Meniu pentru menopauză: 14 rețete pe care să le încerci dimineața, la prânz și cină

Dieta nu este tocmai aliatul #1 în tratarea simptomelor menopauzei, dar asta nu înseamnă că alimentele pe care le consumi nu joacă un rol semnificativ privind modul în care te simți în această fază a vieții. Atunci când îți creezi un plan alimentar făcând alegeri informate poți reduce inflamațiile, echilibra nivelul hormonal și chiar poți ameliora simptome specifice precum schimbările de dispoziție și bufeurile. Așadar, iată un meniu pentru menopauză foarte sănătos, pentru mic dejun, prânz și cină.

Meniu pentru menopauză: ce să mănânci la micul dejun

Parfait cu iaurt de soia

Ani la rând s-a zvonit că soia are un potențial negativ asupra hormonilor. Nu lăsa internetul să te păcălească, pentru că soia poate fi o alegere excelentă la menopauză. Alimentele pe bază de soia conțin fitoestrogeni, compuși care mimează estrogenul din corp. În perioada menopauzei, nivelul de estrogen este în declin și duce la simptome precum schimbări de dispoziție și bufeuri. Fitoestrogenii pot ameliora aceste simptome oferind efecte estrogenice ușoare.

Smoothie din fructe de pădure și semințe de in

Semințele de in măcinate conțin lignani, un tip de fitoestrogen care poate potoli bufeurile. Un studiu din 2019 arată că în urma consumului de semințe de in se observă efecte pozitive asupra simptomelor menopauzei. Poți încerca următoarea rețetă, mai ales că toate ingredientele se pun într-un blender:

Recomandări

Ceaiul din frunze de măslin, medicament natural pentru imunitate. Ce beneficii are?

TOP 6 băuturi care stimulează imunitatea

• 1 lingură de semințe de in măcinate
• 1/2 banană
• 1 cană de lapte
• mix de fructe de pădure
• 1 lingură de unt de arahide
• un scorțișoară sau nucșoară

Toast integral cu avocado

Faptul că dimineața ai nivelul de estrogen redus poți crește nivelul cortizolului și te poți confrunta cu anxietate în prima parte a zilei. Pentru a ameliora aceste simptome optează pentru un toast cu ouă și avocado.

Acest mic dejun este bogat în proteine și grăsimi sănătoase, ambele menite să amelioreze anxietatea de dimineață.

Meniu pentru menopauză: ce să mănânci la prânz

Somon cu salată verde și dressing cu lămâie și turmeric

Un alt simptom al menopauzei mai este și mintea încețoșată, dar din fericire, o doză de curcuma, ingredientul activ din turmeric, poate fi de mare ajutor. Curcuma ajută la îmbunătățirea memoriei și reduce inflamațiile de la nivelul creierului.

Cartofi dulci la cuptor cu semințe de dovleac

Cartofii dulci sunt alegerea excelentă și pentru a fi luați la pachet. Unde pui că sunt bogați în fibre și luptă împotriva constipației? Dacă mai adaugi și semințe de dovleac îți asiguri aportul de vitamina E și magneziu.

Vitamina E poate ajuta la reducerea bufeurilor și sprijină sănătatea pielii în timpul menopauzei. Magneziul poate ajuta la relaxarea mușchilor, îmbunătățește somnul și reduce anxietatea.

Bol de sushi vegan

Crezi sau nu, sushi nu e musai să conțină pește! Poți opta pentru variantele bogate în nutrienți și prietenoase cu hormonii. Ai nevoie de edamame și semințe de susan pentru a ameliora bufeurile și quinoa și legume pentru a avea un conținut bogat de fibre.

Meniu pentru menopauză: ce să mănânci la cină

Chifteluțe cu carne de vită și semințe de in

Dacă ești la premenopauză cel mai probabil te confrunți cu deficitul de fier, care rezultă anemia. Carnea de vită este bogată în fier și te poate ajuta să-ți reechilibrezi nivelul energiei.

Tofu și legume la tigaie

Un studiu din 2021 arată că dietele bogate în soia reduc bufeurile moderat-severe cu până la 84%. După o perioadă de 12 săptămâni de studiu, aproximativ 60% dintre participanți au scăpat de bufeurile moderat-severe.

Somon, fasole și verdețuri

Probabil ai auzit de multe ori de beneficiile acizilor grași omega-3 vizavi de inflamații. Menopauza în sine este un proces inflamator, iar acești acizi din pește pot reduce inflamațiile.

Meniu pentru menopauză: ce să mănânci ca deserturi și gustări

Popcorn cu curry și turmeric

Turmericul este mult mai versatil decât crezi. Ce-ai zice dacă ai încerca o variantă de popcorn antiinflamatoare? Ai nevoie de:

• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță de pudră de curry
• 1/2 linguriță turmeric
• 1/2 linguriță sare
• 1/2 linguriță piper

Pune amestecul peste popcorn și prepară-le.

Budincă din semințe de chia

Semințele de chia și-au câștigat locul în topul „superalimentelor”, iar asta pentru că deși par extrem de mici abundă în nutrienți, în special meniți să amelioreze simptomele menopauzei.

Semințele de chia sunt bogate în omega-3 și conțin magneziu, calciu, fosfor și potasiu, toate benefice pentru tranziția către menopauză.

Edamame la aburi

Dimineață, prânz sau seară, edamame este o gustare excelentă pentru menopauză în orice moment al zilei! Fitoestrogenii pot preveni sau reduce severitatea bufeurilor în timp ce conținutul de fibre îmbunătățește sistemul digestiv.

Biluțe din unt de arahide și maca

Rădăcina de maca este un adaptogen peruvian studiat pentru capacitatea de a calma multiple simptome ale menopauzei. În urma unei recenzii sistematice din 2022 s-a concluzionat că rădăcina de maca poate avea efecte semnificative asupra problemelor asociate menopauzei, inclusiv asupra problemelor de memorie, depresiei și schimbărilor structurii osoase.

Căpșuni învelite în ciocolată neagră

Când hormonii îți sunt dați peste cap este perfect normal să tânjești după ceva dulce, iar pentru a-ți satisface aceste pofte poți opta pentru căpșuni învelite în ciocolată neagră. Antioxidanții din ciocolată au fost asociați îmbunătățirii cognitive și reducerii senzației de oboseală.

Surse:

• https://jmrh.mums.ac.ir/article_12306.html
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5853846/
• https://journals.lww.com/menopausejournal/Fulltext/2021/10000/The_Women_s_Study_for_the_Alleviation_of_Vasomotor.12.aspx
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667031322001075
• https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/