Peștele în perioada postului: cele mai bune alegeri din punct de vedere nutrițional

În zilele în care există dezlegare la pește, acesta poate deveni una dintre cele mai valoroase surse de nutrienți din meniul de post. Pe lângă proteine de calitate, peștele poate furniza acizi grași omega-3, vitamina D, vitamina B12, iod, seleniu și fosfor.

Totuși, peștii nu sunt identici din punct de vedere nutrițional. Unele specii sunt mai bogate în omega-3, altele au mai puține grăsimi, iar modul de preparare poate schimba semnificativ profilul unei mese.

Citește și: Care este cel mai nesănătos pește, potrivit Mihaelei Bilic. Majoritatea românilor îl consumă săptămânal

Pentru cine ține postul Adormirii Maicii Domnului, zilele cu dezlegare la pește pot fi o ocazie bună de a introduce în alimentație nutrienți care sunt mai greu de obținut dintr-o dietă vegetală.

De ce este peștele o alegere bună în perioada postului

Atunci când carnea, ouăle și lactatele sunt eliminate, una dintre provocările alimentației este asigurarea unui aport suficient de proteine.

Peștele oferă proteine complete, adică proteine care conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie și pe care nu îi poate produce singur.

În plus, peștele poate aduce nutrienți care lipsesc sau se găsesc în cantități mai mici în multe alimente vegetale, în special:

• vitamina B12;
• vitamina D;
• iod;
• seleniu;
• acizi grași omega-3.

Peștii grași sunt cei mai importanți pentru omega-3

Dacă obiectivul este un aport mai mare de acizi grași omega-3, cele mai bune alegeri sunt peștii grași.

Printre aceștia se numără:

• somonul;
• sardinele;
• macroul;
• heringul;
• păstrăvul.

Acești pești sunt surse importante de EPA și DHA, două tipuri de omega-3 cu roluri importante în funcționarea organismului.

EPA și DHA sunt implicați în funcționarea creierului și a sistemului cardiovascular și fac parte din structura membranelor celulare.

Sardinele – o alegere foarte bună și accesibilă

Sardinele sunt adesea trecute cu vederea, deși au un profil nutrițional foarte bun.

Ele oferă:

• proteine;
• omega-3;
• vitamina B12;
• vitamina D;
• seleniu;
• calciu, dacă sunt consumate cu oasele moi din conserve.

Sunt și o alternativă practică pentru zilele în care nu ai timp să gătești.

Important este să verifici eticheta conservelor și să fii atent la cantitatea de sare.

Macroul este bogat în omega-3

Macroul se numără printre peștii grași cu un conținut ridicat de omega-3.

Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B12 și seleniu.

Poate fi preparat la cuptor sau pe grătar, iar asocierea cu legume îl transformă într-o masă completă.

În cazul conservelor, trebuie verificat tipul de lichid folosit și cantitatea de sare.

Somonul: nutritiv, dar nu trebuie consumat zilnic

Somonul este cunoscut pentru conținutul de omega-3 și vitamina D.

Poate face parte foarte bine dintr-o alimentație echilibrată, însă nu este nevoie să alegi întotdeauna cel mai scump pește pentru a beneficia de nutrienți.

Sardinele, heringul sau macroul pot oferi, la rândul lor, cantități importante de omega-3 și pot fi variante mai accesibile.

Păstrăvul, o variantă echilibrată

Păstrăvul este un pește care poate fi inclus foarte ușor într-un meniu de post cu dezlegare.

Este o sursă bună de proteine și oferă, în funcție de specie și proveniență, cantități importante de acizi grași omega-3.

Prepararea la cuptor cu legume, usturoi, lămâie și verdețuri este o variantă simplă și ușoară.

Peștii slabi au și ei avantaje

Nu trebuie să alegi exclusiv pești grași.

Codul, șalăul, bibanul și alte specii cu carne slabă pot furniza multe proteine cu un conținut mai redus de grăsimi.

Aceștia pot fi potriviți mai ales pentru persoanele care preferă mese mai ușoare.

Dezavantajul este că, în general, peștii foarte slabi au mai puțini omega-3 decât speciile grase.

Peștele congelat este o alegere bună?

Da.

Peștele congelat poate avea o valoare nutritivă foarte bună. Congelarea rapidă după capturare sau procesare limitează degradarea produsului.

În unele situații, un pește congelat corect poate fi o alegere mai bună decât un produs „proaspăt” care a fost păstrat mai multe zile.

Important este ca lanțul frigorific să fi fost respectat.

Dar conservele de pește?

Și conservele pot fi incluse într-o alimentație echilibrată.

Tonul, sardinele, macroul sau heringul la conservă sunt soluții practice și pot păstra o mare parte dintre nutrienții peștelui.

Trebuie însă acordată atenție:

• conținutului de sare;
• tipului de ulei;
• cantității de zahăr, în cazul anumitor sosuri;
• integrității conservei.

O conservă bombată, ruginită sever, perforată sau care prezintă scurgeri nu trebuie consumată.

Tonul este sănătos, dar există un aspect important

Tonul este o sursă bună de proteine, însă conținutul de mercur diferă în funcție de specie și dimensiunea peștelui.

