Alimentele cu foarte puține calorii pe care le poți include într-o dietă echilibrată. Ce fructe și legume sunt sățioase și gustoase

Totuși, expresia „alimente cu zero calorii” este înșelătoare: în afară de apă, alimentele furnizează energie, chiar dacă unele au foarte puține calorii. Acestea pot susține o alimentație echilibrată, dar nu înlocuiesc proteinele, grăsimile sănătoase sau carbohidrații de care organismul are nevoie.

Legumele cu un aport caloric foarte redus

Legumele bogate în apă și fibre pot ocupa un loc important în mesele de zi cu zi. Au un volum relativ mare în raport cu numărul de calorii și pot contribui la senzația de sațietate.

Printre cele mai potrivite alegeri se numără:

• Castraveții – aproximativ 15 calorii la 100 de grame. Au un conținut ridicat de apă și pot fi consumați ca gustare sau în salate.

• Țelina verde – aproximativ 16 calorii la 100 de grame. Poate fi adăugată în salate, supe sau consumată crudă.

• Roșiile – aproximativ 18 calorii la 100 de grame. Furnizează licopen, un antioxidant studiat pentru rolul său în protejarea sănătății cardiovasculare.

• Spanacul – aproximativ 23 de calorii la 100 de grame. Este o sursă de folat, vitamina K și compuși antioxidanți.

• Conopida – aproximativ 25 de calorii la 100 de grame. Poate fi consumată crudă, fiartă sau la cuptor.

• Broccoli – aproximativ 34 de calorii la 100 de grame. Conține fibre și vitamine, inclusiv vitamina C și vitamina K.

• Salata verde – are un aport caloric redus și poate fi folosită ca bază pentru salate consistente.

Aceste valori sunt orientative și pot varia în funcție de soi, gradul de maturitate și modul de preparare. De asemenea, uleiul, sosurile și alte ingrediente adăugate pot crește semnificativ aportul caloric al preparatului.

Fructele cu puține calorii, potrivite pentru gustări

Fructele conțin zaharuri naturale, însă unele au o densitate calorică redusă și pot fi incluse fără probleme într-un plan alimentar echilibrat. În plus, furnizează fibre, vitamine și compuși antioxidanți.

Iată câteva exemple și valorile aproximative:

• Căpșunile – aproximativ 32 de calorii la 100 de grame. Sunt bogate în vitamina C și antioxidanți.

• Pepenele roșu – aproximativ 30 de calorii la 100 de grame. Are un conținut ridicat de apă și poate contribui la hidratare.

• Clementinele – aproximativ 35 de calorii la 100 de grame. Furnizează vitamina C și pot fi o gustare ușor de transportat.

• Papaya – aproximativ 43 de calorii la 100 de grame. Conține vitamina C și carotenoizi.

• Merele – aproximativ 52 de calorii la 100 de grame. Fibrele, în special pectina, contribuie la senzația de sațietate.

• Zmeura – aproximativ 52 de calorii la 100 de grame. Este o sursă bună de fibre.

O variantă practică este să alegi fructul întreg, nu sucul. Prin stoarcere se pierde o parte importantă din fibre, iar băutura poate să nu ofere aceeași senzație de sațietate.

De ce ajută alimentele cu densitate calorică redusă în controlul greutății

Un aliment poate avea puține calorii raportat la cantitatea consumată, fără să fie lipsit de nutrienți. Acest lucru este important în special în dietele de control al greutății, deoarece permite obținerea unui volum mai mare de mâncare cu un aport energetic moderat.

Potrivit Mayo Clinic, senzația de sațietate este influențată inclusiv de volumul și greutatea alimentelor. Fructele și legumele au, în general, multă apă și fibre, ceea ce le face să ocupe mai mult spațiu în stomac, fără să aducă un număr mare de calorii.

„Fibrele adaugă volum și greutate alimentelor, iar acest lucru te poate ajuta să te simți sătul mai repede”, explică specialiștii Mayo Clinic în materialul dedicat densității energetice a alimentelor.

La rândul său, Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) arată că fructele și legumele pot contribui la menținerea unei greutăți sănătoase, deoarece furnizează fibre, vitamine și minerale și pot reduce senzația de foame. Organizația recomandă inclusiv înlocuirea unor ingrediente cu densitate calorică mare cu legume și fructe, în locul simplei adăugări a acestora peste mesele obișnuite.

Există cu adevărat alimente cu calorii negative?

Expresia „calorii negative” este folosită uneori pentru alimente precum țelina sau castraveții, pornind de la ideea că organismul ar consuma mai multă energie pentru digestia lor decât primește din acestea.

Totuși, nu există dovezi științifice solide care să demonstreze că anumite alimente au un aport caloric net negativ. Chiar dacă organismul consumă energie pentru digestie, acest proces nu transformă legumele cu puține calorii în alimente care ard grăsimea corporală.

Prin urmare, nu este recomandat să îți construiești alimentația exclusiv în jurul produselor cu aport caloric redus. O dietă echilibrată trebuie să includă și proteine, grăsimi sănătoase, cereale integrale și leguminoase. Acestea contribuie la furnizarea energiei și a nutrienților necesari organismului.

FOTO: Shutterstock