Trăieşte sănătos, mănâncă inteligent!

‘’Nu vreau să vorbesc cu părinţii mei pentru că sunt depăşiţi!’’, ‘’Nu mai vreau la şcoală!’’, ‘’Nu mă interesează să mănânc legume, fructe şi alte lucruri plictisitoare spuse de ai mei!’’.

Dacă aveţi adolescenţi în grijă, aţi auzit măcar accidental aceste afirmaţii. Nu-i cicăliţi, pentru că trec prin schimbări majore, iar cicăleala doar va dăuna relaţiei părinte-copil. Încercaţi însă să le oferiţi informaţii corecte şi complete despre ceea ce se întâmplă în corpul lor. Şi lăsaţi-le apoi libertatea de decizie. Este o idee pe care încearcă s-o transmită inclusiv Dana Nălbaru şi Florin Grozea.

Debutul pubertăţii normale se petrece, în cazul fetelor, de la 9 la 13 ani, iar la băieţi de la 10 ani la 13 ani şi jumătate. Începutul pubertăţii înseamnă dezvoltarea sânilor la fete şi creşterea testiculelor la băieţi. Urmează un salt de creştere în care fetele câştigă aproximativ 20-25 cm, iar băieţii 30 cm. Odată cu creşterea în înălţime, apare inerent şi un salt în greutate. Este momentul în care băieţii încep să aibă nevoie de 2.000 de kilocalorii zilnic, iar fetele de 1.800 de kilocalorii. Caloriile nu trebuie luate din fast food, dulciuri sau sucuri carbogazoase.

Recomandări

Cele mai nocive soiuri de peşte

8 fructe care îţi ajută sănătatea

Proteinele sunt de bază!

Un adolescent are nevoie în fiecare zi de o masă hiperproteică. Variante există: de exemplu, poate consuma 100 de grame de carne macră din peşte, pui, vită, porc sau oaie. Carnea se face la grătar, la cuptor, în suc propriu. Nu sunt recomandate prăjelile. Se combină cu o salată mare de vegetale, cu o linguriţă de ulei şi atât. Nu are ce căuta în dietă combinaţia pâine, carne, vegetale şi nici combinaţia carne-cartofi. Aceasta deoarece atât pâinea, cât şi cartofii perturbă digerarea completă a cărnii, deci adolescentul nu va lua tot ce are nevoie din produsul animal.

Datorită meselor proteice, adolescenţii cresc. Nu este vorba doar despre creşterea în înălţime şi în greutate, ci şi de dezvoltarea organelor interne. Este vorba, de asemenea, de construirea unui sistem imunitar performant, deoarece anticorpii se nasc doar cu ajutorul proteinelor. 

De ce e vital calciul?

În această perioadă, se acumulează 25% din masa osoasă, aşa că adolescentul necesită zilnic 1 gram de calciu, pe care îl poate lua din lactate, conserve de sardină cu os şi seminţe de in pisate. Apropo de sardine în suc propriu, acestea se pot combina cu puţin ulei presat la rece şi zeamă de lămâie şi constituie masa ideală din punct de vedere al aportului de calciu. Se consumă cu tot cu oase şi astfel corpul primeşte cel mai biodisponibil calciu din toate produsele alimentare, adică cel care e cel mai uşor de absorbit şi de folosit de către organismul uman.

Şi din punct de vedere al aportului de calciu, dar şi din punct de vedere al vitaminelor, e importantă o salată din frunze verzi de orice tip. Iar seara sau dimineaţa se începe cu o cană generoasă de lapte dulce sau lactate fermentate, fără adaos de fructe sau de coloranţi. Şi e vitală activitatea fizică, care forţează calciul să se depună în oase.

Adolescenţii ar trebui să ţină cont că excesul de băuturi răcoritoare şi de energizante perturbă nivelul calciului din oase. Scheletul ajunge la maturitate după 20 de ani şi de aceea, în adolescenţă, se menţine riscul de fractură şi se accentuează tulburările de postură. Atenţie însă! Nu există dureri de creştere în cazul oaselor. În cazul durerilor osoase, adolescenţii trebuie să ajungă de urgenţă la medicul specialist.

Aş mânca o prăjitură!

Este vital ca adolescenţii să nu consume dulciuri concentrate în exces pentru că riscă diabet de tip 2. În timpul dezvoltării pubertare, insulina împiedică o anumită rezistenţă. Insulina este hormonul care introduce zahărul în celule. Din aceste motive, copiii care au în familie diabet de tip 2, pot dezvolta boala la adolescenţă. Dar şi excesul de dulciuri în această perioadă de schimbări hormonale majore poate conduce la acelaşi rezultat. Clinic, rezistenţa la insulină se manifestă prin diverse modificări ale metabolismului glucidic, dar şi printr-o scădere a glicemiei.

