Cum să crești în greutate, sănătos și fără colăcei, din propria experiență. De la 50 de kilograme, la 60, fără să le arăt

Peste tot se vorbește despre slăbire și cum să scapi de kilogramele în plus, dar v-ați gândit că sunt persoane la polul opus care nu au această problemă, ba mai mult, se chinuie să pună câteva kilograme pentru că sunt prea slabe? Personal am trecut prin această fază și în orice moment pot ajunge ca iar cântarul să-mi arate mai puține kilograme dacă îmi ies din ritm și nu mă mențin prin rutina pe care am adoptat-o, mai ales alimentar. Sunt genul de om pe care poate multe femei l-ar invidia, adică acela care mânâncă orice, oricând că nu se îngrașă. Dar asta nu înseamnă că este ușor să ai un metabolism care arde mai mult decât consumă, mai ales când îți dorești să ai și tu o formă, nu să fii „femeia șnur”.

De la 50 de kilograme, la 60

Cronologic, la vârsta de 18 ani aveam 48 de kilograme și plângeam că sunt extraordinar de slabă, că nicio haină nu stă bine pe mine, că mă ia vântul pe stradă și alte glumițe nevinovate pe care le mai auzeam în jurul meu. 

La 25 de ani cântăream 50 de kilograme. Probabil vi se pare o greutate optimă, dar la 1.70, sportivă, picioare lungi, plată din cap până-n picioare, eram coada de la mătură. Încă un episod de plânsete, suplimente peste suplimente și nicio schimbare. Așa că am luat atitudine și am schimbat complet planul alimentar și, chiar dacă eram deja împrietenită cu sala de prin 2013, dar nu o frecventam cu regularitate, de data asta m-am ținut de antrenamente. Mai mult, în zilele în care nu puteam ajunge la sală, cu siguranță lucram o grupă musculară acasă. 

Recomandări

O genă preistorică, vinovată de pofta de cartofi prăjiți, paste și pâine

Sorin Bontea dezvăluie rețeta secretă pentru ciorba de cartofi cu zeamă de varză, inspirată din copilărie

În continuare, vreau să-ți arăt cum am reușit să iau 10 kilograme în plus, masă musculară, nu grăsime. Pentru că în prezent mă bucur de un corp mai tonifiat și cu forme, dar după câțiva ani de muncă, pe care acum trebuie doar să-l întrețin. Vreau să menționez faptul că nu ar trebui să fie un reper cântarul, ci starea ta de bine și ceea ce vezi în oglindă la finalul zilei. Prima oară când am văzut 60 de kilograme pe cântar m-am întrebat unde sunt, apoi mi-am dat seama că cele 10 kilograme acumulate sunt masă musculară, nu grăsime.

Este important să te ții de un plan alimentar potrivit pentru tine și să îți planifici mesele. Obiceiuri precum introducerea grăsimilor sănătoase, creșterea aportului total de calorii și consumul caloriilor prin lichide pot face o diferență majoră în eforturile tale de a lua în greutate.

Crește aportul de calorii dacă vrei să crești în greutate

Dacă vrei să crești în greutate, totul se rezumă la a mânca mai mult decât arde corpul tău. Gândește-te la asta ca și cum ai da corpului tău combustibil suplimentar! Începe prin a determina câtă energie ai nevoie zilnic, apoi adaugă 300 până la 500 de calorii suplimentare pe lângă aceasta. Alege alimente delicioase, bogate în calorii, cum ar fi nuci, brânză, avocado și cereale integrale. Asigură-te doar că alegi bunătăți care îți oferă și nutrienți, nu doar calorii goale din mâncare nesănătoasă. Dacă simți că nu te descurci să-ți calculezi caloriile, poți descărca pe telefon o aplicație care să te ajute în acest sens.

Adaugă grăsimi sănătoase în mesele tale 

Grăsimile sănătoase sunt noii tăi prieteni! Sunt super bogate în calorii, ceea ce înseamnă că poți mânca mai puțin, dar câștiga mai mult. E un win-win, nu-i așa? Adaugă grăsimi delicioase precum uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe și pește gras în mesele tale. Stropește ulei de măsline pe salate, adaugă avocado pe pâinea prăjită și ronțăie nuci și semințe ca gustări. Poți chiar să gătești cu ulei de avocado sau să amesteci unt de arahide în smoothie-uri pentru un desert extra cremos și plin de calorii.

Alege calorii lichide 

Consumul caloriilor este o modalitate super ușoară de a-ți crește aportul fără să te simți plin. Unele opțiuni sunt smoothie-urile cremoase, milkshake-urile bogate și shake-urile proteice gustoase. Amestecă niște fructe, legume, pudră proteică, iaurt și lapte (sau alternative vegetale) pentru o băutură delicioasă. Adaugă unturi de nuci, ovăz sau semințe pentru un plus de calorii. Aceasta este o modalitate excelentă de a introduce mai multe calorii, mai ales dacă nu ești prea „mâncăcios”.

Presară „ceva” extra dacă vrei să crești în greutate

Uneori, micile detalii fac o mare diferență! Gândește-te la brânză, nuci, semințe și uleiuri sănătoase. Pune brânză rasă pe legume, salate și paste, adaugă nuci sau semințe în cerealele sau iaurtul tău și gustă din fructe uscate. Stropește cu ulei de măsline sau adaugă un pic de unt în mâncărurile gătite. Aceste mici adaosuri gustoase pot aduna, făcând mai ușor și mai delicios să îți atingi obiectivele calorice.

Sfaturi generale de nutriție pentru a câștiga în greutate în mod sănătos:

1. Concentrează-te pe alimente dense în nutrienți. Alimentele dense în nutrienți sunt pline de vitamine esențiale, minerale și alți nutrienți de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă. Când încerci să crești în greutate, este important să alegi alimente care îți oferă calorii și îți hrănesc corpul. Aceste alimente îți oferă energia de care ai nevoie pentru a alimenta corpul pentru creșterea în greutate. Ele oferă o sursă constantă de energie, prevenind căderile de energie și menținându-te să te simți plin și satisfăcut. În plus, multe alimente dense în nutrienți, în special cele bogate în proteine, susțin creșterea și repararea mușchilor. Acest lucru este crucial pentru creșterea în greutate sănătoasă, deoarece dorești să câștigi masă musculară, nu doar grăsime.
2. Mănâncă frecvent. Consumul frecvent de hrană este o modalitate sigură și eficientă de a susține creșterea în greutate. Mesele mai mici și frecvente te ajută să consumi mai multe calorii pe parcursul zilei fără să te simți excesiv de plin. Acest lucru face mai ușor să obții un surplus caloric, care este necesar pentru creșterea în greutate. În plus, consumul frecvent de mâncare poate ajuta la menținerea nivelului echilibrat al zahărului din sânge, ceea ce te poate ajuta să te menții energizat pe parcursul zilei. Planurile alimentare cu 5 mese pe zi, adică 3 mese principale și 2 gustări sunt cea mai bună opțiune.
3. Nu uita de sport! Sportul joacă și el un rol esențial, mai ales privind creșterea și menținerea masei corporale, iar dacă tot consumi multe calorii, este un mod excelent de a te tonifia și a distribui uniform tot ce pui pe tine.

Foto: envato