6 lucruri pe care să le faci ca să adormi imediat ce te așezi în pat

Mici schimbări în rutina ta de somn te pot ajuta să adormi mai repede. Acestea ar putea include răcirea camerei, practicarea metodei de respirație 4-7-8 și un program mai strict de somn.

Să dormi bine este vital pentru starea ta fizică și mentală. Cu toate acestea, aproape 35% din populația americană are dificultăți în a adormi, ceea ce ar putea avea efecte negative cognitive și fizice, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

Un somn de calitate slabă ar putea crește riscul de:

Recomandări

Torticolisul: cauze, simptome, factori de risc, tratament

5 moduri uimitoare în care citricele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii, memoria și imunitatea

• boli cardiovasculare
• diabet de tip 2
• obezitate
• stres, anxietate și depresie
• probleme de învățare, memorie și dispoziție 

Adulții au nevoie de aproximativ 7 ore de somn pe o perioadă de 24 de ore, conform CDC, deși orele recomandate de somn se modifică odată cu înaintarea în vârstă. 

Iată câteva lucruri pe care le poți face pentru a adormi imediat ce te așezi în pat: 

Scade temperatura camerei

Un mediu de somn cu o temperatură ridicată poate afecta termoreglarea unei persoane, ceea ce ar putea, la rândul său, să impacteze calitatea somnului acesteia.

Termoreglarea este procesul care are ca rezultat temperatura internă a corpului tău.

Atunci când te așezi și te pregătești pentru somn, corpul tău începe să își piardă căldura prin dilatarea vaselor de sânge. Acest proces trimite un semnal către creierul tău, care știe că este momentul să doarmă.

În mod gradual, temperatura corpului tău scade până la trezire.

Menținerea unei temperaturi a camerei cuprinsă între 15.6–19.4°C, conform Fundației Naționale Americane pentru Somn, ar putea ajuta la menținerea unei temperaturi mai scăzute a corpului tău și poate contribui la o adormire mai rapidă.

Un studiu din 2019 sugerează că o baia în apă călduță cu 1–2 ore înainte de somn ar putea, de asemenea, să accelereze termoreglarea și să te ajute să adormi mai repede.

Încearcă metoda de respirație 4-7-8

Metoda 4-7-8 este o tehnică de respirație ciclică ce ar putea contribui la liniștea și relaxarea ta înainte de culcare.

Dr. Andrew Weil, medic de medicină integrativă, a dezvoltat-o. Tehnica se bazează pe exercițiile din pranayama yoga.

Pașii pentru a completa un ciclu de respirație 4-7-8 sunt:

• Plasează vârful limbii în spatele dinților superiori din față.
• Expiră complet pe gură și fă un sunet care imită un fâșâit.
• Închide gura și inhalează pe nas, numărând în gând până la 4.
• Ține-ți respirația și numără mental până la 7.
• Deschide gura și expiră complet în timp ce faci un sunet care imită un fâșâit și numeri în minte până la 8.

Repetă acest ciclu de cel puțin încă trei ori. 

Concentrează-te să încerci să rămâi treaz

Intenția paradoxală este o tehnică de dormit care implică menținerea intenționată a stării de trezire, în loc să te forțezi să adormi.

Este concepută pentru a reduce anxietatea legată de performanță și stresul produs de forțarea adormirii.

Deși cercetările sunt contradictorii, unele studii sugerează că intenția paradoxală ar putea ajuta la îmbunătățirea momentului de început al somnului, duratei și calității acestuia.

Stabilește un program de somn

Un program de somn te poate ajuta să adormi mai repede. Corpul tău are propriul său sistem de reglementare într-un interval de 24 de ore, numit ritm circadian. Acest ceas intern îți face corpul să se simtă treaz pe parcursul zilei, dar somnoros noaptea.

Are, de asemenea, un rol important în menținerea ciclurilor fiziologice, cum ar fi metabolismul, termoreglarea și ciclurile de somn-trezire.

Trezirea și mersul la culcare în fiecare zi la aceleași ore ar putea ajuta la reglarea ceasului intern.

Odată ce corpul tău se adaptează la acest program, va fi mai ușor să adormi și să te trezești în jurul aceleiași ore în fiecare zi.

Experimentează atât lumina zilei, cât și întunericul

Conform unui studiu publicat în 2022, expunerea la lumină ar putea influența ceasul intern al corpului tău, care reglează somnul și starea de veghe. De asemenea, poate ajuta la dictarea duratei, momentului și calității somnului tău.

Cercetările sugerează că fiecare oră suplimentară petrecută afară ar putea duce la începerea somnului cu 30 de minute mai devreme.

Expunerea la lumina zilei ar putea, de asemenea, să crească oboseala pe care o resimți seara, precum și durata și calitatea somnului.

Cu toate acestea, timpul este important, deoarece o expunere prea mare la lumina pe seară ar putea împiedica adormirea și ar putea împiedica producția de melatonină.

Melatonina este un hormon esențial pentru somn, produs în întuneric.

Găsirea unui echilibru între lumină și întuneric este, prin urmare, importantă. Acest lucru ar putea fi realizat prin expunerea corpului la lumina zilei pe tot parcursul zilei și utilizarea draperiilor opace în timpul nopții. 

Evită somnul de peste zi

Un somn de calitate slabă în timpul nopții ar putea duce la nevoia de somn de peste zi. De fapt, cercetările indică faptul că aproape 40% din populația americană adoarme accidental în timpul zilei cel puțin o dată pe lună.

În timp ce scurtele perioade de somn pot îmbunătăți vigilența și starea de bine, există cercetări mixte cu privire la efectele somnului de peste zi asupra somnului de noapte.

Într-un studiu din 2015 care a implicat 440 de studenți, cea mai slabă calitate a somnului pe timp de noapte a fost observată la cei care au raportat că dorm peste zi de  3 sau mai multe ori pe săptămână, cei care au dormit mai mult de 2 ore și cei care au dormit târziu (între 6 p.m. și 9 p.m.).

Un alt studiu din 2016, care a implicat 236 de elevi de liceu sănătoși, sugerează că somnul de peste zi ar putea duce la o durată mai scurtă a somnului de noapte, precum și la o calitate și o eficiență mai scăzute a acestuia.

Cu toate acestea, o revizuire a literaturii din 2022 sugerează că somnul de peste zi nu afectează negativ somnul de noapte al unui adult.

Pentru a afla dacă somnul de peste zi ți-l afectează pe cel de noapte, încearcă să îl elimini complet sau să te limitezi la doar 30 de minute la începutul zilei.

Sursă foto: Shutterstock

Sursă: healthline.com