Dacă ţi-ai propus ca în anul 2019 să-ţi schimbi stilul de viaţă într-unul sănătos, atunci pe lista de cumpărături nu ar trebui să lipsească fructele de mare, grâul întreg şi grăsimile sănătoase. U.S. News & World Report a publicat pentru anul 2019 TOP-ul celor mai bune diete, iar Dieta Mediteraneană se află în atenţia experţilor, clasându-se pe primul loc în numeroase categorii precum cele mai sănătoase diete, cele mai uşor de urmat, cele mai bune diete pentru diabetici, cele mai bune diete pentru sănătatea inimii şi cele mai bune diete pe bază de plante.
Nu este de mirare că Dieta Mediteraneană se clasează pe primul loc într-un număr mare de categorii, iar asta datorită numeroaselor beneficii pe care le are asupra sănătăţii corpului protejând astfel inima, îmbunătăţeşte funcţiile creierului şi creşte longevitatea. Dieta Mediteraneană are la bază alimente pe care oamenii obişnuiau să le consume în anii ’60 în Grecia şi Italia. Cercetătorii au descoperit că în acea perioadă, aceste popoare erau extraordinar de sănătoase comparativ cu americanii şi nu erau atât de expuşi bolilor. Numeroase studii au arătat că Dieta Mediteraneană poate ajuta la scăderea în greutate, dar totodată previne atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale, diabetul de tip 2 şi moartea prematură.
Este greu să ştim cu exactitate ce alimente se consumă în dieta mediteraneană, iar asta pentru există diferenţe între cele două mari ţări. Însă majoritatea studiilor au observat că această dietă este bogată în plante şi conţine mai puţine alimente provenit de la animale. În orice caz, este recomandat consumul de peşte şi fructe de mare de cel puţin două ori pe săptămână. Bineîneţeles, acest stil de viaţă implică şi activitatea fizică regulată.
Legume: roşii, broccoli, salată kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Brussels şi castraveţi;
Fructe: mere, banane, pere, portocale, căpşune, struguri, pepene galben şi piersici;
Nuci şi seminţe: nuci, migdale, nuci de macadamia, alune, caju, seminţe de floarea soarelui, seminţe de dovleac;
Leguminoase: fasole, linte, mazăre, arahide, năut;
Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, napi;
Cereale integrale: orez integral, pâine integrală, paste integrale, porumb;
Peşte şi fructe de mare: somon, sardine, ton, creveţi, scoici, crab, moluşte, midii, macrou, păstrăv;
Carne de pasăre: pui, raţă, curcan;
Ouă: de găină, de raţă, de prepeliţă;
Lactate: brânză, iarut, iaurt grecesc;
Ierburi şi condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, piper, scorţişoară;
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extra virgin, măsline, avocado şi ulei de avocado.
Apa nu trebuie să lipsească din dieta mediteraneană. De fapt, din nicio dietă. Mai mult, vinul ar trebui evitat de persoanele care suferă de alcoolism sau care au probleme în privinţa consumului de alcool. Cât despre ceai şi cafea, aceste două băuturi sunt acceptate, dar şi în acest caz este necesară evitarea îndulcitorilor şi a sucurilor de fructe.
Am pregătit pentru voi un meniu extrem de simplu, pentru o săptămână. Puteţi ajusta cantitatea porţiilor, dar şi alimentele în funcţie de nevoi şi preferinţe.
LUNI
MARŢI
MIERCURI
JOI
VINERI
SÂMBĂTĂ
DUMINICĂ
În cazul dietei mediteraneene nu este necesară calcularea caloriilor sau a macronutrienţilor (proteine, grăsimi şi carbohidraţi)