Doar câteva minute de mișcare pot îmbunătăți memoria și atenția. Ce arată o analiză a 25 de studii

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Nu trebuie neapărat să petreci o oră la sala de sport pentru ca mișcarea să aibă efecte asupra creierului. Pauzele foarte scurte de activitate fizică, introduse în perioadele lungi petrecute pe scaun, ar putea îmbunătăți temporar memoria, atenția și alte funcții cognitive, potrivit unei noi analize.

Cercetătorii au analizat așa-numitele „exercise snacks”, reprize de mișcare care durează cel mult 10 minute și sunt repetate de-a lungul zilei. În studiile incluse, acestea au variat de la mers și exerciții de întindere până la urcatul scărilor, yoga, ciclism sau exerciții mai intense.

Rezultatele sunt interesante mai ales pentru persoanele care petrec multe ore la birou sau pentru elevii care stau perioade lungi în bănci. Beneficiile cognitive au fost, în general, mici, dar au devenit mai evidente atunci când astfel de pauze au fost menținute timp de mai multe săptămâni.

Recomandări

Rujeola, mai aproape de un tratament? Cercetătorii au identificat anticorpi care neutralizează virusul

Cum afectează telefonul postura copiilor. Osteopat: „Lipsa mișcării este cauza reală, nu telefonul în sine”

25 de studii și peste 1.100 de participanți

Echipa condusă de cercetători de la Shanghai University of Sport a realizat o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor existente.

Au fost incluse 25 de studii randomizate, cu un total de 1.115 participanți. Vârsta medie a participanților din diferitele cercetări a varia foarte mult, de la aproximativ 8 până la 78 de ani.

În multe dintre experimente, participanții stăteau pe scaun perioade îndelungate, iar acest timp era întrerupt la fiecare 30 sau 60 de minute de câteva minute de activitate fizică.

Exercițiile au inclus mers pe bandă, yoga, întinderi efectuate de pe scaun, urcarea a două etaje, exerciții de rezistență, pedalat pe bicicleta staționară, alergare pe loc, ridicări ale picioarelor sau jumping jacks.

Memoria și atenția pot beneficia de aceste pauze

Atunci când au combinat rezultatele studiilor, cercetătorii au descoperit un efect pozitiv, dar modest, asupra funcțiilor cognitive.

Mărimea efectului, calculată printr-un indicator statistic numit Hedges’ g, a fost de 0,24. În general, o valoare de aproximativ 0,2 este considerată un efect mic, 0,5 unul moderat, iar 0,8 sau mai mult un efect mare.

Printre funcțiile evaluate s-au aflat memoria de lucru, atenția, flexibilitatea cognitivă și controlul inhibitor, capacitatea creierului de a suprima reacțiile automate sau impulsive atunci când acestea nu sunt potrivite.

Cele mai pronunțate rezultate au fost observate pentru flexibilitatea cognitivă, cu un efect de 0,60, și pentru controlul inhibitor, unde valoarea a fost de 0,28.

Flexibilitatea cognitivă este importantă pentru capacitatea de a trece rapid de la o sarcină la alta sau de a adapta modul de gândire atunci când situația se schimbă.

Beneficii mai mari după câteva săptămâni

O singură pauză de mișcare poate avea efecte imediate, dar analiza sugerează că beneficiile sunt mai pronunțate atunci când obiceiul este păstrat.

În intervențiile desfășurate pe parcursul mai multor săptămâni, efectul asupra cogniției a ajuns la 0,51, față de efectul general de 0,24. Locul în care erau efectuate exercițiile pare să fi contat și el.

Pauzele active introduse în școli sau la locul de muncă au fost asociate cu cele mai mari beneficii, cu o valoare Hedges’ g de 0,61.

Acest rezultat este relevant deoarece astfel de medii presupun adesea perioade lungi de stat pe scaun și activități care necesită atenție susținută.

La 60 de minute ar putea fi mai bine decât la 30

Cercetătorii au analizat și frecvența pauzelor. Interesant este că intervalele mai lungi dintre reprizele de mișcare au fost asociate cu beneficii cognitive ceva mai mari. În studiile analizate, pauzele de activitate la aproximativ o oră au părut să ofere un avantaj ușor față de cele introduse la fiecare 30 de minute.

Intensitatea mișcării a contat, de asemenea. Meta-analiza a identificat intensitatea mai mare a exercițiului și intervalele mai lungi dintre reprize drept factori asociați cu efecte cognitive mai bune.

Asta nu înseamnă însă că trebuie efectuate exerciții foarte solicitante la fiecare oră. Studiile au utilizat forme foarte diferite de mișcare, inclusiv activități ușor de introdus într-o zi obișnuită.

De ce ar reacționa creierul atât de repede?

Mecanismul exact nu a fost stabilit de această meta-analiză. Una dintre ipotezele discutate este că activitatea fizică stimulează eliberarea unor neurotransmițători precum dopamina și noradrenalina și crește fluxul sanguin. Aceste schimbări ar putea contribui temporar la funcționarea mai eficientă a creierului.

Pe termen lung, alte cercetări au asociat exercițiul fizic cu modificări ale hipocampului, regiune cerebrală importantă pentru memorie, și cu funcționarea cortexului prefrontal, implicat în atenție și luarea deciziilor.

Cercetătorii avertizează însă că mecanismele biologice ale efectelor imediate observate după aceste pauze scurte trebuie investigate mai atent.

Sursă foto: Shutterstock