6 reguli pe care trebuie să le respecți dacă vrei să slăbești mai rapid

Corpul tău are nevoie de combustibil pentru exerciții fizice, iar sursa acestui combustibil este alimentația. De aceea, unele persoane experimentează o intensificare a senzației de foame când încep să facă sport. Dacă încerci să slăbești, mâncatul în plus ar putea fi contraproductiv – cu excepția cazului în care găsești echilibrul potrivit între alimentele sănătoase și sățioase.

Consumă fibre

Evită carbohidrații rafinați sau simpli, precum făina albă, orezul și pastele, precum și prăjiturile, băuturile carbogazoase și alte alimente și băuturi bogate în zahăr. Acești carbohidrați, care sunt săraci în fibre, spre deosebire de carbohidrații complecși (cereale integrale, fructe și legume), sunt metabolizați rapid de organism.

În schimb, consumă cel puțin 20 de grame de fibre pe zi din cereale integrale, fructe și legume. Fibrele te ajută să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă – un mare beneficiu atunci când încerci să slăbești. Un studiu din 2009 din SUA a arătat că femeile care au consumat mai multe fibre au redus semnificativ riscul de îngrășare și de acumulare de grăsime în zona abdominală.

Recomandări

5 moduri uimitoare în care citricele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii, memoria și imunitatea

Cele 10 super-alimente care te vor ține sănătos tot anul. 8 dintre ele pot fi mâncate…

Asigură-ți necesarul de calciu și vitamina D

Încearcă să consumi trei porții de alimente bogate în calciu și vitamina D în fiecare zi. Acești nutrienți se găsesc adesea împreună în alimente, în special în produsele lactate.

Calciul și vitamina D acționează împreună în corpul tău, în principal pentru a-ți întări oasele. Dar dacă cele mai recente cercetări sunt un indiciu, ambele pot contribui la succesul în pierderea în greutate. Alimentele lactate sunt principala sursă de calciu și vitamina D în dietă. Într-un studiu din SUA, studenții care s-au apropiat cel mai mult de cerința de trei ori pe zi pentru produse lactate, în timp ce aveau o dietă altfel sănătoasă, au avut o greutate mai mică, au luat în greutate mai puțin și au pierdut grăsime abdominală în comparație cu cei care au consumat puțin sau deloc produse lactate.

Introdu în dietă grăsimile sănătoase

Acestea includ acizii grași mononesaturați și acizii grași omega-3, găsiți în uleiuri, nuci, avocado și anumite tipuri de pește. Consumă trei până la patru porții zilnic. Un studiu publicat în jurnalul Appetite arată că aceste grăsimi – în afară de beneficiile pe care le au pentru inimă – te pot ajuta să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă după mese.

Participanții la studiu cu un aport mai mare de acizi grași omega-3 în dietă (mai mult de 1.300 de miligrame pe zi, fie din alimente, fie din suplimente) au raportat că se simt mai puțin flămânzi.

Asigură-ți necesarul de proteine

Dacă vrei să slăbești, încearcă să consumi trei porții de proteină slabă (cum ar fi pește, carne albă de pui și curcan, cotlete de porc și carne de vită slabă) în fiecare zi. În plus față de a fi un nutrient esențial, proteina te ajută să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă, ceea ce este un mare avantaj atunci când încerci să slăbești. Într-un studiu din 2009, participanții care au luat un mic dejun bogat în proteine au experimentat o stare de sațietate de mai lungă durată (și au consumat mai puține calorii la prânz) decât cei care au luat un mic dejun sărac în proteine.

Menține-te hidratat

Mai multe studii din SUA sugerează că apa ajută la pierderea în greutate în două moduri. În primul rând, consumul mai mare de apă – cel puțin patru căni pe zi – a fost asociat cu o pierdere în greutate de aproape două kilograme pe parcursul unui an. Potrivit cercetătorilor, această cantitate de apă crește numărul de calorii pe care organismul tău le arde. În al doilea rând, alegerea apei în locul băuturilor cu mult zahăr  – băuturi răcoritoare, băuturi pentru sportivi, băuturi cu arome, lapte îndulcit, cafea și ceai îndulcit – a dus la o pierdere în greutate chiar mai mare.

Împrietenește-te cu ceaiul  verde

Bea cel puțin trei cești de ceai verde în fiecare zi. Catechinele, antioxidanții existenți în cantități mari în ceaiul verde, s-a demonstrat că sunt utile în eforturile de pierdere în greutate, în special a grăsimii abdominale. Dacă nu vrei să consumi cafeină, ceaiul decofeinizat este o opțiune. Cu toate acestea, unele procese de decofeinizare pot reduce conținutul de antioxidanți, așa că s-ar putea să vrei să bei o ceașcă sau două în plus.

Foto: Shutterstock