Dieta Mediteraneană: cea mai bună dietă în 2019

FOTO: 123rf.com

Dacă ţi-ai propus ca în anul 2019 să-ţi schimbi stilul de viaţă într-unul sănătos, atunci pe lista de cumpărături nu ar trebui să lipsească fructele de mare, grâul întreg şi grăsimile sănătoase. U.S. News & World Report a publicat pentru anul 2019 TOP-ul celor mai bune diete, iar Dieta Mediteraneană se află în atenţia experţilor, clasându-se pe primul loc în numeroase categorii precum cele mai sănătoase diete, cele mai uşor de urmat, cele mai bune diete pentru diabetici, cele mai bune diete pentru sănătatea inimii şi cele mai bune diete pe bază de plante.

Nu este de mirare că Dieta Mediteraneană se clasează pe primul loc într-un număr mare de categorii, iar asta datorită numeroaselor beneficii pe care le are asupra sănătăţii corpului protejând astfel inima, îmbunătăţeşte funcţiile creierului şi creşte longevitatea. Dieta Mediteraneană are la bază alimente pe care oamenii obişnuiau să le consume în anii '60 în Grecia şi Italia. Cercetătorii au descoperit că în acea perioadă, aceste popoare erau extraordinar de sănătoase comparativ cu americanii şi nu erau atât de expuşi bolilor. Numeroase studii au arătat că Dieta Mediteraneană poate ajuta la scăderea în greutate, dar totodată previne atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale, diabetul de tip 2 şi moartea prematură.

Dieta Mediteraneană: informaţii de bază

• Alimente pe care să le consumi: fructe, legume, nuci, seminţe, verdeţuri, cartofi, cereale întregi, pâine, ierburi şi condimente, peşte, fructe de mare şi ulei de măsline extra virgin;
• Alimente pe care să le consumi moderat: carne de pui, ouă, iaur şi brânză;
• Alimente pe care să le consumi foarte rar: carnea roşie;
• Alimente pe care să le eviţi: băuturile cu îndulcitori, zahăr, carnea procesată, cereale şi uleiuri rafinate.

Dieta Mediteraneană: alimente pe care să le consumi

Este greu să ştim cu exactitate ce alimente se consumă în dieta mediteraneană, iar asta pentru există diferenţe între cele două mari ţări. Însă majoritatea studiilor au observat că această dietă este bogată în plante şi conţine mai puţine alimente provenit de la animale. În orice caz, este recomandat consumul de peşte şi fructe de mare de cel puţin două ori pe săptămână. Bineîneţeles, acest stil de viaţă implică şi activitatea fizică regulată.

Legume: roşii, broccoli, salată kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Brussels şi castraveţi;

Fructe: mere, banane, pere, portocale, căpşune, struguri, pepene galben şi piersici;

Nuci şi seminţe: nuci, migdale, nuci de macadamia, alune, caju, seminţe de floarea soarelui, seminţe de dovleac;

Leguminoase: fasole, linte, mazăre, arahide, năut;

Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, napi;

Cereale integrale: orez integral, pâine integrală, paste integrale, porumb;

Peşte şi fructe de mare: somon, sardine, ton, creveţi, scoici, crab, moluşte, midii, macrou, păstrăv;

Carne de pasăre: pui, raţă, curcan;

Ouă: de găină, de raţă, de prepeliţă;

Lactate: brânză, iarut, iaurt grecesc;

Ierburi şi condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, piper, scorţişoară;

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extra virgin, măsline, avocado şi ulei de avocado.

Dieta Mediteraneană: băuturi pe care să le consumi

Apa nu trebuie să lipsească din dieta mediteraneană. De fapt, din nicio dietă. Mai mult, vinul ar trebui evitat de persoanele care suferă de alcoolism sau care au probleme în privinţa consumului de alcool. Cât despre ceai şi cafea, aceste două băuturi sunt acceptate, dar şi în acest caz este necesară evitarea îndulcitorilor şi a sucurilor de fructe.

Dieta Mediteraneană: meniul pe o săptămână

Am pregătit pentru voi un meniu extrem de simplu, pentru o săptămână. Puteţi ajusta cantitatea porţiilor, dar şi alimentele în funcţie de nevoi şi preferinţe.

LUNI

• Mic-dejun: iaurt greces cu căpşune şi ovăz
• Prânz: sandwich din pâine integrală cu legume
• Cină: salată cu ton şi dressing de ulei de măsile
• Desert: un fruct

MARŢI

• Mic-dejun: ovăz cu stafide
• Prânz: salata de ton rămasă la cină, cu o seară înainte
• Cină: salată cu roşii, măsline şi brânză feta

MIERCURI

• Mic-dejun: omletă cu legume, ceapă şi roşii. Şi un fruct ca desert
• Prânz: sandwich din pâine integrală cu brânză şi legume
• Cină: lasagna mediteraneană.

JOI

• Mic-dejun: iaurt cu fructe şi nuci
• Prânz: lasagna rămasă la cină, cu o zi înainte
• Cină: somon cu orez brun şi legume

VINERI

• Mic-dejun: ouă şi legume prăjite în ulei de măsline
• Prânz: iaurt grecesc cu căpşune, ovăz şi nuci
• Cină: carne de miel cu salată şi cartofi la cuptor

SÂMBĂTĂ

• Mic-dejun: ovăz cu stafide, nuci şi un măr
• Prânz: sandwich cu pâine din grâu întreg şi legume
• Cină: pizza mediteraneană din grâu întreg, topping de brânză, legume şi măsline

DUMINICĂ

• Mic-dejun: omletă cu legume şi măsline
• Prânz: pizza rămasă la cină
• Cină: pui la grill cu legume şi cartofi. Un fruct la desert.

În cazul dietei mediteraneene nu este necesară calcularea caloriilor sau a macronutrienţilor (proteine, grăsimi şi carbohidraţi)