Ce fructe au cel mai mult zahăr și care au cel mai puțin. Clasamentul care te poate ajuta să faci alegeri mai bune

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Fructele sunt printre primele alimente la care apelăm atunci când vrem o gustare dulce, dar mai sănătoasă. Totuși, dacă încerci să reduci cantitatea de zahăr din alimentație, există un detaliu care merită cunoscut: nu toate fructele au aceeași cantitate de zaharuri naturale. Unele sunt mai dulci și mai concentrate în carbohidrați, în timp ce altele au un conținut mult mai redus.

Diferențele pot fi surprinzătoare. La 100 de grame, unele dintre fructele mai dulci ajung la aproximativ 17-19 grame de carbohidrați, în timp ce anumite fructe au în jur de 3-6 grame.

Asta nu înseamnă că fructele cu mai mult zahăr trebuie eliminate din alimentație. Spre deosebire de produsele cu zahăr adăugat, fructele întregi furnizează și fibre, vitamine, minerale și alți compuși benefici pentru organism.

Recomandări

A început vaccinarea antigripală în România. Cine primește vaccinul gratuit și cine plătește doar jumătate din…

Ce se face de Sfânta Parascheva pentru noroc și protecția casei. Tradițiile vechi respectate pe 14…

Citește și: Top 10 fructe sănătoase

Fructele conțin zahăr, dar nu sunt „dulciuri”

Zahărul din fructe este prezent în mod natural, însă un fruct întreg nu este echivalentul unei prăjituri sau al unei bomboane.

Atunci când mănânci un fruct, consumi în același timp apă, fibre și o serie de micronutrienți. Fibrele contribuie la încetinirea absorbției carbohidraților și la senzația de sațietate. De aceea, simplul fapt că un fruct are un conținut mai mare de zahăr nu îl transformă într-un aliment nesănătos.

Important este și în ce formă îl consumi. Un fruct întreg oferă fibrele din pulpă, în timp ce un suc permite consumul rapid al unei cantități mai mari de fruct și, implicit, de zaharuri.

Care sunt fructele cu cel mai mult zahăr

Dacă ne uităm la cantitatea de carbohidrați la 100 de grame, printre fructele mai dulci se află smochinele, bananele, strugurii, litchi și mango. Valorile prezentate de sursa citată sunt aproximativ următoarele:

• Smochine: 19 g/100 g
• Banane: 17 g/100 g
• Struguri: 16 g/100 g
• Litchi: 15 g/100 g
• Mango: 14 g/100 g
• Ananas: 13 g/100 g
• Cireșe: 12 g/100 g
• Mere: 10 g/100 g
• Mandarine: 9 g/100 g
• Kiwi: 9 g/100 g

Valorile sunt orientative și pot varia în funcție de soi, maturitate și baza de date nutrițională utilizată. USDA, de exemplu, oferă o bază de date extinsă pentru compoziția alimentelor, actualizată periodic.

Faptul că banana sau strugurii se află mai sus în acest clasament nu înseamnă că trebuie evitați. Porția și contextul general al alimentației sunt mai importante decât clasificarea unui singur fruct drept „bun” sau „rău”.

Fructele cu cel mai puțin zahăr

La polul opus se află fructele cu un conținut mai redus de carbohidrați. Printre cele menționate în clasamentul citat se află:

• Lămâie: aproximativ 3 g/100 g
• Caise: aproximativ 3,9 g/100 g
• Căpșuni: aproximativ 5 g/100 g
• Zmeură: aproximativ 5 g/100 g
• Afine: aproximativ 6 g/100 g
• Pepene galben: aproximativ 6,5 g/100 g
• Pepene roșu: aproximativ 7 g/100 g
• Coacăze: aproximativ 7 g/100 g
• Kiwi și mandarine: aproximativ 9 g/100 g

Fructele de pădure sunt o opțiune interesantă pentru persoanele care vor să includă alimente dulci în dietă, dar să păstreze aportul de zaharuri relativ redus. În plus, acestea furnizează fibre și numeroși compuși vegetali.