Din aceste motive, apare nevoia de dulce pe care trebuie s-o combateţi cu fructe şi nu cu prăjituri. Dar dacă valorile glicemiei sunt mult modificate, mergeţi la specialist. Tensiunea arterială are tendinţa de a creşte în timpul adolescenţei. Cele două modificări fiziologice vin pe fondul schimbării comportamentului alimentar, care nu ţine, paradoxal, de vreo modă. Adolescenţii au tendinţa să mănânce repede, dezorganizat, au tendinţa spre combinaţii glucido-lipidice de tipul fast food. Aşadar, controlaţi pe cât posibil alimentaţia pentru că poate să accentueze riscul de diabet şi hipertensiune. Tensiunea trebuie verificată măcar o dată pe an.

Trebuie să beau şi apă?

Toate procesele de creştere consumă apă. Aşadar, câte lichide sunt necesare în această perioadă? Un copil mare, un adolescent, după vârsta de 10-11 ani, trebuie să bea cât un adult, adică 2 litri pe zi de apă. Lichidele care contează şi sunt folosite de organism includ apa, ceaiul şi sucul natural de fructe diluat cu apă, ca să-i fie redusă cantitatea de zahăr conţinută. Sucurile de fructe făcute la blender trebuie să conţină şi pulpa fructului, dar şi apă plată adăugată. Pulpa fructului conţine fibre care nu vor permite digestia ultrarapidă a zahărului conţinut de fructe.

Am nevoie şi de fructe?

Da, dar fructele trebuie consumate cu tot cu coajă, şi nu pisate sau făcute suc. Un adolescent are nevoie zilnic de o salată diversă de fructe, fără topping-uri inutile. Îi asigură un zahăr bun pentru un organism în creştere. Iar salata de fructe zilnică trebuie să fie completată şi de alte vegetale în stare crudă. Măcar o dată pe zi, oferiţi-i adolescentului o salată cu cât mai multe legume: în aceasta, intră obligatoriu o rădăcinoasă – morcov ras, ţelină, pătrunjel, dar şi frunze verzi de orice tip şi o legumă colorată (roşii, ridichi, ardei).

Cum îl fac să mănânce alimente bune?

Chiar dacă schimbările hormonale plasează adolescentul într-o situaţie delicată în care imită uşor comportamentul altor tineri, aveţi grijă la calitatea hranei şi la cantitatea de lichide zilnic. Pentru aceasta, sunt necesare 2 mese în familie pe zi. În cadul acestor mese, alimentele trebuie controlate de către părinţi. Iar reducerea cantităţii de junk food sau de sucuri chimic colorate se poate face, spun toate studiile, doar dacă îi oferiţi adolescentului informaţii despre corpul său, alimentaţia corectă şi nu dacă îl cicăliţi.

“Trebuie doar să vrei să ştii ce consumi!”

Dana Nălbaru şi Florin Grozea merg în liceele din Sectorul 1 din Bucureşti ca să le explice adolescenţilor că viaţa e cool şi dacă mănânci sandvici cu brânză şi ardei şi nu sandvici cu polifosfaţi, săruri de topire, E 255, E 300 şi alte combinaţii de E-uri, prezente în multe produse fast food.

CSÎD: De ce aţi intrat în acest proiect?

Dana Nălbaru: Dacă poţi ajuta, de ce să n-o faci?

Florin Grozea: Cred mult în faptul că o alimentaţie echilibrată duce la o viaţă frumoasă.

CSÎD: De ce vă adresaţi adolescenţilor şi nu aţi început cu cei foarte mici?

D.N.: Copiii foarte mici primesc mult mai uşor o informaţie care vine direct de la părinte şi nu de la cineva pe care îl consideră străin. Adolescenţii, însă, sunt mult mai deschişi în a afla păreri şi din alte surse, iar noi, ca persoane publice, putem influenţa oarecum drumul unor tineri care ne au ca exemplu.

F.G.: Educaţia copiilor stă în principal în puterea părinţilor şi a profesorilor. Dar adolescenţii sunt cei care gustă dintr-o viaţă din ce în ce mai liberă, mai provocatoare, sunt rebeli şi nu ascultă decât de prieteni şi de… media.

CSÎD: Care a fost cea mai tare reacţie din partea unui adolescent când le-aţi povestit despre cum să mănânce de exemplu?

D.N.: Tinerii din ziua de azi ştiu ce înseamnă a te hrăni sănătos. Informaţie despre acest lucru există peste tot, pe internet, în reviste, la televizor/radio. Problema este că foarte puţini sunt cei care aplică ceea ce ştiu că trebuie să facă pentru a avea o viaţă sănătoasă şi discuţiile noastre într-acolo se îndreaptă. A-i face pe tineri să-şi pună în practică ceea ce ştiu deja este o provocare.

F.G.: Lumea crede că avem foarte mulţi bani şi ne permitem diete costisitoare. Noi le explicăm că, dimpotrivă, a mânca sănătos este mai ieftin!

CSÎD: Când eraţi voi adolescenţi, ce mâncaţi?

