Vrei să te trezești plin de energie? Obiceiul pe care ar trebui să-l adopți seara

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Ultima oră înainte de culcare poate influența felul în care te simți în dimineața următoare. Specialiștii recomandă renunțarea la telefon, televizor și alte ecrane cu 30-60 de minute înainte de somn. Înlocuirea acestui obicei cu o activitate relaxantă poate contribui la un somn mai odihnitor și la un nivel mai bun de energie a doua zi.

De câtă energie dispune o persoană pe parcursul zilei depinde de mai mulți factori, printre care calitatea somnului, alimentația, activitatea fizică și modul în care gestionează stresul. Un aspect adesea trecut cu vederea este însă ceea ce face în ultima oră înainte de culcare.

Mulți oameni își petrec acest interval derulând pagini pe telefon, uitându-se la televizor sau verificând e-mailurile de serviciu, fără să își dea seama că aceste obiceiuri pot influența felul în care se simt în dimineața următoare.

Recomandări

Cum influențează lipsa somnului sănătatea digestivă

Bei cafea și adormi fără probleme? Somnul tău poate fi totuși afectat, arată studii recente

Potrivit specialiștilor în sănătate, unul dintre cele mai simple lucruri pe care le poate face cineva pentru a avea mai multă energie a doua zi nu costă nimic și nu necesită echipament special: o rutină de relaxare fără ecrane, în ultimele 30-60 de minute înainte de culcare.

Citește și: De ce uneori ne trezim exact înainte să sune alarma. Ce se întâmplă în organism în timpul somnului

De ce este important să renunți la ecrane înainte de culcare

Poate susține producția naturală de melatonină

Lumina emisă de ecranele telefoanelor, tabletelor și televizoarelor poate inhiba producția de melatonină, hormonul care transmite creierului că este timpul pentru somn.

„Lumina provenită de la tablete, telefoane și televizoare poate suprima eliberarea de melatonină”, explică Daniel Kellman, medic naturopat, specialist în oncologie integrativă și medicină funcțională. „Atunci când melatonina este inhibată prea aproape de ora de culcare, trecerea la somn este întârziată, iar calitatea generală a odihnei are de suferit.”

Specialistul recomandă renunțarea la ecrane cu 30-60 de minute înainte de culcare. Astfel, nivelul melatoninei poate crește în mod natural, iar creierul are timp să treacă de la starea de alertă la cea de somnolență.

Poate îmbunătăți calitatea somnului

Cele șapte-nouă ore de somn recomandate sunt importante, însă la fel de mult contează și calitatea odihnei. Un somn întrerupt sau superficial nu oferă aceleași beneficii ca unul profund și odihnitor.

„Dacă îi oferi creierului posibilitatea de a trece de la starea de veghe, asociată cu eliberarea de cortizol, la starea de somn, asociată cu eliberarea de melatonină, susții un somn mai odihnitor. Acest lucru înseamnă mai multă energie fizică și o mai bună claritate mentală în ziua următoare”, explică Daniel Kellman.

O rutină constantă de relaxare înainte de culcare poate ajuta creierul și organismul să intre în etapele mai profunde și mai odihnitoare ale somnului, în loc să rămână într-o stare de somn superficial și fragmentat. Potrivit specialistului, acest lucru poate însemna mai puține întreruperi ale somnului și o perioadă mai lungă în care creierul și corpul se pot reface.

Poate reduce stresul înainte de culcare

Ecranele nu expun doar ochii la lumină, ci mențin creierul activ și stimulat. Fluxurile de știri, rețelele sociale și e-mailurile de serviciu pot declanșa reacții de stres, care mențin sistemul nervos într-o stare de alertă chiar și după ce telefonul a fost pus deoparte. „Conținutul cu încărcătură emoțională poate include postări care ne provoacă reacții puternice, citirea știrilor, mesajele text și comparațiile pe care le facem între noi și ceilalți”, explică psihologul Nicole Andreoli.

