Ce să mănânci în timpul zilei pentru un somn mai odihnitor. Ce au descoperit cercetătorii?

Cercetătorii au analizat 4.793 de nopți în care participanții și-au înregistrat alimentația, iar somnul a fost monitorizat cu ajutorul dispozitivelor wearable. Astfel, oamenii de știință au putut compara ceea ce au mâncat în timpul zilei cu modul în care au dormit în aceeași noapte.

Mai multe fibre, mai mult somn profund și REM

Una dintre cele mai interesante observații a fost legătura dintre densitatea de fibre din alimentație și structura somnului.

Un aport mai mare de fibre a fost asociat cu o creștere a proporției de somn profund cu 0,59 puncte procentuale și a somnului REM cu 0,76 puncte procentuale. În același timp, proporția somnului ușor a fost mai mică.

Somnul profund este considerat o etapă importantă pentru procesele de refacere ale organismului, în timp ce somnul REM este implicat, printre altele, în procesele de memorie și reglare emoțională.

Studiul nu demonstrează însă că simpla creștere a consumului de fibre va produce automat aceste efecte la orice persoană.

Fructele, legumele și diversitatea alimentară au fost asociate cu un somn diferit

Cercetătorii au analizat și diversitatea alimentelor de origine vegetală, definită prin numărul de alimente vegetale diferite consumate într-o zi.

O diversitate mai mare a fost asociată cu o frecvență cardiacă nocturnă mai scăzută. Același tip de asociere a fost observat și în cazul unui consum mai mare de alimente vegetale integrale.

Cu alte cuvinte, nu pare să fie vorba doar despre introducerea unui singur „aliment-minune” în dietă, ci despre calitatea și varietatea generală a alimentației.

Ce se întâmplă dacă mănânci mai mult seara

Rezultatele privind momentul meselor sunt ceva mai nuanțate.

Persoanele care consumau o proporție mai mare din energia zilnică în cele șase ore înainte de culcare au avut, în medie, un timp total de somn cu aproximativ 7,7 minute mai mare. În același timp, frecvența cardiacă nocturnă a fost ușor mai ridicată.

Prin urmare, o masă mai consistentă seara nu a fost asociată pur și simplu cu „somn mai prost” în toate privințele. Cercetătorii au observat efecte diferite asupra duratei somnului și asupra parametrilor fiziologici.

Nu doar cantitatea de mâncare contează

Studiul a analizat și distribuția macronutrienților și aportul de micronutrienți. După corectarea statistică pentru multiple comparații, aceste variații pe termen scurt nu au prezentat asocieri robuste cu parametrii analizați ai somnului.

În schimb, compoziția generală a alimentației, în special aportul de fibre și diversitatea alimentelor vegetale, s-a remarcat mai clar.

Acest lucru susține ideea că, atunci când vorbim despre somn, nu este suficient să ne concentrăm asupra unui singur nutrient sau aliment, ci trebuie să privim dieta în ansamblu.

Ce alimente sunt surse bune de fibre

Fibrele se găsesc în numeroase alimente vegetale, astfel că o dietă variată poate contribui natural la creșterea aportului.

Printre sursele alimentare se numără:

• legumele;
• fructele;
• leguminoasele, precum fasolea, lintea și năutul;
• cerealele integrale;
• nucile și semințele.

În practică, asta poate însemna o zi alimentară în care apar mai multe tipuri de legume și fructe, leguminoase și cereale integrale, în locul unei alimentații bazate în principal pe produse rafinate.

Ce trebuie să știm despre legătura dintre dietă și somn

Cercetarea publicată în Nature Health este interesantă tocmai pentru că a urmărit variațiile alimentare de la o zi la alta și somnul din aceeași noapte, folosind înregistrări în condiții de viață obișnuite.

Totuși, rezultatele nu înseamnă că alimentația este singurul factor care determină calitatea somnului. Stresul, activitatea fizică, consumul de alcool și cafeină, programul de somn și numeroși alți factori pot influența odihna nocturnă.

Așadar, dacă vrei să îți susții somnul prin alimentație, concluzia rezonabilă nu este să cauți un aliment-minune, ci să urmărești o dietă variată, bogată în alimente vegetale și fibre, precum și un program alimentar cât mai echilibrat.

FOTO: Shutterstock, SURSA: Impact of daily diet on sleep quality