D.N.: Pe vremea aceea, nu prea existau restaurante şi nici nu ne permiteam să mergem la unul, aşa că mama se ocupa de gătit şi o făcea grozav! 

F.G.: HI-Q a pornit din Braşov, noi suntem din Braşov. La noi în oraş, primul fast food era un restaurant cu mâncare gătită… Era chiar sănătos, nu servea junk food (mâncare procesată, semicongelată), ci mâncare gătită acolo pe care o luai la pachet pentru acasă. Cred că cele mai „rele” alimente erau croissant-urile luate de la mini-market-ul de lângă liceu.

CSÎD: Care vi se pare cel mai mare dezavantaj al adolescenţilor din aceşti ani?

D.N.: Eu cred că într-o lume atât de superficială şi plină de informaţie, devine dificil să nu te laşi influenţat de cei din jur.

F.G.: Vremurile pe care le trăim sunt, în opinia mea, cele mai bune de până acum. Mai ales datorită Internetului care oferă o paletă practic infinită de surse de informare. Iar informaţia înseamnă putere. Un om informat are de unde alege cea mai bună ofertă pentru el. Trebuie doar să vrei să ştii!

CSÎD: Ce înseamnă să trăieşti sănătos şi să mănânci inteligent?

D.N.: Să fii echilibrat. Puţin sport, dar de 3 ori pe săptămână, şi chibzuinţă în alimentaţie, te ajută să ai un tonus fizic şi psihic bun şi mai multă încredere în tine.

F.G.: Sunt câteva reguli de urmat, spre exemplu ce fel de alimente să nu amesteci şi ce alimente să nu mănânci în exces. Eu sunt un gurmand şi nu aş putea sfătui pe nimeni să se abţină de la mâncare, pentru că nici eu nu mă pot abţine (râde). Dar sunt câteva reguli simple pe care vreau să le urmăresc. Plus mişcare… Adolescenţii au ore de sport la şcoală şi au timp de sport, dar dacă nu ai timp de un sport, măcar mersul pe jos sau cu bicicleta ar trebui să fie o activitate zilnică.

CSÎD: Ne puteţi da un exemplu de meniu inteligent – dimineaţa, la prânz, seara – potrivit pentru un adolescent.

D.N.: Cred că junk food-ul trebuie evitat la orice oră din zi şi din noapte. Fructe şi legume cât de des şi fără prea multe prăjeli. 

F.G.: Micul dejun consistent, prânzul serios, cina uşoară sau deloc. Cât mai rar junk food (o dată la 2 săptămâni ar fi ok).

CSÎD: Voi cum mâncaţi într-o zi infernală de muncă?

D.N.: Când nu am timp să mă opresc la restaurant sau să mănânc acasă, iau în geantă mere, banane sau alte fructe şi, neapărat, seminţe.

F.G.: Încerc să îmi iau cât mai des sandvici făcut acasă când plec în oraş sau în ţară, la concerte. Banane, mere, pere între mese. Biscuiţi cu cereale integrale şi iaurt când mi se face foame şi nu am unde opri. Mâncare gătită măcar la prânz (acasă sau la restaurant) fără prăjeli, fără grăsimi şi fără carne tocată.

CSÎD: Dacă aţi fi din nou adolescenţi, care credeţi că ar fi greşelile pe care le-aţi face sigur?

D.N.: În ultimii ani, am redus mult cantitatea de mâncare şi m-am îndreptat spre calitatea acesteia. Mai puţin, dar mai sănătos. Dacă aş fi adolescentă, cred că aş scăpa la cartofii prăjiţi (râde).

F.G.: Probabil că aş fi influenţat de prieteni, de gaşcă, aşa cum am fost influenţat când eram adolescent. Dar, ca şi atunci, aş încerca să gândesc mai mult cu mintea mea decât cu mintea altora.

Nutrienţii, cei mai importanţi

“Trăieşte Sănătos, Mănâncă Inteligent!” este o campanie cultural-educaţională şi socială iniţiată de Primăria Sectorului 1 în parteneriat cu Asociaţia Green Gate. Are ca public ţintă liceenii de pe raza sectorului 1. În ultimii ani, s-a constatat o schimbare dramatică a obiceiurilor alimentare sănătoase şi înlocuirea acestora cu mâncare preparată extrem de rapid. Din nefericire, acest tip de mâncare este zilnic folosit de elevi. A înlocuit, de fapt, pacheţelul dat de părinţi. Organizaţiile medicale internaţionale au stabilit nivelurile minime recomandate în ceea ce priveşte aportul zilnic de nutrienţi care să asigure echilibrul nutriţional şi, deci, o bună stare de sănătate. Iar nutrienţii se iau din legume neprocesate, din fructe, din carne neprocesată, ouă, lactate de calitate. În felul acesta, se reduce şi obezitatea. Proiectul are ca scop promovarea informaţiilor corecte despre nutriţie. Simultan, e urmărită formarea unor deprinderi necesare într-un comportament alimentar sănătos în rândul elevilor.