Orezul expandat îngrașă? Beneficii, calorii și efecte mai puțin dorite

07.06.2021 | Paula Rotaru
Orezul expandat îngrașă? Beneficii, calorii și efecte mai puțin dorite
Sursa foto: Shutterstock

Orezul expandat este preferat de multe persoane la dietă, deoarece are mai puține calorii decât pâinea și ține oarecum de foame, datorită fibrelor din compoziție. Deși există mai multe sortimente de orez expandat – cu ciocolată neagră sau albă ori glazură de iaurt –, cele simple sunt indicate în procesul de slăbire, deoarece nu au adaos de calorii.

La capitolul gust, orezul expandat nu excelează, dar poate fi „îmbunătățit”, și chiar este recomandat să faci asta, cu ajutorul alimentelor bogate în proteine și fibre.

Aflăm în continuare care sunt valorile nutriționale ale acestui aliment, potențialele efecte benefice, riscurile, dar și cum putem introduce orezul expandat în dietă.

Orez expandat – valori nutriționale

Orezul expandat nu se poate „lăuda” cu un profil nutritiv impresionant, având în vedere că are în compoziție orez și… aer. Aceste rondele de orez expandat sunt sărace în vitamine, minerale, proteine și fibre esențiale. Avantajul lor este că nu conțin grăsimi în cantitate mare.

O rondelă simplă de orez expandat (9-10 grame), deci fără glazură, conține aproximativ 35 de calorii, majoritatea provenind din carbohidrați.

Spre comparație, o felie de pâine integrală de aproximativ 30 de grame conține 70 de calorii. Poate părea „un pariu” câștigător, dar pierzi la capitolul fibre și nutrienți.

În orezul expandat se găsesc cantități foarte mici de vitamina E, vitamina B2 (riboflavină), vitamina B5 (acid pantotenic), vitamina B6 (piridoxină), fier, potasiu, zinc, cupru, seleniu. De asemenea, s-a demonstrat că procesul de umflare a orezului scade conținutul de antioxidanți.

Cum arată profilul nutrițional pentru 35 de grame de orez expandat:

  • 7.3 grame carbohidrați
  • 0.4 grame fibre
  • 0.3 grame proteine
  • 0.3 grame grăsimi
  • 4% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina B3 (niacină)
  • 3% din DZR de magneziu
  • 3% din DZR de fosfor
  • 17% din DZR de mangan

Conținutul de sare (sodiu) variază în funcție de producător, iar cel de zahăr depinde de adaosuri – dacă orezul expandat este glazurat cu ciocolată sau iaurt, numărul caloriilor crește semnificativ.

Ce efecte benefice are orezul expandat asupra sănătății

Orezul expandat poate avea oarecare beneficii, dar și efecte negative asupra sănătății.

De exemplu, dacă alegi să consumi rondele de orez brun expandat, vei avea parte de efectele pozitive ale acestor cereale asupra digestiei și tranzitului intestinal.

Dieta bogată în cereale integrale poate reduce riscul de boli cronice, precum obezitatea, diabetul sau bolile cardiovasculare, arată studiile.

Un alt avantaj al consumului de orez expandat poate fi faptul că acest aliment nu conține gluten. Deci poate fi consumat în siguranță de cei cu alergie sau intoleranță la gluten.

Cu toate acestea, există și produse din orez expandat care au în compoziție diverse alte cereale care conțin gluten, deci citește cu atenție eticheta, mai ales dacă suferi de boala celiacă.

Orezul expandat și glicemia

Rondelele din orez expandat au un indice glicemic destul de mare, peste 70. Acest aspect poate fi problematic pentru persoanele diagnosticate cu diabet, deoarece carbohidrații din orezul expandat pot crește nivelul de zahăr din sânge.

Pentru a contracara acest efect nedorit asupra glicemiei, este recomandat să consumi orez expandat în combinație cu alte alimente, de preferat bogate în proteine și fibre (carne, brânză, humus, unt de arahide, fructe, legume proaspete).

Cum se consumă orezul expandat

Dacă nu ai probleme cu glicemia și vrei să mai reduci din aportul zilnic de calorii, poți consuma rondele de orez expandat ca gustare, între mese, sau în loc de pâine.

Pentru a contracara efectul carbohidraților asupra zahărului din sânge, este indicat să faci următoarele combinații alimentare cu rondele de orez expandat:

  • Humus, felii de castraveți și roșii
  • Cremă de brânză, somon afumat și felii de castraveți
  • Unt de arahide și felii de banane
  • Unt de migdale și căpșuni feliate
  • Guacamole (pastă de avocado) și felii de mozzarella
  • Șuncă de curcan și roșii feliate
  • Cremă de brânză și ridichi feliate
  • Salată de ton și tulpini de țelină
  • Mozzarella, felii de roșii și busuioc proaspăt

Surse: 

https://academic.oup.com/ajcn/article/98/2/594/4577408

https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-015-0294-7

https://nutritiondata.self.com/facts/snacks/5371/2

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0308814614017543

https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/6/1034/4715520?redirectedFrom=fulltext