, pe măsură ce introduci mai multe fibre în regimul alimentar, cu atât aportul caloric este mai redus. În consecință, vei slăbi sănătos mâncând puțin, dar fără să te înfometezi.

Surse excelente de fibre sunt fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele.

Mai multe solide decât lichide

Apetitul nostru este influențat și de textura alimentelor. De exemplu, un studiu a arătat că persoanele care obișnuiau să bea sucuri sau să mănânce diverse gustări în formă lichidă, cum ar fi, de exemplu, un smoothie, sunt mai tentate să suplinească ulterior cu mai multă mâncare solidă. Altfel spus, mănâncă mai mult, iar caloriile se tot adună, fie ele și în formă lichidă.

Alimentele solide trebuie mestecate și acest lucru reglează activitatea principalilor doi hormoni responsabili de apariția foamei și menținerea sațietății: leptina și grelina. Atunci când dai pe gât o sticlă de suc care are calorii cât un prânz copios, organismul tău nu percepe asta ca pe hrană și, în consecință, stochează totul sub formă de grăsime.

Cafeaua, bună pentru slăbit

Pe lângă numeroasele beneficii pe care le are pentru ficat, stomac și creier, cafeaua te poate ajuta și să slăbești. Firește, dacă nu pui în ea lingurițe întregi de zahăr, frișcă și cine știe ce alte bombe calorice.

Cafeaua neagră simplă reduce pofta de mâncare prin stimularea secreției de peptide, hormoni care te ajută să ții la distanță poftele timp de 3-4 ore.

Foarte interesant e faptul că efectul cel mai puternic în acest sens îl are cafeaua fără cafeină. Încă nu se știe de ce se întâmplă asta, dar cercetări viitoare vor stabili cu siguranță mecanismul de acțiune al cafelei asupra apetitului.

Apă, apă și iar apă

Bea apă înainte de mese și vei vedea cum apetitul tău va fi redus considerabil. Studiile arată că persoanele care beau 2 pahare cu apă chiar înainte să mănânce, indiferent că e vorba de mic dejun, prânz sau cină, mănâncă mai puțin cu 22%.

Un truc util este și acesta: mănâncă o supă ușoară la masa de prânz, are același efect ca apa.

Cum să mănânci mai puțin? Folosește farfurii mici

Încearcă să servești cina într-o farfuriuță de desert! În acest mod, creierul tău va percepe că îi dai tot ce-i în farfurie și îți va transmite semnalul că este sătul.

În schimb, dacă folosești un platou imens, întins, foarte probabil vor rămâne locuri goale prin el și creierul le va ochi imediat, nu se va simți satisfăcut.

Ori, în alt caz, vei mânca tot ce-i în farfuria aceea, chiar dacă nu ți-e atât de foame și chiar dacă mâncarea e într-o cantitate mult prea mare, până când creierul îți va transmite semnalul „până aici, e de ajuns”. Și asta înseamnă foarte multe calorii consumate inutil, pe care corpul le va stoca sub formă de grăsime.

Răsfață-te cu ciocolată neagră

Experții în nutriție spun că gustul amar al ciocolatei negre ajută la diminuarea apetitului și a poftei de dulciuri. Asta se datorează acidului stearic din ciocolata amăruie, care pune o mică frână digestiei, dar numai atât cât să te simți sătul.

Și mai tare e faptul că simplul miros de ciocolată neagră are același efect asupra creierului și a modului în care acesta îți transmite semnale de foame.

Condimentează mâncărurile

Ghimbirul și ardeiul iute sunt două condimente ideale pentru slăbit, pentru că ajută la suprimarea poftei de foame, persistența senzației de sațietate și la accelerarea metabolismului.

În plus, ghimbirul este bun și pentru menținerea în limite normale a glicemiei, pentru reducerea inflamațiilor din corp și ameliorarea stărilor de greață sau a durerilor musculare.