Specialista consideră că transformarea pregătirii pentru culcare într-o parte bine stabilită a rutinei poate îmbunătăți calitatea somnului, ceea ce poate duce în mod firesc la un nivel mai ridicat de energie în ziua următoare.

Ajută creierul să încheie ziua

Unul dintre motivele pentru care unele persoane rămân treze noaptea este faptul că mintea continuă să proceseze evenimentele zilei și să anticipeze ceea ce urmează. Înlocuirea ecranelor cu o activitate liniștitoare, precum cititul sau meditația, poate transmite sistemului nervos că ziua s-a încheiat și că este timpul pentru odihnă.

Matt Glowiak, specialist în sănătate mintală și consiliere pentru dependențe, recomandă ca intervalul fără ecrane dinainte de culcare să fie însoțit de câteva minute de scris într-un jurnal.

„Punerea acestor gânduri pe hârtie creează o încheiere la nivel mental, reduce preocuparea repetitivă pentru aceleași lucruri și permite un somn mai profund și mai odihnitor”, explică specialistul. „Cercetările au arătat chiar că persoanele care scriu o listă concretă cu lucrurile pe care trebuie să le facă înainte de culcare adorm mai repede.”

Nicole Andreoli este de acord și subliniază că „încheierea zilei creează o delimitare psihologică. Este un semnal că munca, derularea paginilor pe telefon, rezolvarea problemelor și grijile s-au încheiat oficial pentru acea noapte”.

Alte obiceiuri care pot crește nivelul de energie

Pe lângă renunțarea la ecrane înainte de culcare, specialiștii recomandă și alte schimbări care pot contribui la un somn mai bun și la mai multă energie pe parcursul zilei.

• Petrecerea timpului în aer liber în prima oră după trezire. Lumina naturală de dimineață ajută la reglarea ceasului biologic intern, poate crește starea de alertă în timpul zilei și poate favoriza apariția somnolenței seara.
• Mișcarea regulată. „Exercițiile fizice sunt printre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a avea mai multă energie în timpul zilei și pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Chiar și activitățile moderate, precum mersul pe jos, pot face o diferență foarte mare”, spune Daniel Kellman.
• Respectarea unui program constant de somn. „Culcarea și trezirea la aproximativ aceeași oră în fiecare zi ajută la reglarea ceasului biologic intern”, explică Nicole Andreoli. „Un somn suficient susține atenția, memoria, starea de spirit și funcționarea fizică în ziua următoare.”
• Notarea gândurilor înainte de culcare. „Petrece cinci minute înainte de culcare scriind ce necesită atenția ta mâine, ce te preocupă și ce poate aștepta”, recomandă Matt Glowiak. „Scopul este să îți liniștești creierul și să îl asiguri că acele probleme au un loc în care să rămână până dimineață.”
• Reducerea consumului de alcool. Deși poate da impresia că ajută la relaxare și la adormirea rapidă, alcoolul afectează calitatea somnului și poate reduce nivelul de energie din ziua următoare. „Poți adormi mai repede, dar, de obicei, calitatea somnului este afectată și nu te vei simți odihnit atunci când te trezești”, explică Daniel Kellman.

Concluzia specialiștilor: 30-60 de minute fără telefon înainte de culcare

Unul dintre cele mai utile obiceiuri de seară pentru a avea mai multă energie a doua zi este stabilirea unei rutine de relaxare fără ecrane. Aceasta presupune reducerea luminii, evitarea telefonului, a televizorului și a altor dispozitive și alegerea unei activități liniștitoare, precum cititul sau meditația, în ultimele 30-60 de minute înainte de culcare.

Acest obicei poate ajuta creierul să treacă mai ușor în starea necesară unui somn odihnitor. Efectele pot fi susținute și prin respectarea unui program constant de somn, expunerea la lumina naturală în prima oră după trezire și mișcare regulată. Dacă oboseala persistă chiar și atunci când sunt respectate obiceiuri sănătoase de somn, specialiștii recomandă consultarea unui medic.

Sursa foto: Shutterstock

Sursa: eatingwell.com