Cum să-ți potolești foamea fără să te îngrași

Foamea e o reacție normală a organismului, care apare la câteva ore după ultima masă. Foamea e de fapt semnalul că energia noastră a scăzut, că nu mai avem combustibil și că ar trebui ne refacem stocurile. Plus că încetarea senzației de foame ar trebui să fie un semnal că trebuie să ne oprim din mâncat.

Putem spune că senzația de foame ne împiedică să ne ținem de diete? Cumva da, pentru că de fapt, când simțim foamea, ne repezim la frigider și de obicei, mâncăm mai mult decât avem nevoie sau e stabilit în regimul de slăbire.

Există teorii legate de foame: unii specialiști spun că trebuie să ne obișnuim cu foamea pentru că, în trecut, nu aveam mâncare la discreție. Și ar trebui să o tolerăm, să ne împrietenim cu senzația care va trece cumva, dacă ne luăm cu treburi sau dacă ieșim la o plimbare.

Recomandări

Dr. Pautov: Foamea este sănătoasă! 12 greșeli pe care și eu le-am făcut când am încercat…

Pastila care reglează senzația de foame, fără reacții adverse. Rezultate spectaculoase obținute pe porci

Alți specialiști recomandă să avem mese regulate ca să preîntâmpinăm senzația de foame acută care ne predispune către excese.

Atenție și la anumite medicamente precum pilula contraceptivă sau antidepresivele care pot da o foame excesivă.

Care este mecanismul foamei?

Foamea este un mecanism complex, care implică sistemul digestiv, creierul și sistemul nervos.

În linii mari, insulina, hormonul care reglează glicemia, scade în sânge la câteva ore după ultima masă, ceea ce duce la secreția de grelină care declanșează foamea.

După ce începem să mâncăm, alt hormon, leptina, ne dă starea de sațietate, după o perioadă de câteva minute de când începem să mâncăm. Acesta este în linii mari unul dintre mecanismele foamei, în care sunt implicate și alte substanțe precum serotonina, dopamina, dar și organe precum creierul, ficatul, pancreasul și întreg sistemul digestiv.

Atenție: nu confundați foamea cu dorința de a mânca ceva bun, deși pot coincide. Când ne e foame, simțim o senzație specifică în stomac.

Cum ne potolim corect foamea, fără să ne îngrășăm?

• Contează în primul rând ce mâncăm. Există alimente care dau mai rapid sațietate, unele cu puține calorii. Aici includem ouăle, carnea de curcan, nucile și lactatele.
• Apoi, ne putem umple stomacul cu porții de alimente voluminoase, cu puține calorii. De exemplu, putem consuma o portocală sau un grepfruit plin de fibre sau putem adăuga într-o salată de legume o lingură de leguminoase sau câteva bucățele de tofu.
• Și aveți mare grija la texturile alimentelor. Nu vă bazați doar pe supe și ciorbe, de exemplu. Cu cât alimentele sunt mai solide și mai vâscoase, cu atât foamea trece mai repede.
• Dacă sunteți la dietă, nu mâncați numai alimente slabe, fără grăsime. Puțină grăsime face mai bine pentru potolirea senzației de foame decât un iaurt degresat, de exemplu. Și leptina, hormonul sațietății, se eliberează mai repede dacă mâncați puțină grăsime.
• Luați în calcul și calitatea alimentelor. Alegeți-le pe cele naturale, integrale, dar monitorizați caloriile!
• Un element esential care potolește foamea ar putea fi un consum optim de proteine. Unele studii spun că, dacă dieta noastră e compusă din 20-30 la sută din proteine, ținem foamea sub control.
• Dacă vreți să slăbiți trebuie să învățați să vă controlați foamea. Iar ca să aveți o senzația suportabilă, trebuie în primul rând să evitați pe cât posibil dulciurile.
• Excesul de dulciuri crește întâi glicemia, apoi aceasta scade mult ceea duce iar la senzația de foamă. Dacă vă e poftă de dulce, trebuie să aveți mereu grijă să mâncați desertul după masă.
• Ca să vă săturați cu o cantitate mică de alimente și să nu vă îngrășati, există un truc: mestecați lent. Creierul are nevoie de 20 de minute pentru a procesa sațietatea și a transmite mesajul general că hrana a fost de ajuns.
• Să nu uităm că există și mâncatul de plăcere. Practic, apetitul e stârnit de anticiparea senzației de bine dată de o masă copioasă. Plus că putem mânca pentru a ne furniza plăcere în perioade sau conditii de suferință, nefericire. Deci atenție la declanșatorii foamei!
• Nu trebuie să ne privăm de alimente delicioase, dar trebuie să le contabilizăm: am mâncat azi o prăjitură, câteva zile mâncăm mai puține calorii.
• Putem alege ca plăcere dulce ciocolata neagră. Unele studii spun că ne-ar ajuta să mâncăm mai puțin. Și am putea lua în calcul yerba mate și ghimbirul, doua plante care ar tăia foamea.

Putem trăi cu senzația de foame?

Sunt și teorii mai vechi care spun că foamea ni se declanșează atunci când nivelul nostru de energie și de nutrienți scade sub un prag optim cu care organismul nostru este obișnuit. Însă actuala pandemie de obezitate contrazice acest lucru. Noi putem mânca și bea mult mai mult decât avem nevoie ca să supraviețuim.

Și de fapt avem nevoie de foarte puțin ca sa supraviețuim. De exemplu, sunt anumiți sportivi de performanță care mănâncă foarte puțin în perioada competițiilor pentru a nu depăși o anumită greutate sau pentru a putea crește performanță.

Apropo de foame, există și recomăndarile legate de apă sau de somn: ți-e foame, bea apă! Ți-e foame, culcă-te! Putem bea apă plată, apă carbogazoasă care umple mai bine stomacul sau ceaiuri de plante neîndulcite!

Iar dacă avem grijă să nu mâncăm cu câteva ore înainte de culcare, se secretă hormonul de creștere și ne regenerăm mai bine.

Atenție la altă capcană a slăbirii: fac mult sport, slăbesc! Antrenamentele cardio intense, de exemplu, pot duce la o foame greu de gestionat și putem ajunge de fapt sa ne îngrășăm.

Și mai este un aspect: trebuie să dormim în jur de 7 ore pe noapte pentru că foamea e și mai mare dacă nu dormim bine.

Ce alte soluții există pentru a gestiona foamea?

Totusi, în ciuda acestor sfaturi, obezitatea a devenit o adevărată pandemie. Practic, dacă aveți un indice de masă corporală peste 25, riscați boli cardiovasculare, cancere, diabet. De altfel, 4 milioane de oameni mor anual din cauza excesului ponderal.

Obezitatea este o boală complexă și în multe situații, dietele restrictive, căci astfel nu se poate, nu funcționează.

Ce e de făcut? Aici a intervenit industria farma cu medicamente și substanțe precum celebra semaglutida din ultimul an. Aceasta poate regla apetitul, încetinește golirea stomacului, scade glicemia și apetitul pentru alimente grase.

Medicamentul ține foamea sub control și a ajutat multe persoane. E controversat, pentru că deși este pentru persoanele cu diabet, a fost folosit și de către persoanele sănătoase să dea jos câteva kilograme în exces. Însă nu sunt excluse reacțiile adverse precum greața, starea de rău și constipația.

Așadar, foamea a fost cea care ne-a făcut să evoluăm, să căutam mâncare, să rezistăm. Dar tot foamea ne face acum să ne îngrășăm pentru că avem acces la mâncare care ne dă și plăcere pe deasupra.