Peștii prădători mari tind să acumuleze mai mult mercur.

De aceea, recomandările privind consumul de pește pun accentul pe varietate, nu pe consumul repetat al aceleiași specii.

Sardinele, heringul și speciile mici de pește sunt, în general, alegeri foarte bune din acest punct de vedere.

Cum alegi peștele cu un conținut mai mic de mercur

În general, speciile mici și cele care nu ocupă o poziție foarte înaltă în lanțul trofic tind să acumuleze mai puțin mercur decât peștii răpitori mari.

Printre alegerile bune se numără:

• sardinele;
• heringul;
• macroul Atlantic;
• păstrăvul;
• somonul.

În schimb, pești precum rechinul, peștele-spadă sau anumite specii mari de ton necesită mai multă atenție, mai ales în cazul femeilor însărcinate și al copiilor.

Contează foarte mult modul de preparare

Un pește sănătos poate ajunge baza unei mese foarte grele dacă este preparat prin prăjire și servit alături de sosuri bogate.

Pentru o variantă mai echilibrată, sunt potrivite:

• prepararea la cuptor;
• gătirea la abur;
• prepararea pe grătar;
• fierberea.

Prăjirea în baie de ulei crește semnificativ cantitatea de grăsime a preparatului.

Ce pui lângă pește contează

O masă de post nu trebuie să însemne pește plus cartofi prăjiți.

Pentru un preparat mai echilibrat, peștele poate fi asociat cu:

• salată de roșii și ardei;
• broccoli;
• fasole verde;
• dovlecei;
• vinete coapte;
• orez integral;
• cartofi copți;
• quinoa;
• leguminoase, în funcție de toleranța digestivă.

Legumele aduc fibre, vitamine și minerale, completând profilul mesei.

Lămâia nu „taie grăsimea”, dar poate fi utilă pentru gust

Este foarte populară asocierea peștelui cu lămâie.

Aciditatea acesteia nu neutralizează grăsimile din pește și nu „anulează” caloriile, însă poate intensifica percepția anumitor arome și face preparatul mai plăcut.

În plus, lămâia aduce vitamina C.

Peștele afumat nu este aceeași alegere

Peștele afumat poate fi delicios, dar de multe ori are un conținut ridicat de sare.

De aceea, nu este ideal ca sursă principală de pește pe întreaga perioadă a postului.

Poate fi consumat ocazional, într-o dietă variată.

Icrele sunt nutritive, dar foarte sărate

Icrele pot furniza proteine și grăsimi, însă multe variante comerciale sau preparate tradițional au un conținut ridicat de sare.

Salata de icre poate conține, în plus, cantități importante de ulei.

Prin urmare, faptul că este pe bază de pește nu înseamnă că poate fi consumată fără limită.

Peștele pane nu este cea mai bună variantă

Peștele pane poate fi o alegere gustoasă, dar prin adăugarea făinii, pesmetului și uleiului de prăjire crește aportul caloric al mesei.

Dacă scopul este să profiți cât mai mult de beneficiile nutritive ale peștelui, metodele simple de preparare sunt mai potrivite.

Cât pește ar trebui să consumăm

Recomandările nutriționale internaționale promovează, în general, consumul regulat de pește, inclusiv pește gras, ca parte a unei alimentații echilibrate.

O țintă frecvent utilizată este de aproximativ două porții de pește pe săptămână, dintre care cel puțin una poate proveni dintr-o specie bogată în omega-3.

Totuși, necesarul individual poate diferi.

Postul nu înseamnă doar pește

În zilele cu dezlegare la pește, este ușor ca acesta să devină alimentul central al întregii perioade.

Totuși, varietatea rămâne importantă.

În restul zilelor, aportul de proteine poate fi asigurat prin:

• fasole;
• linte;
• năut;
• soia;
• tofu;
• nuci;
• semințe.

Astfel, alimentația nu devine dependentă de o singură categorie de alimente.

Cine trebuie să fie mai atent

Persoanele cu alergie la pește trebuie, evident, să îl evite.

De asemenea, persoanele cu anumite boli renale, cardiovasculare sau metabolice pot avea recomandări nutriționale individuale.

În cazul sarcinii, este importantă alegerea speciilor cu un conținut redus de mercur și respectarea recomandărilor medicale.

În zilele cu dezlegare, peștele poate fi una dintre cele mai valoroase alegeri alimentare din perioada postului. Oferă proteine complete și poate aduce nutrienți importanți precum vitamina B12, vitamina D, iodul, seleniul și acizii grași omega-3.

Pentru un aport bun de omega-3, merită incluse în alimentație sardinele, macroul, heringul, somonul și păstrăvul, în timp ce peștii slabi precum codul sau șalăul pot fi alegeri bune atunci când se dorește o masă mai ușoară.

Cel mai important este însă să existe varietate. Peștele nu trebuie transformat într-un substitut permanent pentru toate celelalte alimente eliminate în perioada postului, iar metoda de preparare contează aproape la fel de mult ca alegerea speciei. Un pește simplu, gătit la cuptor și servit cu multe legume poate fi o masă de post mult mai echilibrată decât un produs „de post” ultraprocesat, prăjit și bogat în sare.