5 legume care conțin mai multă vitamina C decât portocala. Le poți include ușor în alimentație

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Când ne gândim la vitamina C, portocala este probabil unul dintre primele alimente care ne vin în minte. Citricele sunt, într-adevăr, surse importante ale acestui nutrient, însă nu sunt singurele. Unele legume pot furniza cantități considerabile de vitamina C și pot contribui semnificativ la necesarul zilnic.

Vitamina C este implicată în producerea colagenului, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și ajută organismul să absoarbă fierul din alimentele de origine vegetală. De asemenea, are un rol antioxidant important.

Iată câteva dintre legumele care merită incluse mai des în alimentație.

Recomandări

Vitamina care poate susține sănătatea vaselor de sânge și reduce riscul de varice

De ce ai nevoie pe timpul iernii de vitamina C naturală, nu sintetică. Pielea îți va…

5 legume bogate în vitamina C

1. Ardeiul roșu

Ardeiul roșu este una dintre cele mai concentrate surse alimentare de vitamina C.

Potrivit datelor prezentate de National Institutes of Health, o jumătate de cană de ardei roșu dulce, crud, furnizează aproximativ 95 mg de vitamina C, în timp ce o portocală medie are aproximativ 70 mg.

Aceasta înseamnă că ardeiul poate fi o modalitate foarte simplă de a crește aportul de vitamina C. Poate fi consumat crud, în salate sau ca gustare, dar și adăugat în diverse preparate.

În plus, ardeiul roșu conține carotenoizi și este o sursă de vitamina A.

2. Broccoli

Broccoli este o altă legumă care poate aduce o cantitate importantă de vitamina C.

O jumătate de cană de broccoli gătit furnizează aproximativ 51 mg de vitamina C, potrivit NIH. Aceeași cantitate consumată crudă are aproximativ 39 mg.

Broccoli mai furnizează fibre, vitamina K și folat, astfel că poate fi inclus într-o alimentație variată.

Pentru păstrarea cât mai bună a vitamina C, metoda de preparare contează. Vitamina C este solubilă în apă și sensibilă la căldură; gătirea prelungită poate reduce cantitatea disponibilă. Gătirea la abur sau la microunde poate limita aceste pierderi.

3. Kale, varza creață

Kale, cunoscută și drept varză creață, este o legumă cu frunze verzi care poate contribui la aportul de vitamina C.

Sursa citată menționează aproximativ 90 mg de vitamina C în două căni de kale crud. Pe lângă vitamina C, varza kale conține fibre și vitamina K și poate fi consumată atât crudă, cât și gătită.

Frunzele pot fi adăugate în salate, smoothie‑uri, supe sau diverse garnituri.

4. Ardeiul iute

Și ardeii iuți pot fi surse importante de vitamina C, deși cantitatea diferă în funcție de soi și de cantitatea consumată.

Aceștia conțin și capsaicină, substanța responsabilă pentru gustul picant. Vitamina C din ardei iute poate ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Dacă tolerezi alimentele picante, câteva felii pot fi adăugate în salate, sosuri sau preparate gătite.

5. Spanacul

Spanacul este, de asemenea, o sursă de vitamina C, alături de vitamina K, folat și alte substanțe nutritive. În concluzie, nu trebuie să limităm aportul de vitamina C doar la portocale; legumele pot fi aliații tăi de încredere în dieta zilnică.

Este însă importantă cantitatea consumată și forma alimentului. Conform datelor NIH, o jumătate de cană de spanac gătit furnizează aproximativ 9 mg de vitamina C.

Prin urmare, spanacul nu depășește o portocală atunci când comparăm aceste porții gătite. Poate fi însă o componentă utilă a unei alimentații variate, mai ales atunci când este consumat alături de alte legume și fructe bogate în vitamina C. Personalmente, consider că includerea spanacului în mesele zilnice aduce un plus de energie.

De ce este importantă vitamina

Organismul nu poate produce singur vitamina C, motiv pentru care vitamina C trebuie obținută din alimentație. La adulți, necesarul zilnic recomandat este de 75 mg pentru femei și 90 mg pentru bărbați, potrivit NIH. Persoanele care fumează au nevoie de încă 35 mg pe zi.

Vitamina C contribuie la:

1. producerea colagenului și vindecarea normală a rănilor;
2. funcționarea sistemului imunitar;
3. absorbția fierului din alimentele vegetale;
4. protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Portocala nu este singura variantă pentru vitamina

Citricele rămân surse bune de vitamina C, însă o alimentație echilibrată nu trebuie să se bazeze pe un singur aliment.

Ardeiul roșu, broccoli, kale și alte legume pot contribui semnificativ la aportul zilnic, iar combinarea mai multor fructe și legume oferă organismului o varietate mai mare de vitamine, minerale și fibre.

În plus, nu trebuie ignorat modul de preparare. Deoarece vitamina C este sensibilă la căldură și la depozitarea îndelungată, consumul unor legume crude sau gătite cât mai puțin poate ajuta la păstrarea unei cantități mai mari din vitamina C.

FOTO: Shutterstock