5 schimbări în dietă pe care trebuie să le faci în timpul perimenopauzei

Multe femei își fac griji legate de cum se vor schimba corpurile lor atunci când ajung la menopauză. Dar ceea ce s-ar putea să nu îți dai seama este că perimenopauza, adică schimbarea dinaintea schimbării, este perioada în care este cel mai probabil să începi să observi simptome.

Menopauza, care apare, în medie, în jurul vârstei de 51 de ani, înseamnă pur și simplu că ai trecut un an întreg fără a avea menstruație. Unele persoane ajung acolo fără nicio problemă, așa că nu vei observa neapărat nimic înainte ca menstruațiile tale să dispară. Dar multe alte femei nu sunt la fel de norocoase: pe măsură ce corpul tău încheie anii fertili, nivelurile hormonale pot începe să fluctueze și simptome precum schimbările de dispoziție și bufeurile pot apărea.

Fiind în perimenopauză, care poate începe cu până la 10 ani înainte de menopauză, înseamnă, de asemenea, că anumite aspecte ale sănătății tale sunt pe cale să se schimbe. Acum, nivelurile tale de estrogen pot scădea încet, dar este doar o chestiune de timp înainte să atingă un nivel minim… și să rămână acolo pentru tot restul vieții tale. Drept urmare, riscul tău de a dezvolta afecțiuni precum osteoporoza și bolile de inimă este pe cale să crească în mod considerabil.

Recomandări

Ești cu adevărat ceea ce mănânci? Documentarul Netflix ”You Are What You Eat: A Twin Experiment”…

Beneficiile pepenelui roşu. Întăreşte sistemul imunitar şi previne cancerul

Acest lucru poate suna înfricoșător, dar făcând unele schimbări în obiceiurile tale alimentare, s-ar putea să poți ameliora multe dintre disconforturi și să îți menții corpul mai sănătos pe măsură ce îmbătrânești. 

Iată cinci schimbări alimentare care merită luate în considerare atunci când ajungi la perimenopauză.

Consumă mai mult calciu

Nevoile tale de calciu cresc la 1.200 mg pe zi (de la 1.000 mg) începând de la vârsta de 50 de ani. Dar nu aștepta până la 50 de ani pentru a te concentra pe acest mineral important: imediat ce intri în perimenopauză, nivelurile tale de estrogen încep să scadă, iar pe măsură ce se întâmplă acest lucru, oasele tale au mai mari dificultăți în a reține calciul. Acest lucru te pune în pericol de a avea oase fragile, cunoscute și sub numele de osteopenie sau osteoporoză, care pot duce ulterior la fracturi debilitante.

Din fericire, calciul este destul de ușor de consumat. Poți alege zilnic un pahar de lapte sau o ceașcă de iaurt, care are aproximativ 300 mg. Unele verdețuri (cum ar fi varza kale și bok choy), peștele conservat care conține oase (cum ar fi sardinele și somonul conservat) și sucurile, pâinea și cerealele fortificate conțin, de asemenea, calciu.

Dacă bănuiești că nu vei obține suficient calciu doar prin alimentație, vorbește cu medicul tău. Suplimentele de calciu prezintă un risc crescut de pietre la rinichi și atacuri de cord, iar cercetările au arătat că s-ar putea să nu prevină nici fracturile sau oasele rupte.

Monitorizează-ți declanșatorii de bufeuri

Aproximativ 75% dintre femei se confruntă cu bufeuri și transpirații nocturne. Deși nimeni nu știe exact ce le cauzează, este probabil să aibă legătură cu scăderea nivelului de estrogen și cu un hipotalamus extrem de sensibil (partea creierului care controlează temperatura corpului).

Deși bufeurile pot apărea aparent din senin, unele femei observă că anumite alimente cresc șansele de a se supraîncălzi. Fii atentă la alimentele picante și la cele care conțin cofeină și alcool, astfel încât să poți reduce consumul acestora dacă este necesar.

Între timp, adăugarea mai multor fulgi de ovăz și pește gras, cum ar fi somonul, în dietă ar putea ajuta. Aceste alimente pot reduce nivelul colesterolului, iar studiile au descoperit că femeile cu niveluri ridicate de colesterol suferă mai frecvent de bufeuri.

Hidratează-te, hidratează-te, hidratează-te

Bea cât mai multă apă posibil. Motivul? Schimbările hormonale din timpul perimenopauzei pot duce la retenție de apă și la creșterea gazelor, ambele provocând balonare. Antidotul perfect pentru retenția de apă și balonare, chiar dacă pare ciudat, este să bei și mai multă apă. Bea doi până la trei litri în fiecare zi sau consumă alimente bogate în apă, cum ar fi fructele de pădure, țelina, castraveții, salata și pepenele verde. Consumul de ceai verde, un diuretic natural, poate, de asemenea, ajuta la eliminarea balonării.

Pe de altă parte, este important să îți monitorizezi consumul de alimente sărate, precum și de cele care produc gaze, cum ar fi fasolea, broccoli, varza de Bruxelles, varza și conopida.

Bea mai puțin alcool

Un pahar de Riesling poate fi o răsplată binevenită după o zi lungă, dar prea mult alcool îți poate crește riscul de cancer la sân. O revizuire din 2015, publicată în jurnalul Women’s Health, a arătat că un consum constant de alcool este asociat cu riscul de cancer la sân, iar șansele tale deja cresc doar prin faptul că ai peste 40 de ani.

Alcoolul pare să fie problematic deoarece cauzează creșterea nivelului de estrogen, iar nivelurile ridicate ale acestui hormon au fost legate de cancerul la sân. Cocktailurile și berea tind, de asemenea, să adauge kilograme, iar celulele adipoase produc și ele estrogen. Dacă decizi să bei, limitează-te la un pahar pe zi.

Mănâncă mai puține alimente nesănătoase

Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade în mod natural, în timp ce depozitele de grăsime cresc. Nu este surprinzător că multe femei în perimenopauză au dificultăți în a pierde sau chiar a menține greutatea actuală. Dacă greutatea începe să crească, redu aportul zilnic de calorii pentru a-ți menține dimensiunile, dar nu în detrimentul unei nutriții complete.

Dacă trebuie să reduci numărul de calorii, alege să elimini alimentele cu valoare nutritivă mai mică, cum ar fi alcoolul sau grăsimile. Reducerea alimentelor nesănătoase și adăugarea proteinelor slabe și a alimentelor bogate în apă îți va reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă și va îmbunătăți funcția cognitivă pe măsură ce îmbătrânești.

Sursă foto: Shutterstock

CITEȘTE ȘI: 7 semne că se apropie menopauza. Indiciile pe care le dau corpul și creierul