Broccoli fiert sau crud? Cum să-l consumi pentru a beneficia de proprietăţile sale nutritive

Consultantul în nutriţie Ramona Duna ne spune de ce este atât de sănătos broccoliul, cum se găteşte şi ne oferă trei reţete delicioase.
17.02.2020 | Paula Rotaru
Broccoli fiert sau crud? Cum să-l consumi pentru a beneficia de proprietăţile sale nutritive

Despre broccoli ştim că este un aliment detestat în egală măsură de copii şi adulţi, dar în ultima vreme începe să-şi recapete onoarea, graţie mediatizării efectelor benefice pe care le are asupra sănătăţii. E nedrept să catalogăm această legumă ca una „detestată”, mai ales că gustul nu e deloc rău, aşa cum crede majoritatea. Trucul este să îl găteşti corect şi în combinaţii reuşite. Iar în acest sens ne ajută consultantul în nutriţie Ramona Duna, fondatoarea proiectului „FoodTalks – brain nutrition & gut health”.

Ea ne va spune de ce este atât de sănătos broccoliul, cum se găteşte, cine ar trebui să îl evite, dar ne oferă şi trei reţete delicioase cu această legumă-minune.

Broccoli, o legumă care trebuie să se regăsească în alimentaţia copiilor

CSÎD: De ce este indicat consumul de broccoli, chiar şi în cazul copiilor?

Ramona Duna: Introducerea acestei legume se face abia după vârsta de 8-10 luni, deoarece poate cauza disconfort abdominal. Broccoli este o sursă preţioasă de vitamine, minerale şi fibre cu proprietăţi laxative naturale, luptă împotriva anemiei şi întăreşte sistemul imunitar. Gusturile se cultivă de la vârste fragede, aşadar formarea unui comportament alimentar sănătos depinde în mod direct de ceea ce le oferim celor mici în primii ani de viaţă.

Din păcate, când se începe diversificarea, majoritatea mămicilor renunţă foarte uşor să introducă un aliment sănătos, după doar două încercări, în mod deosebit când vorbim despre broccoli, spanac, conopidă, din cauza gustului uşor amar. În mod normal se încearcă de minimum 8-10 ori, cu răbdare şi la intervale diferite de timp. Copiii sunt dotaţi cu un număr mult mai mare de papile gustative care se reînnoiesc la două săptămâni, ei simt gusturile diferit faţă de adulţi, mult mai pronunţat. Ceea ce pentru noi nu este suficient de amar sau iute, pentru ei poate fi exact opusul.

Cum se găteşte corect broccoli

CSÎD: Cum ne recomandaţi să gătim broccoliul – sotat, fiert, copt, supă cremă, în salate, crud?

Ramona Duna: Cel mai important lucru este ca înainte de a fi gătit, să se aplice tehnica de tăiere şi aşteptare, minimum 40 de minute – în această fază se creează sulforafanul, o substanţă activă din broccoli bogată în sulf, care are abilitatea de a lupta împotriva radicalilor liberi, inflamaţiei şi deteriorării ADN-ului.

Ideal ar fi ca broccoli să fie preparat termic cât mai puţin, aşadar folosit crud în salate sau sandvişuri rămâne alegerea potrivită. Se combină excelent cu avocado, nuci, varză roşie, muştar, seminţe de dovleac.

Se poate consuma gătit la aburi (1-3 minute) sau la temperaturi sub 140 de grade, după care se bagă sub jet de apă rece pentru a stopa procesul termic – în acest fel obţinem o nuanţă de verde crud a legumei.

Înainte de a fi servit se condimentează cu pudră de muştar, deoarece aceasta conţine mirosinază, o enzimă necesară producerii de sulforafan. În plus, întotdeauna optăm pentru broccoli proaspăt, nu congelat, căutăm bucheţele nuanţate uniform, fără pete, inflorescenţe, părţi gri sau moi.

Reţete cu broccoli pentru dietă

CSÎD: Daţi-ne câteva exemple de reţete sănătoase cu broccoli.

Ramona Duna: O să vă ofer o reţetă numită inspirat Brainfood, deoarece are efecte benefice asupra creierului, una de pate de broccoli, delicios, şi una de salată de broccoli cu varză roşie, nuci şi valeriană, o plantă care conţine mai mult fier chiar şi decât spanacul şi care are proprietăţi tonice, remineralizante, laxative şi diuretice.

„Brainfood”

  • câteva buchetele de broccoli (pentru efectul antiinflamator şi antioxidant, aport de vitamina C, K)
  • dressing răcoritor de iaurt grecesc cu mărar, lime, usturoi
  • un pumn de seminţe de dovleac (aport ridicat de nutrienţi esenţiali pentru creier: magneziu, zinc,cupru, fier, acizi Omega 3)

Pate de broccoli

  • o cană cu buchetele de broccoli crud tăiat şi lăsat la odihnit
  • o linguriţă de muştar Dijon
  • zeama de la o lămâie
  • o jumătate de avocado
  • sare şi piper, după gust

Se amestecă toate ingredientele şi se serveşte pasta obţinută pe felii de pâine proaspătă cu maia, roşii uscate şi un pumn de pătrunjel sau coriandru.

Salată de valeriană cu broccoli, varză roşie şi nuci

  • două mâini de valeriană crudă
  • o cană de varză roşie tăiată grosier, sotată în puţin ulei de măsline cu 2-3 căţei de usturoi feliaţi şi 3-4 frunze de busuioc proaspăt (cât să rămână crocantă şi să nu îşi piardă nutrienţii)
  • o ceaşcă de nuci hidratate
  • o jumătate de cană de quinoa fiartă
  • 5-6 bucheţele de broccoli opărit 2-3 minute şi clătit cu apă rece
  • o lingură de ulei de măsline
  • zeama de la o lămâie
  • sare şi piper, după gust

Se amestecă totul într-un bol şi se condimentează după gust.

Persoanele cu afecţiuni tiroidiene trebuie să consume cu moderaţie broccoli

CSÎD: Care ar fi cea mai mare greşeală pe care o comitem atunci când gătim broccoli?

Ramona Duna: Prepararea termică îndelungată şi la temperaturi înalte, deoarece aceasta îi distruge toate proprietăţile nutritive. În plus, broccoli va capătă o nuanţă de verde mai puţin „atrăgătoare”. Broccoli se găteşte „al dente”, astfel încât să rămână ferm, crocant şi să îşi păstreze nuanţa de verde crud.

CSÎD: Cine ar trebui să îl evite?

Ramona Duna: Persoanele care suferă de afecţiuni ale tiroidei ar trebui să consume cu moderaţie broccoli şi întotdeauna preparat termic (supe creme, sote, la aburi). Legumele din familia cruciferelor (varză, broccoli, conopidă, gulie, varză de Bruxelles) sunt bine cunoscute drept „gusogene”. Ele conţin anumite substanţe numite tiocianaţi, care blochează preluarea iodului de către tiroidă. Se evită consumul în stare crudă, mai ales atunci când există şi un aport deficitar de iod.

Credit foto reţete: farfuriasanatoasa.com