Fructele uscate schimbă complet clasamentul

Există însă o categorie care merită o atenție aparte: fructele uscate.

Atunci când fructul este deshidratat, cea mai mare parte a apei este eliminată, iar zaharurile și caloriile rămân concentrate într-un volum mult mai mic.

Astfel, 100 de grame de stafide pot ajunge la aproximativ 59 de grame de carbohidrați, iar curmalele la aproximativ 75 de grame, potrivit valorilor prezentate în sursa citată.

Problema nu este că fructele uscate ar fi „rele”, ci că sunt mult mai ușor de consumat în exces. O mână de stafide poate reprezenta o cantitate de fruct mult mai mare decât pare la prima vedere.

De aceea, dacă alegi fructe uscate, cantitatea contează mai mult decât în cazul fructului proaspăt.

Zahărul nu este singurul lucru care contează

Când comparăm fructele, cantitatea de zahăr nu este singurul criteriu relevant. Un alt indicator folosit în nutriție este indicele glicemic, care arată cât de repede poate crește glicemia după consumul unui aliment.

Printre fructele cu indice glicemic foarte scăzut sunt menționate cireșele, grepfrutul, prunele, merele și perele. Căpșunile, zmeura, afinele, portocalele și piersicile se află, de asemenea, în categoria fructelor cu indice glicemic scăzut.

Totuși, indicele glicemic nu trebuie interpretat izolat. El poate fi influențat de gradul de coacere, de cantitatea consumată și de modul în care alimentul este asociat cu alte alimente.

Fruct întreg sau suc? Diferența contează

Un măr mâncat întreg și un pahar de suc de mere nu au același efect asupra alimentației.

Atunci când mănânci fructul întreg, consumi și pulpa și fibrele acestuia. În cazul sucului, poți ajunge mult mai ușor să consumi mai multe fructe într-un timp scurt.

De exemplu, este mult mai simplu să bei un pahar mare de suc obținut din mai multe fructe decât să mănânci aceeași cantitate de fructe întregi. În plus, unele sucuri disponibile în comerț pot conține și zahăr adăugat, motiv pentru care eticheta trebuie verificată cu atenție.

Pentru o gustare de zi cu zi, fructul întreg rămâne o variantă simplă prin care poți beneficia atât de gustul dulce, cât și de fibrele fructului.

Bananele și strugurii nu trebuie eliminați din dietă

Un clasament al fructelor după cantitatea de zahăr poate crea impresia că bananele, strugurii sau smochinele ar trebui evitate. Nu este cazul.

Un aliment nu devine automat nesănătos doar pentru că are mai mulți carbohidrați decât un alt aliment din aceeași categorie. Bananele, de exemplu, fac parte din grupa fructelor recomandate în alimentația variată, iar fructele în general furnizează nutrienți importanți.

Mai util decât să elimini anumite fructe este să variezi sursele de fructe și să fii atent la cantitate, mai ales dacă ai un motiv medical sau nutrițional pentru care trebuie să limitezi aportul de carbohidrați.

Îngrașă fructele?

Nici aici lucrurile nu sunt atât de simple.

Fructele întregi conțin apă și fibre și pot contribui la senzația de sațietate. Ele fac parte dintr-o alimentație echilibrată și nu trebuie privite ca alimente care duc automat la creșterea în greutate.

În schimb, cantitatea consumată contează, la fel ca în cazul oricărui aliment. O atenție suplimentară poate fi necesară în cazul fructelor uscate, unde zaharurile și caloriile sunt mult mai concentrate.

Așadar, dacă vrei să reduci zahărul din alimentație, nu trebuie să renunți la fructe. Poți începe prin a le consuma întregi, a varia tipurile de fructe și a acorda mai multă atenție porțiilor de fructe foarte dulci sau uscate.

Fructele nu sunt „bune” sau „rele” în funcție de cât de dulci sunt. Diferențele dintre ele pot fi utile atunci când vrei să-ți construiești alimentația în funcție de propriile obiective, dar valoarea nutritivă a unui fruct nu poate fi redusă la numărul de grame de zahăr pe care îl conține.

Foto: Shutterstock